Как формируется вредная привычка
Вредные привычки возникают и укрепляются, когда мы повторяем одни и те же деструктивные действия, которые не требуют усилий. Чаще всего это происходит:
• В стрессовых ситуациях; • Из-за лени; • Из-за проблем с ближайшим окружением; • Из-за постоянной нехватки денег и т.д.
Например, чтобы снять стресс, многие бесцельно бродят по социальным сетям или заедают тревожность огромной пачкой чипсов. Подобное негативное действие называют триггером – оно формирует навязчивую идею.
Следующий этап формирования привычки – личное действие. Мозг моментально реагирует на триггер и выполняет его указания: «Ты заслуживаешь чипсов, поэтому съешь их».
Когда организм одинаково реагирует на раздражители, этот комплекс действий постепенно доводится до автоматизма. Вместо того, чтобы сознательно отказаться от просмотра ленты в соцсети, человек машинально заходит в свой аккаунт, когда оказывается за компьютером. Или на автомате съедает чипсы еще до того, как ощутил стресс или моральное напряжение.
Как только поведенческая реакция превращается в набор автоматических действий, с ней становится сложно бороться. Поэтому многие не выдерживают даже половины срока и не могут отучиться от привычки.
Правило 21 дня: что это и как им пользоваться?
Кто не знает, что привычка формируется за 21 день? Однако есть уже научно подтвержденные сведения, что работы Джорджа Стрэттона и Максвелла Мальца были интерпретированы неверно. Но так как методика формирования привычек «21 день» широко распространена, мы ее тоже рассмотрим. Но предупредим читателей: вы всегда можете изменить это на любой другой комфортный для вас срок — и скорректировать программу под себя.
Что такое и как это работает?
Правило стало популярным из-за своей простоты: «Если повторять одно и то же действие в течение 21 дня, оно откладывается в подсознании, и мы начинаем делать его на автомате». То есть, достаточно усилием воли заставить себя делать что-либо 21 подряд — и оно превратиться в устойчивую полезную привычку. Но так ли это?
Все началось с исследования американского психолога Джорджа Стрэттона, проведенного в 1896 году. Ученый тестировал прибор «инвертоскоп», который нужно было носить как Очки. Устройство переворачивало привычную картинку с ног на голову. Стрэттону было сложно привыкнуть к новому видению мира, однако «немногим меньше месяца» он сумел адаптироваться.
Его наблюдения в 1950 году подтвердил пластический хирург Максвелл Мальц. Доктор сообщал, что пациенты привыкают к новой внешности за «три недели». Эти примеры и привели к убеждению, что привычки якобы формируется за 21 день. Однако тот же Мальц уже в 1960 году признал собственное утверждение ошибочным. В книге «Психокибернетика» он уточнил, что 21 день — это отнюдь не средний, а минимальный срок формирования привычки.
Что нужно сделать, чтобы сформировать привычку за 21 день с нуля?
Отсюда следует, что вы можете выработать полезную привычку за 21 день, но не нужно ставить этот срок за абсолют. Это минимальное время, которое вам может понадобиться. Если же вы хотите сформировать новую привычку действительно быстро, не забудьте простые лайфхаки:
Конкретно определите привычку, которую вы хотите сформировать. Не «вести здоровый образ жизни», а «каждый день бегать в парке по 2 км».
Составьте распорядок дня
Как вы впишете новую привычку в свою жизнь? Не займет ли она место чего-то важного? Подумайте, чем действительно можно пожертвовать, чтобы дать ей место.
Подумайте о плюсах новой привычки. Выпишите их и повесьте на видное место, чтобы всегда были перед глазами.
Заведите блокнот и отслеживайте свой прогресс там
Пусть это будет ваш личный откровенный дневник, которому можно рассказать и про успехи, и про трудности. Анализируйте достигнутое — это поможет двигаться вперед.
Проверяйте мотивацию. Так, она может устареть, стать неактуальной. Поэтому стоит каждый день находить то, что действительно дает силы двигаться вперед.
Почему не сработало правило 21 дня?
Ответ прямо следует из вышесказанного — трех недель мало для формирования новой привычки (большинству людей). Свежее исследование Филиппы Лэлли показывает, что привычка у человека формируется от 18 до 254 дней. Средний срок — 66 суток. Поэтому стоит все-таки ориентироваться на этот срок.
Правило 21/40/90: новый подход к формированию привычки
Переработав старое правило 21 дня, психологи представили новый хронологический план формирования привычки. Мы представили его в таблице.
|
1-21 день |
Формирование новой привычки |
Человек действует на энтузиазме, самый высокий уровень мотивации |
|
22-40 день |
Закрепление новой привычки |
Мотивация постепенно снижается — и нужно найти новые источники вдохновения |
|
41-90 день |
Новая привычка переходит в стадию автоматизма |
Привычка становится «родной», вы обращаетесь к ней на автомате, не требуя от себя огромных усилий |
№ 4. Грызть ручки и карандаши
Повторяющееся действие возникает в 90% случаев у младшего поколения в возрасте 6-8 лет.
Причины появления
Дело в том, что в школьное время у ребенка происходит резкая смена распорядка дня и обязанностей, в результате первые серьезные нагрузки. Справиться с проблемой позволяет процесс грызения ручек, отвлекающий от трудностей.
Почему стоит прекратить грызть ручки?
Основная причина – снижение вероятности травмы ротовой полости. Грызение ручки может негативно повлиять на здоровье зубов. И отказ от нее позволит сохранить ручки визуально привлекательными.
Эффективные способы и методы по избавлению
Полноценное питание позволит снизить желание погрызть ручки или карандаши. Особенность работы организма поможет справиться с этой вредной привычкой.
Еще одна методика – это замена. Когда возникает желание потянуть в рот предмет, лучше заменить его на печенье, крекер или леденец.
Какие перемены ждут после победы над вредной привычкой?
- Сохранение привлекательного вида канцелярских принадлежностей;
- Ручки можно будет одалживать без стеснения;
- А также давать друзьям.
Привычки, которые нагло воруют ваше время
Их ещё называют хронофагами.
61. Смотреть телевизор.
62. Играть в компьютерные игры.
63. Бездельничать.
65. Смотреть развлекательные видео на Youtube.
66. Просто сёрфить Интернет.
67. Тратить время за чтениями статей на Fishki, Pikabu и Яндекс Дзен.
68. Ездить по делам в час пик.
69. Смотреть и читать рекламу (в газетах, на «диванных магазинах» по ТВ).
70. Переписываться с троллями и хейтерами.
72. Читать электронную почту.
73. Смотреть сериалы (особенно «Игру престолов» ?).
74. Заниматься шоппингом.
75. Разговаривать на общие темы (обсуждать погоду и спрашивать человека, кем он работает).
76. Много спать (больше 10 часов).
77. Читать любовные романы, низкосортную научную фантастику и детективы.
Как избавиться от вредной привычки?
1. Найти корень проблемы.
Психологи уверены, что за вредными пристрастиями стоят психологические травмы, фобии, внутренние процессы. Например, страсть к покупкам определяет нехватка позитивных эмоций, ярких моментов, а употребление алкоголя – это способ уйти от гнетущей реальности, нежелание ее принимать.
Чтобы решить проблему, найти индивидуальную причину ее возникновения, можно использовать метод откровенного разговора с собой или пообщаться с психологом.
Самые распространенные причины возникновения вредных привычек:
- Неудовлетворенные потребности, низкая самооценка;
- Необъективное восприятие себя;
- Преувеличение собственных обязанностей перед другими;
- Психологическая или физическая травма.
2. Наблюдать.
Желательно понаблюдать, в каких ситуациях включается негативное пристрастие. Стоит попытаться избегать ситуаций, мест, людей или факторов, провоцирующих привычку.
3. Обмануть себя.
Если у ребенка забрать в песочнице лопатку, он разрыдается. Но если поменять лопатку на грабли, можно мирно отдать инвентарь владельцу. Так и с взрослыми. Хочется курить? Едим конфету. Руки тянутся выдавить прыщ? Мажем его кремом.
4. Торопиться медленно.
Решая проблему, нежелательно думать, что это раз и навсегда. Категоричность в таком вопросе делает только хуже. Лучше сконцентрироваться на цифрах, например, заходить в Facebook не каждые 20 минут, как это обычно бывает, а 3 раза в день. Психолог Говард Рейчлин исследовав, как избавиться от вредной привычки, пришел к выводу, что «цифровое» восприятие дает положительный результат. Установка может выглядеть так: «Я не бросаю курить, просто делаю это 4 раза в день».
5. Применить кнут и пряник.
За нарушение границ нужно себя наказывать, например, рутинной работой. Не удержались от мата – моем плиту. Даже если она уже блестит как зеркало. Но за выдержку желательно поощрить себя. Чем – дело индивидуальное.
6. Избегать провокаторов.
Человеку, который бросает курить, находиться в кругу курящих друзей – настоящая мука. Если есть искреннее желание узнать, как избавиться от вредной привычки, нужно менять круг общения, обычный ритм жизни, себя самого. Как бы это ни было трудно, но награда не заставит себя ждать – впереди свобода от мучительного пристрастия.
7. Планировать.
Если принято решение вести здоровый образ жизни, нужно распланировать день так, чтобы на это оставалось время. Зная, когда нужно обедать, а когда спать, получится предугадывать свои собственные действия, а после и контролировать поведение.
В ходе эксперимента, проводившегося лондонскими учеными, выяснилось, что 91% людей, которые составили планы, включив в них зарядку, делают ее. И только 34% «не любителей планировать» просыпаются для утренних упражнений.
8. Обратиться за помощью к близким.
Они не решат нашу проблему, но смогут помочь. Например, поддержать морально, не оставить в трудную минуту, с пониманием отнестись к странностям или другим особенностям поведения, которые могут появиться в период отвыкания.
9. Простить себя.
Ничего страшного в срывах нет. Это всего лишь переходной период, а не шаг назад. Съеденные конфеты во время диеты не означают, что диета сорвана, а только говорит об обыкновенной человеческой слабости. Если самоконтроль временно потерян, унывать нежелательно
Важно простить себя и идти дальше по намеченному пути
Мы рассказали, что представляют собой пагубные повадки и как избавиться от вредных привычек без посторонней помощи. Но последнее слово остается за вами. Только искренне желание изменить свою жизнь к лучшему позволит это сделать быстро и безболезненно.
Дополнительная информация:
Как понять человека — психологические лайфхаки
Как стать смешным — 9 секретов
Как развить чувство юмора — 7 советов
Что такое откровенный разговор и какие у него правила?
Как стать смелым — 9 эффективных советов
Что такое привычка и какие они бывают?
Что такое чувство юмора и в чем его важность?
Как научиться шутить — 10 советов
Как узнать все о человеке и какие есть способы?
Основные этапы отказа от вредных привычек
На каждом из нижеприведенных этапов, желательна работа с бумагой, электронные документы тоже подойдут – но они не обладают топороневырубаемостью, так что используйте их на свой страх и риск. В каждый момент времени на пути борьбы с вредными привычками, необходимо:
- четко ставить и осознавать поставленные цели
- работать на результат, постоянно мотивируя себя
- отбросить страх неудачи и быть готовым идти до конца анализируя свои вредные привычки
- просить и принимать помощь у специалистов, друзей и родственников
- быть честным перед самим собой
Пока приведу лишь основные этапы с коротким описанием, подробнее с каждым из них можно ознакомится в отдельных статьях.
Этап 0: Оценка поведения
Как правило на этом этапе требуется преодолеть психологическое сопротивление – признать наличие проблемы и её глубину. Для этого необходимо:
- Понаблюдав несколько дней за собой, составить список типичных привычек
- Выявить из них вредные и не приятные (курение, алкоголизм, переедание, сплетничество, хандра и т.п.)
- Оценить личную и социальную вредность каждой имеющейся привычки
- Выбрать наиболее раздражающую и приступить к избавлению от неё
Этап 1: Поиск мотиваций к отказу от вредной привычки
Необходимо преодолеть внутреннее не желание ломать привычный образ жизни, найти веские причины и мотивирующие факторы для отказа от вредной привычки.
- Возненавидеть каждую вредную привычку, изучать литературу о вреде (например курения)
- Проявить максимум эмоций, поверить в свои возможности
- Перестать винить себя за свое пристрастие
- Найти поддержку в обществе
Этап 2: Анализ вредной привычки
Утвердившись в желании отказаться от привычки, необходимо досконально её изучить – врага нужно знать в лицо. Самое время подключить фантазию и самоубеждение, чтобы создать четкий образ себя без вредной привычки:
- Начать наблюдать за своим поведением (можно вести дневник), чтобы понять для чего выкуривается каждая сигарета или съедается пирожное
- Пересмотреть свой имидж и манеры поведения, таким образом чтобы не возникало необходимости прибегать к вредному пристрастию
- Разобраться с каждой привычкой: составить таблицу за и против, расписать к каким последствиям приведут изменение поведения и сохранение статуса кво
- Создать свой полноценный образ без вредных привычек и полюбить его
- Осознать, что общество не заставит бросить, но окажет помощь в отказе
Этап 3: Подготовительные действия
На основе собранной информации и анализе своих пристрасти подготовиться к отказу от вредных привычек, найти альтернативу типичному поведению.
- Составить аффирмации, записать мотивирующие фразы
- Сообщить близким и друзьям о своём намерении и заручится их поддержкой
- Пересмотреть дневник и найти способы противостояния каждой ситуации, побуждающей прибегать к вредным привычкам
- Приготовить альтернативные (народные, возможно даже медикаментозные, после консультации с врачом) средства борьбы с нежелательными пристрастиями
- Определить критерий победы над пристрастием (например, не курить в течение года)
- Приложить максимум усилий и твердо настроится на результат
Этап 4: Борьба за свое здоровье
Проделав подготовительную работу, необходимо поставить четкую дату с этого момента основные усилия необходимо отдавать борьбе за свое здоровое и счастливое будущее, используя все имеющиеся средства для полной и окончательной победы:
- Морально быть готовым к любым трудностям
- Использовать все имеющиеся средства: избегание, замещение, релаксация, повышенные физические нагрузки, силу воли – стараясь перебороть пристрастие
- Вознаграждать себя даже за маленькие победы
- Не бояться просить любую помощь у близких, родных и знакомых
- Регулярно прибегать к аффирмациям и мотивационным фразам
- Постоянно сохранять образ победы
- Вести дневник, записывая все эмоциональные моменты
Этап 5: Закрепление результата
Достигнув результата, например, отказа от алкоголя или табака на месяц и более, необходимо закрепить результат, чтобы больше никогда не возвращаться к вредной модели поведения.
- Оценить новый образ жизни
- Гордится своими победами и достигнутыми результатами, каждый раз убеждаясь в правильности своего решения
- Полностью изменится, оставив лишь положительные эмоции связанные с новой жизнью
Как появляются плохие привычки
Здорово, когда привычки помогают нам вести более насыщенную и интересную жизнь, более эффективно учиться и работать, однако большинству людей свойственны ещё и вредные привычки. У привычек есть своя роль: они тоже помогают нам в трудный момент. Когда у человека нет возможности правильно адаптироваться к сложной ситуации или он испытывает много стресса, на помощь приходят деструктивные привычки. Этот вопрос широко изучает психология зависимостей. Как правило, вредные привычки позволяют избежать неприятных переживаний, с которыми мы не умеем справляться здоровыми способами.
Выбрасываемая еда
Признавайтесь, выбрасываете регулярно листья салата и почерневшие бананы в мусорку? Средняя американская семья выбрасывает продуктов на $1 400 в год (данные 4-5 летней давности). По данным Всемирной продовольственной программы (ВПП), на помойке оказывается треть всех продуктов питания на планете и 61% выброшенных пищевых отходов приходится на домохозяйства.
Ужасно то, что каждые 4 секунды, на Земле от голода умирает один человек! Большая часть этих людей — дети.
Давайте возьмём для нашего расчета для россиянина величину в скромные 500 рублей в месяц или 6 000 руб. в год. Учитывая разницу в доходах американцев и россиян, думаю, эта цифра для Росстата от 20 до 25 процентов купленной еды идёт в мусорные баки. А это значительно больше 500 руб. в месяц.
В тему: Как перестать выбрасывать еду? 16 советов!
№ 3. Курение
Курение может появиться у слабых людей, легко поддающихся чужому влиянию, которые желают «быть как все».
Причины появления
Стресс, переживания, перенапряжение, психологические травмы или желание влиться в новый коллектив – приводят к появлению этой негативной привычки. Первичное расслабление в будущем отразиться на проблемах со здоровьем, о чем большинство старается не думать.
Почему стоит избавиться от курения?
Последствия курения – ухудшение здоровья. Также увеличатся финансовые затраты, личный или семейный бюджет понесет значительные потери. В квартире или машине появится стойкий и неприятный для окружающих запах некачественного табака.
Что мешает избавиться?
Боязнь не справиться с проблемой, неуверенность в себе и собственных силах. Помехой может стать также неумение находить замену привычному действию.
Эффективные способы и методы по избавлению
Можно найти хобби или заняться спортом. Если это не помогает, лучше всего использовать специальные медицинские препараты.
Главное – самостоятельно осознать наличие проблемы и мотивировать себя на ее решение.
Какие перемены ждут после победы над вредной привычкой
- Появятся силы и уверенность в себе;
- Вернется хорошее настроение;
- Улучшится состояние волос и ногтей;
- Внешний вид станет привлекательным для окружающих;
- Исчезнет стресс от постоянного желания выкурить сигарету;
- Исчезнет неприятный запах.
Вредные привычки подростков
Ринотиллексомания или ковыряние в носу
Специалисты считают умеренное ковыряние в носу нормой, однако есть и довольно тяжелые формы этой вредной привычки. Порой слишком активное ковыряние в носу приводит к кровотечению, а также оно способно вызвать сильные повреждения слизистой оболочки носа.
Щелкание суставами пальцев
Данная привычка как правило развивается в детстве, и со временем она способна навредить суставам пальцев, так как человек регулярно наносит небольшие травмы. Щелкание пальцами может привести к потере их подвижности и даже артрозу в юном возрасте.
Техномания
Есть люди, которые не могут остановиться при виде новой техники, и они обязательно должны ее купить. Это может быть новый смартфон, компьютер, наушники или что-то другое. Такая привычка может привести к депрессии и другим проблемам. Это особенно касается моментов, когда у человека не хватает денег на новый гаджет, но при этом он чувствует острую необходимость обзавестить новым устройством.
Чаще всего техномания возникает у подростков и детей, которые при виде чего-то нового у друзей или по телевизору, стремятся как можно быстрее это приобрести.
Игровая зависимость у детей
Мотивы употребления алкогольных напитков подростками
В настоящее время во всем мире отмечается рост употребления алкогольных напитков подростками
В связи с этим во многих странах мира все большее внимание уделяется проблеме распространения алкоголизма среди молодежи, проводятся исследования с целью изучения мотивов употребления спиртных напитков подростками, выявления факторов, способствующих развитию злоупотребления алкоголем подростками. Много исследований, посвященных изучению этих вопросов, проведено за рубежом
Полученные данные свидетельствуют о широком распространении употребления алкоголя несовершеннолетними за рубежом. Например, в США 91% 16-летних учащихся в штате Нью-Йорк употребляют алкогольные напитки, а по данным А. Хаукер (1977) — 92% мальчиков и 85% девочек в возрасте до 14 лет эпизодически употребляют алкоголь, в Канаде (Д. Рутмен) около 90% учащихся 7—9-х классов употребляют спиртные напитки.
Основные мотивы, побуждающие подростков употреблять алкоголь, представлены в таблице, составленной на основе данных Швейцарского института по борьбе с алкоголизмом. Как видно из таблицы, для подростков характерны три мотива:
а) нравится, приятно — 45,1—60,6%;
б) влияние подростковой группы — 11,2—22,5%;
в) снятие напряжения — 12—15,4%.
Основные причины возникновения вредных привычек
Чтобы побороть любую пагубную привычку, нужно понять, что ее вызвало, что запустило ее механизм. Как только человек поймет и уберет причину, лежащую в основе вредной привычки, он сможет легко освободиться от нее.
Часто причинами вредных привычек становится потребность снять внутреннее напряжение и расслабиться или заполнить внутреннюю пустоту. То есть здесь налицо – нерешенные психологические проблемы и неумение человека правильно решить их, поэтому он начинает их решать по-своему, через псевдоуспокаивающие действия (курение, употребление алкоголя, наедание на ночь, налегание на сладкое, зависание в соцсетях или компьютерных играх и т.д.).
Итак, какие потребности, черты характера и окружающие условия могут лежать в основе наших неполезных привычек:
- потребность в заботе;
- потребность в удовольствии;
- потребность во внимании;
- потребность в любви и ласке;
- потребность в расслаблении;
- уход от стресса и проблем;
- потребность в безопасности и комфорте;
- отсутствие качества ответственности;
- потребность в уединении;
- потребность в принятии и уважении;
- потребность в общении;
- безделье и неумение тратить свое время рационально;
- потребность в признании (быть, как все);
- социальная согласованность (в коллективе все курят) и др.
Причиной появления вредных привычек также служит (особенно в несознательном возрасте) пример окружающих (например, курение одноклассников или родителя).
Еще одной психологической причиной неполезной привычки может быть нежелание что-то делать (например, нежелание общаться с семьей), но, сразу же следует оговориться, что эта причина (нежелание) – неистинная. Истинная причина будет та, которая стоит за этим нежеланием (почему возникло это нежелание? — ответ на вопрос и подскажет истинную причину, с которой и нужно работать).
С причинами все понятно, но же дальше? Как долго можно заедать или запивать проблемы или откладывать выполнение дел, пряча, как страус, голову в песок? Пока не возникнут проблемы посерьезнее – болезни тела? Или прямо сейчас взять себя в руки и убрать причину и вместе с ней привычку. Поэтапные действия этого второго варианта рассмотрим подробнее.
Новая привычка
Решение принято, «мосты сожжены», отступать назад нельзя. Но что же делать, если так хочется только-разочек-затянуться? Чтобы старая привычка не возобладала над вами, вы должны заменить её новой, но не вредной, а полезной! И эта новая полезная привычка непременно должна приносить такие же положительные эмоции. Если «вернуться к нашим баранам», то получится, что лучшая новая привычка – выходить с работы чуть раньше, при этом весело посасывая конфетку. Во-первых, вы будете успевать на автобус, во-вторых, перестанете вредить здоровью, в-третьих, во рту будет вкус не табака, а, к примеру, клубнички, и в-четвёртых, дома вместо скалки вас будет ждать вкусный ужин и довольная жена.
И ещё: чтобы новые действия заменили собой старые, нужно выполнять их постоянно, изо дня в день. Вообще, психологи утверждают, что для полноценного закрепления новой привычки требуется ровно 21 день.
В заключение хочется коротко сказать о ещё нескольких важных нюансах, которые способствуют избавлению от вредных привычек:
- Чтобы вас не беспокоило желание поддаться дурной привычке, на первых порах старайтесь избегать создания в своей жизни благоприятных для неё условий;
- Наше окружение нередко способствует тому, что мы забываем о принятом решении. По возможности, временно оградите себя от общения с людьми, в обществе которых вы можете поддаться своей старой привычке;
- Помнить о принятом решении помогут специально созданные напоминания: стикер на рабочем столе, лист формата А4 с надписью принятого решения, закреплённый на стене, мотивирующая заставка на телефоне, будильник, даже крестик, нарисованный ручкой на руке, может вам помочь.
И всегда напоминайте себе о том, что ваши привычки составляют часть вашей личности. И умение контролировать свои привычки является умением контролировать себя. А не это ли является одним из главных навыков в жизни?
А если хотите узнать больше о том, как справляться с плохими привычками, контролировать стресс, преодолевать фобии, рекомендуем нашу программу «Психическая саморегуляция«.
P.S. В экранизации произведения Стивена Кинга супруга главного героя всё-таки осталась без пальца.
Если не получается с первого раза победить пристрастие
Не всегда удается справится с вредной привычкой с первого раза, особенно если речь идёт о застарелых пристрастиях (курение, алкоголизм, переедания), приведших к изменениям в организме и психике. Не стоит отчаиваться, лишь нам решать, на что мы способны, поэтому единожды сорвавшись, не надо паниковать, а лучше сразу приступить к работе:
- Не расстраиваться, не опускать руки
- Проанализировать причину срыва (с дневником это сделать гораздо проще)
- Вспомнить об уже проделанной работе и предпринятых усилиях
- Вернуться к составлению мотиваций и аффирмаций (возможно не достаточно постарались)
- Оценить полученный результат и в зависимости от него вернуться на нужный этап
Не стоит опасаться сложной борьбы, достаточно двигаться между этапами отказа от вредных привычек (от всех сразу или какой-то одной, наиболее раздражающей). Никогда не опускать рук, а каждый раз делать маленький шажок на встречу к счастливому и здоровому будущему. Если готовы поделиться примерами своих побед, всегда буду рад их услышать, а лучшие рассказы опубликую на своем сайте.