Как научиться расслабляться: эффективные техники релаксации

Как привести себя в состояние баланса? |Вячеслав Смирнов

Вячеслав Смирнов приготовил для Вас в этом видео простые и эффективные рекомендации, как быстро восстанавливаться, снимать усталость и стресс, а самое главное — в течении короткого промежутка времени легко поднимать свой тонус..Согласитесь, хороший список для эффективного решения ваших задач!Выполняя данное упражнение Вы будете чувствовать себя к концу дня значительно лучше, а уставать станете значительно меньше..Это техника базового уровня владения процессами саморегуляции и самовосстановления..Информация о конкурсе в закрепленном комментарии.��Регистрация на живой бесплатный марафон Саморегуляция: технология осознанного управления здоровьем, стрессом, психикой и жизнью https://is.gd/2biIyT.��Получить три уникальных упражнения от Вячеслава Смирнова » Сам себе врач, психолог и коуч» https://is.gd/6Iiy3W.��Подписывайтесь и рекомендуйте друзьям Видеоканал Система Здоровья и Развития Смирновых https://www.youtube.com/user/centerbehappy.��Загляните на Facebook https://www.facebook.com/smirnovycom/..��Мы в Instagram https://www.instagram.com/smirnovy_v_e/..��Посмотрите еще полезные видео:https://www.youtube.com/watch?v=7Y0_fKVx_yo Как за 1,5 минуты нейтрализовать негативные эмоции. Как разгружать себя от внутренних напряжений.https://www.youtube.com/watch?v=pR-F6gSjESM Как быстро сбросить напряжение и усталость? |Вячеслав и Елена Смирновы.https://www.youtube.com/watch?v=cl3Fe8cZWeA Как повысить тонус через расслабление? | Елена Смирнова.https://www.youtube.com/watch?v=4Dc4gyNLL3Q Вячеслав Смирнов | Как управлять своим состоянием? | Упражнение.https://www.youtube.com/watch?v=v4YCOip8asM Как привести себя в состояние баланса? |Вячеслав Смирнов.https://www.youtube.com/watch?v=BLKlYpfxCOs Как развить навык саморегуляции? | Елена Смирнова.https://www.youtube.com/watch?v=KiEtkDx64e8 Как быстро привести тело в порядок? | Простое упражнение | Вячеслав Смирнов.#ВячеславСмирнов #стресс #упражнения

Техники релаксации

1. Правильное дыхание

Это позволит освободиться от негативных мыслей и снять нагрузку с мышц.

Необходимо:

• занять комфортное положение и начать дышать носом;
• закрыть глаза и думать о дыхании;
• глубоко вдохнуть и не спеша выдохнуть;
• не дышать несколько секунд;
• не торопясь выдохнуть, чувствуя теплоту выходящего воздуха;
• не думать ни о чем, кроме спокойного дыхания.

На первый взгляд это простая техника, но она действительно помогает справиться со стрессом и нормализовать сердечный ритм. Использовать такую технику можно везде, даже в общественном месте, и не обязательно занимать удобную позу, главное — правильно дышать.

2. Мышечная релаксация

Успокоиться можно за счет расслабления мышц.

Для этого необходимо:

• занять комфортное положение, несколько раз вдохнуть и выдохнуть;
• сжать кулаки и разжать их, расставив и расслабив пальцы;
• напрячь и расслабить поочередно бицепсы и трицепсы;
• отвести плечи назад и расслабиться, снова направить вперед и расслабиться;
• повернуть голову сначала вправо, расслабив шейные мышцы, затем влево и снова расслабить мышцы;
• прижаться подбородком к груди, расслабить шейные мышцы;
• максимально открыть рот, расслабить ротовые мышцы;
• напрячь и расслабить губы;
• высунуть язык, расслабить его, втянуть и снова расслабить;
• прижать язык к верхней челюсти, расслабиться, затем к нижней челюсти, расслабиться;
• максимально открыть глаза, расслабить глазные мышцы, зажмуриться, расслабить лицевые мышцы;
• глубоко вдохнуть, затем дышать спокойно на протяжении пятнадцати секунд, выдохнуть и снова дышать спокойно нескольких секунд;
• не спеша нагнуться корпусом вперед, расслабить мышцы спины;
• живот втянуть, расслабить, затем надуть, напрягая и расслабляя мышцы пресса;
• напрячь ягодичные мышцы, слегка поднимая таз, затем расслабить их;
• оторвать ноги от пола, через несколько секунд опустить и расслабиться, прижать стопы к поверхности пола и снова расслабиться;
• пальцы ног направить вверх, расслабить, поднять ступни и расслабить.

Такая техника хорошо снимает мышечное напряжение и помогает успокоиться. При необходимости все действия можно повторить дважды.

3. Визуализация

Техника подразумевает выполнение следующих действий:

• займите удобную позу;
• закройте глаза;
• глубоко вдохните и максимально выдохните;
• представляйте все, что доставляет вам удовольствие – шум волн, крик чаек, теплые солнечные лучи или приятный прохладный воздух;
• откройте глаза и дышите спокойно на протяжении нескольких минут.

Иногда настроиться на выполнение техники не получается с первого раза, поэтому практикуйте визуализацию чаще.

4. Вход в состояние альфа

Нужно понимать, что человеческий мозг способен работать на разных уровнях, отличающихся частотами мозговых волн, которые называются бета, альфа, тета и дельта.

• Бета-волны стимулируют мышление и активность,
• альфа-волны помогают погрузиться в состояние мечтания и расслабленности,
• тета-волны помогают больше расслабиться и войти в состояние медитации,
• а дельта-волны позволяют погрузиться в глубокий сон.

Ученые доказали, что наиболее благоприятное воздействие на мозг оказывают волны альфа. Войти в состояние альфа можно самостоятельно, для этого нужно занять комфортную позу и несколько раз глубоко вдохнуть, затем представлять цифры и произносить про себя определенные фразы:

• 3;
• 2;
• 1;
• 10 – «расслабляюсь»;
• 9 – «успокаиваюсь»;
• 8 – «больше расслабляюсь»;
• 7 – «больше успокаиваюсь»;
• 6 – «думаю осознанно»;
• 5 – «мое тело абсолютно расслаблено»;
• 4 – «я в состоянии невесомости»;
• 3 – «я абсолютно спокоен»;
• 2 – «расслаблена каждая мышца моего тела»;
• 1 – «я нахожусь в состоянии полного спокойствия»;
• «я в альфа».

Научившись этой технике, вы сможете полностью контролировать работу головного мозга и в любой момент расслаблять мышцы.

Методы Тотального расслабления

В телесной психотерапии есть множество несложных приемов, позволяющих самостоятельно включить тело как равноправного партнера и доброго помощника в проживании психических событий. Благодаря им снять стресс и эмоциональное напряжение удается гораздо мягче и быстрее.

Такая тотальная релаксация методикой танатотерапии помогает не только при работе со сложными психотерапевтическими случаями.  Для самых обычных людей она не менее полезна. Ведь в нашем теле в виде мышечных зажимов нередко остается  множество непроработанных негативных эмоциональных переживаний. Это большая тема, на которую будет отдельная статья, следите за обновлениями.

А такая работа приближает нас к столь долгожданной свободе, стрессоустойчивости, возвращению вкуса жизни.

Контролируем эмоции и учимся расслабляться

Почему? Все просто!

Когда злитесь, вы не можете сдерживать эмоции, они вас переполняют и через какое-то время выплескиваются через край.

Все…вас начинает нести…вы не можете остановиться: кричите на мужа, детей, коллегу, бабку в автобусе и пошло поехало.

Но даже прооравшись вас все еще продолжает трясти, злость и ненависть переполняют вас.

После любой ругани вы еще 2-3 часа находитесь под властью эмоций, которые сковывают все ваше тело.

Если же вы можете контролировать эмоции, то ни одна ситуация не выйдет у вас из-под контроля.

Ведь вы сможете промолчать или согласиться с оппонентом, не дав эмоциям завладеть вами.

В этом случае вы не испытаете напряжения и останетесь в расслабленном состоянии.

Учимся правильно дышать

Дыхание помогает абсолютно при любых стрессах, срывах и т.д.

Как же работает этот примитивный способ?

Тут нет совершенно никакого секрета.

При глубоком и медленном дыхании ткани всего тела насыщаются кислородом, что способствует быстрому выводу токсинов из организма и расслаблению всего тела.

Что вам нужно делать?

Сядьте удобно в кресле (при желании можно даже лечь), закройте глаза и сделайте 10 глубоких и очень медленных вдохов.

Можете дышать на 8 счетов, а можете просто так.

Уже к 10 вдоху вы почувствуете значительное расслабление во всем теле.

Делаем самомассаж

Однако если у вас есть возможность – посещайте кабинет массажа.

Ежели такой возможности нет – помогайте себе собственными силами.

Благо сейчас в наличии есть просто огромное количество разных приспособлений для самомассажа.

К примеру, массажер для головы помогает расслабиться до самых кончиков ног.

С подобным массажером, затрагивающим самые чувствительные точки на голове вы моментально узнаете, как научиться расслабляться.

Не могу расслабиться перед сном: ключевые причины

Существует несколько возможных причин, по которым вы можете испытывать трудности с расслаблением перед сном:

• Беспокойство по поводу будущего, проблемы на работе или в личной жизни могут усиливать стресс и мешать расслаблению перед сном
• Перегрузка информацией может поддерживать состояние гиперактивности мозга, что затрудняет переход к расслаблению
• Физическое или эмоциональное напряжение могут мешать переходу в расслабленное состояние
• Употребление перед сном кофеина, алкоголя или тяжелой пищи, а также интенсивные физические тренировки могут затруднять расслабление
• Несоблюдение стабильного распорядка дня и часа сна может сбивать биологические ритмы организма
• Если у вас есть хроническая бессонница, это также может влиять на способность расслабиться перед сном. Вы начинаете нервничать, что снова не уснете и придется «считать овец», а это создает дополнительное напряжение и мешает расслабиться

Мы ответили на вопрос «почему я не могу расслабиться перед сном». А теперь давайте разбираться, что же делать, чтобы снять напряжение и дать себе возможность полноценно отдохнуть ночью.

Полное расслабление тела

14. Сделайте массаж рук.

Даже если у вас нет под рукой массажистки, самомассаж поможет успокоить бешено бьющееся сердце. Предназначен для тех, кто много часов собирает ключи. Руки, как правило, накапливают большое напряжение. Нанесите увлажняющий крем и начните массировать основание мышцы под большим пальцем. Эта область снимает напряжение в плечах, шее и коже головы (8).

15. Попробуйте точечный массаж.

Если необходимость уложиться в срок может вызывать стресс, то акупрессура может помочь снять все это давление. Акупрессура — это тактильная терапия, которая восстанавливает баланс жидкостей и энергии тела. Большим и указательным пальцами одной руки аккуратно помассируйте область между большим и указательным пальцами противоположной руки. Если вы нанесете немного масла с эссенцией лаванды, это усилит расслабляющий эффект.

16. Мяч для гольфа.

Оставьте клюшки дома и достаньте мяч. Положите босые ноги на мяч для гольфа, чтобы сделать расслабляющий массаж подошв.

17. Антистрессовый мяч

В те дни, когда вы хотели задушить своего коллегу, друга или водителя впереди идущей машины, лучше задушите мяч для снятия стресса. Это простой, портативный и ненасильственный способ снять стресс.

18. Несколько капель прохладной воды на запястьях.

Отложите одеколон и перейдите к воде. Когда наступает стресс, отправляйтесь в ванную, налейте прохладной воды на запястья и за мочки ушей. Через эти участки проходят крупные артерии, расположенные рядом с кожей, поэтому освежение этих участков может помочь всему телу.

19. Расчешите волосы.

Повторяющиеся движения, такие как расчесывание волос, вязание или вязание крючком, могут расслабить ваше тело. Даже если вы уже сделали 100 движений в день, повторяющиеся движения, расчесывание волос поможет вам расслабиться.

Улучшить окружающую среду

20. Пребывание в одиночестве

Вам также не обязательно заблудиться в хижине в лесу, чтобы побыть одному, но эти пять минут одиночества могут помочь вам задуматься и очистить голову.

21. Создайте зону дзен.

Запирание в ванне может показаться не очень успокаивающим, но нахождение этого свободного от стресса пространства, удобное сидение в миске, зажигание ароматической палочки и исчезновение в ней на 5 минут снимают напряжение.

22. Ищите естественный свет.

Естественный свет снимает напряжение и поднимает настроение. Солнечный свет является эффективным средством лечения людей, страдающих депрессией, он также приносит пользу и улучшает настроение окружающих.

23. Посмотрите в окно

Без слежки за соседями. Когда все становится некрасиво, смотреть в окно и наблюдать за природными ландшафтами, такими как парки или деревья, расслабляет больше, чем смотреть телевизор.

24. Будьте организованы

Беспорядок может способствовать стрессу, поэтому оставьте свой рабочий стол в порядке, оставив под рукой только то, что вам нужно.

Медитация

Как научиться расслабляться: самые эффективные техники релаксации

И наконец, еще одна эффективная техника релаксации — это медитативная техника. В процессе медитации вам необходимо сосредоточиться на каком-то слове, звуке, предмете или даже на своем дыхании. Это помогает успокоить ум, избавиться от лишних мыслей и эмоций, углубить свое самосознание.

Примите удобное положение и максимально расслабьтесь. Затем выберите объект своего внимания. Это может быть какое-то слово или фраза, имеющие для вас особое значение или вызывающие положительные ассоциации: например, слово «мир», «любовь», «спокойствие» и т.д. Можно предпочесть звук, например, один из традиционных звуков: «ом», «аум», «ша». Или сконцентрироваться на предмете, который вы видите перед собой или держите в руках. Можно выбрать дыхание, поток которого вы ощущаете в легких, груди и животе.

Когда вы выбрали объект своего внимания, сосредоточьтесь на нем и не отвлекайтесь ни на что другое. Если в ваш мозг проникают какие-то мысли или эмоции, постарайтесь не обращать на них внимания. Не пытайтесь избавиться от них, просто принимайте их как есть и возвращайтесь к своему объекту внимания. Выполняйте эту технику в течение получаса каждый день.

Релаксация — это необходимый элемент для поддержания здоровья и качества жизни. Умение быстро расслабиться помогает справляться со стрессом и напряжением, улучшает настроение и самочувствие, повышает продуктивность и творчество. Существует много разных техник релаксации, которые подходят для разных людей и ситуаций. Вы можете выбрать любую технику или сочетать их между собой. Главное — делать это регулярно и с удовольствием. 

Это стресс

«Попав под дождь, ты можешь извлечь из этого полезный урок. Если дождь начинается неожиданно, ты не хочешь намокнуть и поэтому бежишь по улице к своему дому. Но, добежав до дома, ты замечаешь, что все равно промок. Если же ты с самого начала решишь не ускорять шаг, ты промокнешь, но зато не будешь СУЕТИТЬСЯ. Так же нужно действовать в других схожих обстоятельствах». «Путь самурая»

Стресс — это сила, давлению которой мы подвергаемся ежедневно

Так уж устроен современный мир.

Самый лучший способ борьбы со стрессом — это обойти ту ситуацию, которая вызывает стресс.

Реально ли обойти взаимодействие с коллегами, начальниками, клиентами?

Конечно же — ответ будет отрицательный.

А потому будем учиться восстанавливать силы и нервы в течение рабочего дня.

Не могу расслабиться и отпустить напряжение: почему так происходит?

Невозможность расслабиться и отпустить напряжение может быть вызвана рядом физиологических, психологических и окружающих факторов.

Вот несколько основных причин, почему такое состояние может возникать:

• Стресс и тревога

Постоянный стресс и беспокойство могут подавить способность организма расслабиться. Напряжение может стать результатом накопившейся тревожности и переживаний.

Перфекционизм

Высокие стандарты и постоянное стремление к совершенству создают внутреннее напряжение, так как всегда есть чувство, что “не так уж и хорошо”. И даже задавая себе вопрос «почему я не могу расслабиться и снять напряжение», вы не даете себе возможности отдохнуть, так как хотите и это действие сделать на пять с плюсом и никак не меньше.

Ситуации, когда надо выйти из зоны комфорта

Некоторые ситуации, такие как публичные выступления или важные принятия решений, могут вызывать повышенное напряжение из-за страха неудачи или оценки со стороны других.

Физические причины

Например, болезни, бессонница или проблемы с пищеварением могут повлиять на вашу способность расслабиться. Вам хочется расслабиться и обо всем забыть. Но зная о том, что у вас нарушен сон, вы каждую ночь подсознательно ждете повторения истории и отсутствия отдыха из-за бессонницы.

В некоторых ситуациях не обойтись без помощи специалиста. Но не спешите использовать медикаментозное лечение. В этой статье вы найдете экологичные и безопасные методы самопомощи.

Отсутствие навыков расслабления

Некоторые люди не развили навыки эффективного расслабления и не знают, как правильно отпустить напряжение. Они говорят: «Не могу отдыхать и расслабляться, ведь у меня столько дел…» или «Не могу расслабиться дома, все время кому-то от меня что-то нужно…»

Для того, чтобы расслабиться и снять напряжение, важно переключить свой мозг из режима постоянной готовности в режим релакса. Важно научиться замедляться и останавливать поток будоражащих мыслей

И в этом прекрасным помощником является медитация.

«Но что делать, если я не могу медитировать? Если в момент медитаций мыслей становится еще больше и я не в силах остановить эту мыслемешалку и расслабиться?» — спросите вы.

Для тех, кто хочет научиться медитировать или уже практикует медитацию и мечтает улучшить свои навыки, мы подготовили бесплатный марафон медитаций «Тишина внутри». С набором медитативных практик и с рекомендациями по выполнению каждой практики. Забирайте и практикуйте во благо.

Получить доступ к марафону медитаций

Привычные реакции

Временами мы можем сталкиваться с ситуациями, в которых автоматически реагируем напряжением, так как это стало привычным поведением.

Токсичные окружающие влияния

Негативное окружение или воздействие определенных людей могут поддерживать состояние постоянного напряжения.

Избыток информации

Постоянное зависание в интернете, серфинг соцсетей, просмотр телепередач могут перевозбуждать нервную систему и не давать мозгу отдохнуть.

Понимание корневых причин и осознание того, что нас сдерживает, является первым шагом к преодолению проблем с расслаблением и снятием напряжения. Развитие стратегий управления стрессом, практики медитации и осознанности, а также в сложных случаях обращение за помощью к специалистам поможет справиться с этой задачей.

Почему расслабиться так сложно

Основная причина состоит в том, что мы уверены, что нам это не надо и даже более того, это запрещено. Под последним пунктом имеется в виду наша постоянная гонка в том, чтобы быть лучше, быстрее и сильнее всех. В нашем менталитете так сложилось, что как-то расслабляться и делать то, что приносит удовольствие, это плохо. В выходной день встали в десять утра, а не в восемь? Лежебоки! Решили провести выходные дома, смотря фильмы и гуляя по парку? Лентяи! И очень часто за этим следует: вот наши бабушки/дедушки/папы/мамы вообще не отдыхали. Утром на работу, вечером в огород, а ночью домашние дела.

Все это заставляет нас думать, что единственный нормальный образ жизни – это быть как белка в колесе. Быть всегда чем-то занятыми и выполнять сто дел одновременно. Но наш организм не так устроен. Он нуждается в отдыхе, чтобы восстановить свои ресурсы. Нашему мозгу нужны перерывы, чтобы успевать обрабатывать и сортировать информацию. Учеными уже давно доказано, что регулярный отдых, позволяет нам быть более энергичными, лучше сохранять мотивацию к тому, что надо сделать и быть более продуктивными в течение дня. Поэтому перед тем, как прибегнуть к какой-то технике расслабления, вам нужно разрешить себя это расслабление и отдых. Убедить себя, что это на пользу (а так и есть!), не корить себя за безделье, и выделить специальное время для этого. Только при таких условиях, какая-то техника расслабления будет для вас действительно полезной.

Общение и веселье

37. Обними своего питомца.

С твоим парнем или девушкой все в порядке, но у них нет волос. После тяжелого дня у вашего питомца сразу же появится глупая улыбка. Домашние животные повышают самооценку и избавляют от боли в обществе (17).

38. Смейтесь

Подчеркнул? Мне? Ха-ха! Смех — один из самых эффективных способов побороть стресс, и наука это подтверждает. Приступ смеха увеличивает кровоток и улучшает защитные силы. Имейте под рукой те шутки, которые всегда заставляют вас смеяться, или то видео, которое, сколько бы вы его ни смотрели, не перестает заставлять вас плакать от смеха. Используйте их, когда они вам нужны (18).

39. Поговорите с другом

Если вы поделитесь своими чувствами с другом, это поможет вам разделить беспокойство. Это делает вес легче. На самом деле, самые разговорчивые люди в целом счастливее. Так что прокомментируйте с партнером или позвоните члену семьи и объясните (19).

40. Планируйте отпуск.

Шум волн, жаркое солнце, запах моря… — Очень приятный образ. Сделайте 5-минутный перерыв и найдите возможные места для отдыха. В большинстве случаев планирование поездки доставляет больше удовольствия, чем сама поездка. Так что планируйте! (двадцать)

КАК ПРИВЕСТИ СЕБЯ В РЕСУРСНОЕ СОСТОЯНИЕ? ЕКАТЕРИНА АНДРЕЕВА

КАК ПРИВЕСТИ СЕБЯ В РЕСУРСНОЕ СОСТОЯНИЕ?…Получи БЕСПЛАТНЫЙ доступ на онлайн встречи лучших экспертов в области психологии и личностоного развития….. http://school_relations.gr8.com.Как перестать мучиться от нереализованности и раскрыть себя НАСТОЯЩУЮ: ЗДОРОВУЮ, ЛЮБИМУЮ, ОБЕСПЕЧЕННУЮ?…Авторские программы Екатерины Андреевой…. http://flourish-strategy.com.Сейчас у тебя появилась возможность найти ответы на твои давние вопросы: как обрести себя и жить своей жизнью? как восстановить здоровье, простить себя, других, поднять жизненную энергию и настроение? как раскрыть и сохранить свою истинную женскую природу? какой у меня талант и как получать доход от своей реализации?как избавиться от долгов и иметь достаточный доход? как эффективно организовывать своё время?какие знания и мышление мне нужно обрести для прорыва вперёд?Представь, как легче тебе станет дышать, когда ты получишь ответы.Когда ты будешь знать, ЧТО делать и КУДА двигаться…….. http://flourish-strategy.com.Тэги: стратегия расцвета, школа Екатерины Андреевой, деньги, процветание, женщина и деньги, отношения с деньгами, финансовая свобода, повысить доходы, энергия денег, магия денег, секрет процветания, секрет богатства, богатство, быть богатой, сила разума, сила мысли, цели, планы, как ставить цели, как добиваться целей, где взять деньги, Екатерина Андреева, семинары для женщин, женский тренинг, женственность, любовь к себе, успех по-женски, успешная жизнь, жизнь без ограничений.

Теория

1. 8 советов как снять стресс без лекарств и алкоголя
2. Миф 2 — Алкоголь и таблетки помогают справиться со стрессомa

Факультатив

В том случае, если причина, по которой вы не можете расслабиться это постоянная нервная спешка, импульсивность, постоянно рассеянное внимание, сложности с тем, чтобы долго сидеть на одном месте, тогда рекомендую к прочтению эту статью. 3

Как избавиться от синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)

3. Как избавиться от синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)

Если вы много нервничаете, то, советую ознакомиться с этой статьей, так как нервозность рождает напряжение.

4. 7 уроков о том как перестать нервничать по любому поводу

Почему я напряжен?

Стрессовая ситуация или ситуация, которую мы воспринимаем как стрессовую, вызывает выброс гормонов, которые заставляют наши сердца биться, дыхание учащается, а мышцы напрягаются. Это нормальные физиологические реакции, известные как реакция «сражайся или беги», и они эволюционировали, чтобы наши предки могли сохранять бдительность в отношении таких угроз, как свирепые медведи или недоброжелательные обитатели пещер с дубинками.

К сожалению, когда этот всплеск гормонов происходит в ответ на наши многочисленные современные стрессоры, это может сказаться на теле и уме и подвергнуть нас риску таких проблем со здоровьем, как сердечные заболевания, бессонница и депрессия.

Есть несколько научно проверенных методов релаксации, которые противодействуют реакции на стресс с помощью того, что называется «реакцией релаксации», при которой наши тела перестают выделять гормоны стресса, частота сердечных сокращений замедляется, наше дыхание углубляется, и мы начинаем чувствовать спокойствия. То самое – умение расслабляться.

Некоторые техники, такие как глубокое дыхание и расслабляющая медитация, доступны нам практически везде и в любое время, когда нам это нужно. Другие, например, прогулка на природе, занятия йогой или цигун или даже массаж, могут потребовать более тщательного планирования нашего времени.

Идея состоит в том, чтобы начать использовать навыки релаксации и занятия, которые способствуют спокойствию и благополучию в повседневной жизни. И главное! Попробовать несколько различных техник и смотреть, какие из них подходят вам лучше всего.

Запах

33. Понюхайте цветы.

Остановись и понюхай. Есть запахи, которые меняют настроение. Поставьте вазу с любимыми цветами возле рабочего места или дома и понюхайте их, когда увидите, что в вас начинает оседать тревога (14).

34. Попробуйте ароматерапию.

Успокаивающие эссенции, такие как мытье или чайное дерево, могут помочь нам избавиться от стресса и беспокойства за счет стимуляции обонятельных рецепторов, которые напрямую связаны с той частью мозга, которая регулирует эмоции (15).

35. Пахнет лимоном?

Цитрусовые ароматы, такие как апельсин, лимон или мандарин, могут помочь нам расслабиться за счет повышения уровня связанного со стрессом гормона норадреналина.

36. Понюхайте кофе.

Просыпаться и вдыхать аромат кофе с молоком достаточно, чтобы снизить уровень гормонов, вызывающих стресс, даже не пробуя (16).

Что такое умение расслабиться?

Иногда самое продуктивное, что мы можем сделать для себя — это расслабиться.

Время от времени мы настолько увлекаемся нашим беспокойным образом жизни, когда нужно соблюдать дедлайны, и работать, работать, что мы просто забываем расслабиться. Тем не менее периодическое расслабление всего на 5 минут, отойдя от того, что вызывает повышение уровня стресса, может дать нам энергию, необходимую для решения нашей рабочей нагрузки или проблемы, с которой мы сталкиваемся.

Стресс — это неплохо! Определенный стресс необходим для того, чтобы справляться с трудными ситуациями в повседневной жизни. В наших телах происходят физические изменения, позволяющие нам действовать. И они исчезают после того, как проблема исчерпана. Однако, если мы находимся в состоянии сильного стресса слишком долго, это может нанести вред нашему здоровью.

Многие люди просто не умеют расслабляться. Расслабление — это навык, но на самом деле набор навыков, объединяющих наше тело, отношение и эмоции.

Хотя нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, сколько времени для расслабления человек должен включать в свой образ жизни, чтобы расслабиться и наслаждаться жизнью, но это является важной частью поддержания хорошего здоровья. Глубокая релаксация, такая как медитация, при регулярной практике не только снимает стресс и беспокойство, но и улучшает настроение

Глубокая релаксация, такая как медитация, при регулярной практике не только снимает стресс и беспокойство, но и улучшает настроение.

Глубокое расслабление также имеет много других потенциальных преимуществ — оно может снизить кровяное давление, облегчить боль и улучшить вашу иммунную и сердечно-сосудистую системы.

Выделение времени на то, чтобы получить удовольствие, также является важным элементом отдыха. Смех уменьшает боль, может помочь вашему сердцу и легким, способствует расслаблению мышц и может уменьшить беспокойство.

Если у вас недостаточно времени, на то чтобы расслабиться, вы можете почувствовать напряжение и стресс.

Дыхательная гимнастика

Наше эмоциональное состояние провоцирует изменения не только мимики и тонуса мышц, но и дыхания. Некоторые люди, когда сильно злятся, вообще перестают дышать. Многие задерживают дыхание, волнуясь, что вот-вот случится что-то неприятное.

Мы знаем, что нужно дышать глубоко и медленно, чтобы успокоиться, но почему женщина не может расслабиться, как научиться правильно дышать и контролировать свое дыхание?

Попробуйте выполнить упражнение «шарик». В положении стоя поднимите руки вверх, закройте глаза и сделайте медленный вдох, напрягая все мышцы тела. Затем медленно выдыхайте и постепенно расслабляйте мышцы сверху вниз, представляя, будто упругий воздушный шарик медленно сдувается.

Вдох и выдох при дыхательных упражнениях должны быть равны по времени. Многие пытаются резко выдохнуть, подсознательно вкладывая в этот воздух весь негатив. Но именно ритмичные дыхательные упражнения помогут вам успокоиться.

Старайтесь максимально расслаблять мышцы и сосредотачиваться только на дыхании, желательно закрывать глаза

Обращайте внимание на то, что выдыхаемый воздух более теплый, чем вдыхаемый. Дышать следует через нос, сомкнув губы, но не сжимайте их и не стискивайте зубы

Что делать, если не получается полностью расслабиться

Иногда одного нашего желания недостаточно для того, что научиться релаксации. Причиной этому могут быть некоторые заболевания, особенности нашей психики, предыдущий травматичный опыт, из-за которых все наши попытки отпустить переживания остаются напрасными.

Что делать в этом случае?

1. Разобраться с режимом дня. Нам кажется, что мы ничего не делаем, поэтому не должны уставать. Стоит остановиться и посмотреть, что мы на самом деле делаем в течение дня. Возьмите любое приложение или бумажный блокнот и записывайте в него всю активность, которой вы занимаетесь на протяжении дня. Такое наблюдение нужно вести как минимум неделю. После проанализируйте, что вы делаете, и постарайтесь убрать или совместить все, что можно. Часть обязанностей можно делегировать другим.
2. Провести чек-ап организма. Повышенная тревожность и невозможность расслабиться часто сопровождает гормональные и эндокринные нарушения, заболевания нервной системы и некоторые другие патологии. Если не получается расслабиться, нужно обратиться к терапевту, который поможет найти и устранить причину такого состояния.
3. Пройти психотерапию. Не всегда удается самостоятельно проработать негативный опыт или научиться жить с особенностями психики. В этом случае помогут психологи и психотерапевты, которые специализируются на коррекции тревожных расстройств, гиперответственности и проработке негативных сценариев.

Своевременная терапия помогает вовремя принять меры, скорректировать основное заболевание и научиться жить с ментальными особенностями, которые мы считали неисправимыми.

Монахова Альбина Петровна

клинический психолог • Стаж 17 лет

Синдром хронической усталости может быть следствием перегруженности, соматических болезней и ментальных особенностей. Чтобы разобраться с этими проблемами, нужно обратиться к специалистам. Наши врачи дистанционно помогут понять, почему вы чувствуете усталость, подскажут, какие обследования нужно пройти и проконсультируют по любым вопросам о здоровье.

Быть наедине

Для того, чтобы почувствовать дзен, а именно прийти в состояние покоя, важно оставаться наедине с собой. В этот момент ты должна быть по-настоящему одна

Что тебе может понадобиться для полного расслабления:

• Место
• Время
• Тишина

Три этих составляющих очень важны. Только так ты сможешь услышать собственные мысли. И хаос в твоей голове будет медленно уменьшаться. И делать это нужно регулярно, а не от случая к случаю. Можно выработать привычку оставаться наедине с собой.

Ещё одной техников регулирования собственных мыслей – может служить ведение дневника. Ты сможешь на бумагу выписывать все мысли из головы и отслеживать динамику. Как говорят «бумага всё выдержит». Если ты не системный человек и вести ежедневник для тебя сложно, ты можешь записывать свои планы на месяц вперёд. Это поможет тебе отслеживать что сделано, а что нет.

Такие простые способы имеют эффект.

Общие рекомендации

Глупо пытаться быть расслабленным, если периодически подстегивать нервную систему, а современный человек чаще всего этим и занимается. Если вести правильный образ жизни, то можно будет чаще сохранять спокойствие и вовремя брать себя в руки.

Проводите время на свежем воздухе

Итак, если вы чувствуете, что периодически становитесь заложником негативных моментов и эмоционально включаетесь в них, соблюдайте следующие правила:

Если вы пересмотрите свою жизнь и начнете работать над указанными выше моментами, многое изменится. Люди отмечают улучшение настроения, устойчивость в стрессовых ситуациях и доброжелательность уже через несколько недель после начала новой жизни.

Как научиться расслабляться физически

Кажется, что для физического расслабления достаточно лечь или сесть поудобнее, а тело сделает все остальное. Но на самом деле так происходит достаточно редко, и нам нужно специально расслаблять тело, чтобы избавиться ото всех зажимов и спазмов.

Как это можно сделать?

1. Теплая ванна или душ. Телесное напряжение снимает любая теплая вода. Если вы не любите принимать ванну, используйте душ. Для расслабляющего эффекта можно использовать эфирные масла, пену и соль для ванны.
2. Чередование напряжения и расслабления. Этот метод подходит тем, кто неплохо знает свое тело и умеет им управлять. Оно заключается в том, что необходимо чередовать напряжение мышцы и ее полное расслабление. Например, нужно напрячь мышцы пресса так сильно, как только можно, а затем полностью расслабить их.
3. Массаж. Расслабить мышцы и убрать из них напряжение помогает массаж и самомассаж. В первом случае процедуру проводит мануальный терапевт. Во втором нужно постепенно размять все мышцы, до которых получается дотянуться.
4. Осознанное расслабление. Для этого нужно лечь на пол, подстелив плед или коврик для йоги, а затем начать постепенно расслаблять каждую мышцу. Начинать можно и со стоп, и с головы.

Мышечные зажимы и спазмы могут вызывать нарушение локального кровообращения, что становится причиной болей и других неприятных ощущений

Крайне важно научиться максимально расслаблять мышечный корсет.. Важно! Расслабить мышцы и проработать зажимы помогает умеренная физическая нагрузка

Для этого нужно заняться плаванием, упражнениями на растяжку или пилатесом. Растяжкой можно заниматься в домашних условиях, но нужно посетить хотя бы одно обучающее занятие с тренером, чтобы выполнять упражнения правильно.

Важно! Расслабить мышцы и проработать зажимы помогает умеренная физическая нагрузка. Для этого нужно заняться плаванием, упражнениями на растяжку или пилатесом

Растяжкой можно заниматься в домашних условиях, но нужно посетить хотя бы одно обучающее занятие с тренером, чтобы выполнять упражнения правильно.