Как побороть рассеянность и невнимательность: 13 полезных техник

Повышайте концентрацию

Чтобы производительность увеличилась, мозг нужно разогреть с утра и «подзарядить» после обеда. Помогает ходьба и
простые физические упражнения.

Так как размытые сроки для рабочих задач часто ведут к прокрастинации, Цукияма рекомендует ставить временные
ограничения. Когда человек быстро справляется с задачей, у него какое-то время длится такое эффективное
состояние. Хотите успеть как можно больше? Учитывайте, что интервалы интенсивного труда длятся всего 2 часа и
сравнимы с экзаменом.

Вы можете работать весь день с перерывами спустя 2 часа и заканчивать, когда производительность падает на 30 %.
Когда у вас есть ограничение по времени, появляется четкое решение, пошаговый план и минимум вариантов.

Каждый раз, когда вы берете работу домой и посвящаете ей все свободное время, высокая производительность
исчезает. К чему это приводит? Задача, на которую нужен был час, растягивается на весь день. Распределите объем
задач на все рабочее время в неделе, чтобы ваши вечера и выходные были посвящены общению с близкими и любимым
занятиям.

Для высокой производительности нужна конкуренция, так как в человеческом мышлении заложена тяга к победе.
Соревновательный подход помогает улучшить показатели компании или завода в десятки раз.

Действительно ли память и внимание ухудшаются с возрастом

Доктор медицинских наук, профессор Константин Уманский, отмечает мнимость многих возрастных нарушений памяти

По мнению ученого, они чаще связаны с рассеянностью и со снижением способности в течение продолжительного времени концентрировать свое внимание на объекте. Потому под «склерозом» и «в шутку» часто принимают последствия нежелания заниматься развитием интеллекта после достижения пика мозговой активности в 27 лет

Безусловно, причиной ухудшения памяти могут стать и заболевания, в частности:

болезнь Альцгеймера;
склероз сосудов мозга;
амнезия;
болезнь Паркинсона;
ряд заболеваний внутренних органов.

Ввиду резкого увеличения средней продолжительности жизни за последние 150 лет многие заболевания и процессы до сих пор не изучены. Отсюда множество гипотез и выводов, которые требуют проведения дополнительных исследований. Так биолог М. Арансон в начале 21-го века выдвинул предположение о том, что к ослаблению памяти и повышению риска заболевания слабоумием ведет частый просмотр телепередач и прослушивание громкой музыки.

После 30-ти лет мы все чаще заменяем отдых бездельем, выполняем рутинные задачи и не хотим лишний раз «напрягать извилины». Здесь ухудшения памяти – следствие деградации, а не дегенеративных изменений нервной системы.

Вывод – процесс нельзя назвать неизбежным при достижении определенного возраста. После 50 лет можно и нужно тренировать память

Тренировки будут давать результаты – посмотрите на 80-летних профессоров, которые запоминают информацию и концентрируют на обучении внимание многократно лучше своих юных учеников. Ключевое условие – регулярные тренировки и развитие интеллекта

Они не только помогут перестать забывать самое важное, но и помогут укрепить здоровье: по мнению многих ученых регулярные занятия саморазвитием способны снизить риск заболевания болезнью Альцгеймера

Проверенные способы

Психологи предлагают попробовать любой вариант для тренировок по развитию памяти или заниматься по нескольким программам одновременно:

По методу римской комнаты – привычное помещение тщательно изучается в течение 5-10 минут. После ухода из комнаты нужно вспомнить расстановку вещей до мельчайших подробностей, вплоть до положения шариковой ручки на столе. После рисования объемной картинки можно вернуться и проверить, какие нюансы были подзабыты. Такая же техника применяется с использованием книг: перед созданием образа запоминаются обложки и расстановка их по названиям и авторам.

Ритмизацией – не имеет значения, какой из видов материала запоминать: стихи, отрывки прозы, песни, описание лекарств или составленный список покупок. Главное, чтобы они звучали в стихотворной форме или напоминали песню. На каждый объект нужно придумывать собственную ассоциацию – механическая зубрежка даст меньшие результаты.

Выделением знакомых цифр – берется любое длинное число, из него выделяют определенные числа. Под ними подразумевается день рождения или год, знаменательная дата, первые значения после запятой числа «пи» и пр.

Счетом — в дороге можно запоминать номера и количество автомобилей, столбов, пролетающих мимо птиц. Умножение, деление полученных цифр помогают развить память, являются хорошей тренировкой без помощи специализированных программ.

Изучением маршрутов – при посещении нового города лучше начинать его изучать при пешем передвижении. Мозгу постоянно нужны новые впечатления: по дороге можно запоминать вывески, расстановку товаров в витринах магазинов, особенности встречающихся домов. Любые новинки заставляют активизировать мозговую деятельность: театральные постановки, посещение оперы, концертов и народных гуляний помогут улучшить показатели памяти.

Использованием стресса – под его влияние мозг воспринимает информацию в несколько раз быстрее, считая, что ему угрожает опасность. Такой способ позволяет развить долговременную память, извлекать информацию по первому желанию. Вхождение в стресс проводится неприятными воспоминаниями, опусканием рук в ледяную воду и пр.

По таблицам со случайно расположенными цифрами или буквами – кроме освоения техники быстрого чтения, они помогают повысить уровень периферийного зрения, наблюдательность и внимательность. Все качества необходимы для улучшения зрительного вида памяти.

Методом осмысления – все, что запоминается в процессе
изучения нового материала, приводит к развитию долговременной памяти. Освоение
информации путем полного осмысления намного сложнее, но быстрее позволяет
решить проблему забывчивости. Для тренировок используют следующие правила:

Попытаться угадать информацию, которая будет
прочтена из книги

Заранее нарисовать себе сюжетную линию, выделить главную
мысль, не заостряя внимание на мелочах. Размышлять над возникающими вопросами – это
поможет активизировать работу мозга.
Установить причинные связи, включить логическое
мышление

Тактика позволит сложить разрозненные эпизоды в одно целое.
После получения полной информации необходимо
разбить ее на отдельные фрагменты, а позже попытаться совместить в логическую
цепочку. Анализ книги позволит получить осмысленное представление о материале.

В ходе чтения нужно использовать практические знания: увязывать описание с реальными событиями. Постоянная практика поможет быстрее усваивать сведения, легко ими пользоваться при необходимости.

Надо знать, что понимание не равно запоминанию

Давайте честно, почему мы не помним? Потому что мы взрослеем? Потому что ухудшилась память? А вот и нет! Мы не помним, потому что мы разучились запоминать, мы забыли как это учить наизусть!

Видя новую инофрмацию, мы ее понимаем, осознаем и … забываем. Если конечно какая-то информация не из ряда вон выходящая) Понимание не равно запоминанию.

Запомнить — это как протоптать дорожку в лесу, сформировать нейронный след, но при понимании этого не происходит.

Поэтому учить понятый материал наизусть — это не только полезно, но и необходимо для дальнейшего использования информации.

Мы считаем, что есть волшебная таблетка, какие-то упражнения, самые эффективные, которые надо делать в течение 15-20 минут в день и наша память улучшится.

Конечно, она улучшится, но вот эти поиски идеальной таблетки отодвигают развитие или хотя бы поддержание нашей памяти в хорошем состоянии.

А нужно то всего взять замечательное произведение, стихотворение самого любимого вами автора и … учить наизусть.

Начинайте с малого. 1 строчка в день, не надо много. Но эту строчку повторять целый день, чтобы каждое слово перед глазами стояло, чтобы могли повторить и вперед, и задом наперед.

Дальше, мы каждый день прибавляем по строчке.

Что может помешать?

3.ПРАВИЛЬНО РЕАГИРОВАТЬ НА ЗАБЫВЧИВОСТЬ

Как мы обычно реагируем, когда понимаем, что о чем-то забыли? В большинстве случаев начинаем себя ругать.

Надо понимать, что критикуя себя, мы активизируем зоны мозга, отвечающие за восприятие угрозы, а мозг в ответ на угрозу выдаетэволюционно запрограммированные реакции типа «бей, беги или замри». Память в этот момент не активируется, зато включаются инстинкты.

Получается интересная ситуация: мы ругаем себя, чтобы улучшить память, но фактически доводим себя до стрессового состояния. А в нем мы еще меньше способны размышлять и запоминать.

Как же реагировать «правильно»? Как сделать так, чтобы забывчивость посещала нас все реже и реже, а лучше и вовсе перестала беспокоить?

Проанализируйте ситуацию — что именно произошло, когда вы забыли о чем-то важном, и как избежать этого в будущем. Например, спросите себя, что могло повлиять на вашу забывчивость в некий конкретный момент — усталость, голод, или, возможно, простое нежелание помнить эту информацию?

Поддержите себя. Скажите себе, что вы обычный человек, и моменты забывчивости случаются с каждым

Это повод не казнить себя, а позаботиться о себе. В общем, скажите все то, что мы так хорошо умеем говорить своим друзьям или даже чужим людям, и так редко говорим самим себе.

Понимание механизма ассоциативного мышления

Если развить ассоциативное мышление, можно заметно повысить уровень памяти и креативности. При этом процессе мы организуем информацию и помещаем ее в определенные схемы и модели, что помогает улучшить способность к восприятию и запоминанию информации.

В основе ассоциативного мышления лежит способность умозаключать на основе сходства, контраста, причинно-следственных связей и аналогий. Когда мы строим ассоциации между предметами, словами или идеями, мы создаем специальные ассоциативные связи, которые могут помочь нам вспомнить информацию в будущем.

Один из способов тренировки ассоциативного мышления – использование метода «цепочки ассоциаций». Этот метод заключается в том, что мы создаем цепочку ассоциаций между различными понятиями или предметами. Например, если мы хотим запомнить список продуктов, мы можем связать каждый продукт с чем-то, что нам напоминает о нем, или с другим продуктом в списке.

Развитие ассоциативного мышления требует регулярной практики и упражнений. Можно тренировать свою способность к ассоциативному мышлению, играя в различные игры, решая головоломки или просто занимаясь ассоциативными упражнениями. Такая тренировка поможет не только укрепить память, но и стимулировать креативное мышление и улучшить качество мыслительных процессов.

Важно: Упражнения по развитию ассоциативного мышления могут быть полезны для всех, кто хочет улучшить свою память и общую когнитивную функцию. Регулярная тренировка поможет развить вашу способность находить новые связи и отношения между информацией, что поможет вам стать более эффективным в запоминании и использовании знаний

8. Улучшайте мелкую моторику

Почему-то многие считают, что мелкая моторика – это то, что важно лишь в детском возрасте. Действительно, освоение мелкой моторики крайне важно для ребенка, однако с возрастом мы утрачиваем те возможности, которые когда-то были привычным делом для каждого из нас.. Постоянное поддержание на высоком уровне (и совершенствование) мелкой моторики является крайне важным для зрительно-моторной координации, которая, в свою очередь, способствует улучшению здоровой мозговой активности

Два вышеперечисленных совета вполне могут способствовать улучшению мелкой моторики, хотя, в конечном итоге, многое зависит от конкретного занятия.

Постоянное поддержание на высоком уровне (и совершенствование) мелкой моторики является крайне важным для зрительно-моторной координации, которая, в свою очередь, способствует улучшению здоровой мозговой активности. Два вышеперечисленных совета вполне могут способствовать улучшению мелкой моторики, хотя, в конечном итоге, многое зависит от конкретного занятия.

Предлагается следующее упражнение для мозга:

нет ничего лучше для совершенствования мелкой моторики, чем какое-нибудь новое дело, которому вы будете предаваться с удовольствием. А что может быть лучше, чем хобби? Если у вас нет хобби, стоит его придумать – учитывая разнообразие сегодняшних возможностей, в этом нет ничего сложного.

К примеру, можно заняться вязанием, собиранием сложных пазлов (особенно эффективны так называемые 3D пазлы); мужчинам отлично подойдет выжигание по дереву, работа с лобзиком, другие виды активности

Неважно, какое занятие. Важно, чтобы работали ваши руки, пальцы.

Очень полезным видом активности, к которому, между прочим, приходят многие люди в пожилом возрасте, является рисование. Кстати, американцы провели интересное исследование, в рамках которого удалось выяснить, что жевание жвачки в тот момент, когда вы занимаетесь делом, совершенствующим мелкую моторику, позволяет лучше сконцентрироваться (ссылка на исследование – в конце статьи). Так что жуйте жвачку и занимайтесь своим хобби!

Как проявляется у мужчин и женщин, детей и взрослых

Общей симптоматики в данном случае не существует. Клиническая картина зависит от первопричины, типа симптома и стадии развития патологии. При психологических расстройствах проявляются следующие симптомы забывчивости:

сильные головные боли;
ослабление интеллектуальной деятельности;
проблемы со сном;
потеря грани между прошлым и настоящим;
повышенная и необоснованная тревожность;
постоянные перепады настроения;
снижение когнитивных способностей;
спутанность мышления;
в поведении пациента появляются несвойственные ему черты: агрессивность, эгоистичность, чрезмерная подозрительность.

Забывчивость может стать, также, последствием токсической интоксикации, алкоголизма.

В этом случае провалы в памяти носят кратковременный характер. Но в 90% случаев пациент не помнит того, что происходило в то время, когда он находился в состоянии алкогольного опьянения. Полная амнезия у алкоголиков наблюдается в исключительных случаях.

Если причиной проблем с памятью стали патологические процессы в головном мозге или его повреждение, то к признакам забывчивости добавляются:

нарушение координации движений;
мигрень;
тошнота;
головокружение;
расстройство сознания.

При появлении тревожных симптомов необходимо срочно обращаться за медицинской помощью. Ни в коем случае нельзя заниматься самолечением, т.к. это может только усугубить состояние пациента.

Забывчивость – что значит, как проявляется?

Память делится на долгосрочную или краткосрочную. Вторая фиксирует происходящие события. Ее можно сравнить с оперативным записывающим устройством ПК. Иными словами, она «записывает» то, что нужно в определенный момент времени. Долгосрочная память хранит данные, накопленные в течение жизни: детские воспоминания, полученные данные и т.п. Если сведения, зафиксированные краткосрочной памятью, повторять неоднократно, они постепенно перейдут в долгосрочную память.

Когнитивные отклонения (забывчивость, провалы в памяти) могут стать причиной инвалидности, т.к. при ярко выраженных расстройствах человек не способен работать, учиться, обслуживать себя. Чем раньше будут выявлены отклонения, тем больше вероятность полностью восстановить функции мозга.

По характеру проявлений синдром забывчивости делится на несколько видов:

регрессирующие провалы памяти (временное отклонение, которое зачастую является последствием травмы, хирургического вмешательства, сильного потрясения);
прогрессирующие провалы (потеря некоторых долгосрочных воспоминаний может впоследствии перейти в амнезию);
стационарные провалы (больной забывает некоторые сведения и события, восстановить которые невозможно);
фиксационные провалы (пациент не запоминает происходящие события);
псевдореминисценция (пробелы в памяти заполняются фантастическими или выдуманными событиями).

Иногда забывчивость является следствием необратимого патологического процесса.

Вопрос-ответ:

Почему я постоянно забываю важные вещи?

Забывчивость может быть вызвана разными факторами, включая стресс, усталость, недостаток сна, невнимательность или проблемы со здоровьем. Также, некоторые люди имеют склонность к забывчивости по своей природе. Это необязательно является патологией, но если забывчивость начинает мешать вам в повседневной жизни, стоит обратиться к специалисту.

Как можно улучшить память и справиться с забывчивостью?

Существует несколько способов улучшить память и справиться с забывчивостью

Важно правильно организовать свой режим дня, высыпаться, питаться правильно и употреблять пищевые продукты, которые полезны для мозга. Также полезно развивать свои когнитивные способности, например, заниматься чтением, решать головоломки или играть в настольные игры

Регулярные физические упражнения также положительно влияют на память и когнитивные функции.

Какие продукты полезны для памяти?

Некоторые продукты известны своим положительным влиянием на память и когнитивные функции. К ним относятся рыба (особенно лосось, сардины и треска), орехи (фундук, грецкие орехи, миндаль), ягоды (черника, голубика, малина), зеленый чай, оливковое масло, шоколад (темный с высоким содержанием какао), цитрусовые фрукты (апельсины, лимоны, грейпфруты) и многое другое.

Какую роль играет физическая активность?

Физическая активность играет важную роль в улучшении памяти и когнитивных функций. Регулярные физические упражнения способствуют улучшению кровообращения и поставке кислорода в мозг, а также стимулируют рост новых нейронов и связей между ними. Они также помогают снизить уровень стресса и улучшить настроение, что в свою очередь способствует лучшей работе памяти.

Какие методы тренировки мозга помогают справиться с забывчивостью?

Существует несколько методов, которые могут помочь справиться с забывчивостью и рассеянностью

Во-первых, важно организовать свое время и задачи. Составьте ежедневный план и придерживайтесь его

Также полезно использовать различные техники запоминания, например, повторение информации или создание ассоциаций. Не забывайте делать перерывы и отдыхать, чтобы не перегружать свой мозг. Кроме того, регулярные физические упражнения и здоровый сон также могут помочь улучшить память и концентрацию.

Как избежать рассеянности во время работы или учебы?

Для избежания рассеянности во время работы или учебы можно использовать несколько полезных советов. Во-первых, создайте комфортное рабочее или учебное окружение: уберите все отвлекающие предметы и создайте удобные условия для работы. Также полезно практиковать медитацию или другие методы релаксации, чтобы улучшить концентрацию. Однако, если рассеянность стала постоянной проблемой, стоит обратиться к специалисту, чтобы выяснить возможные причины и найти эффективные методы борьбы с ней.

Как запомнить все и никогда не забыть: 10 эффективных способов

Организуйте информацию. Разделите информацию на более мелкие части и организуйте ее в логическом порядке. Используйте структурированные списки или диаграммы, чтобы визуализировать информацию.
Используйте ассоциации. Связывайте новую информацию с уже известными фактами или образами. Создавайте ассоциации и метафоры, чтобы запомнить информацию более эффективно.
Повторяйте информацию. Повторение является одним из самых эффективных способов запоминания. Повторяйте информацию через определенные промежутки времени, чтобы закрепить ее в памяти.
Используйте мнемонические устройства. Мнемонические устройства, такие как акронимы или ассоциативные картинки, могут помочь запомнить информацию с помощью ассоциаций и визуализации.
Практикуйте активное запоминание. Вместо п passivного чтения или просмотра информации, попробуйте активно воспроизводить ее из памяти. Пишите конспекты, рассказывайте другим или создавайте тесты для себя.
Используйте разные чувства. Используйте разные чувства, чтобы запомнить информацию. Например, читайте информацию вслух, чтобы услышать ее звучание, или создавайте физические ассоциации с помощью движений.
Создайте связи. Связывайте новую информацию с уже существующими знаниями и опытом. Чем больше связей вы создаете, тем легче будет запомнить новую информацию.
Используйте репетицию. Повторяйте информацию в разных контекстах и с разными подходами. Это поможет закрепить информацию в памяти и сделать ее более доступной.
Создайте историю. Создайте историю или сюжет, в котором будет присутствовать информация, которую вы хотите запомнить. Истории помогают нам запоминать информацию лучше, так как мы легче воспринимаем и запоминаем исторические события.
Отдыхайте и спите. Отдых и сон играют важную роль в запоминании информации. Убедитесь, что вы выделяете достаточно времени для отдыха и сна, чтобы ваш мозг мог эффективно обрабатывать и сохранять информацию.

Следуя этим 10 эффективным способам, вы сможете значительно улучшить свои навыки запоминания и никогда не забывать важную информацию. Практикуйте их регулярно, и вы увидите положительные результаты в своей памяти и производительности.

Начинайте день в одно и то же время

На эту привычку не должны влиять внешние обстоятельства (поздно лег, не хочется вставать из-за холода и др.).
Распределите задачи (помыть посуду, погладить вещи, перебрать счета или распределить файлы в компьютере и пр.):
сложные — через 2 часа после подъема, привычные легкие — сразу после подъема.

Работа руками задействует лобные доли мозга (выбор и принятие решений).

Разговоры или чтение вслух также помогают мозгу проснуться и улучшают восприятие-обработку-воспроизведение
информации.

Так как современный человек часто после быстрых сборов садится в автомобиль и едет до работы, где целый день
сидит за компьютером, его мозг находится в заторможенном состоянии. Именно ходьба улучшает кровоснабжение всех
отделов мозга и повышает интеллектуальные способности. Чтобы получить максимум пользы, смотрите по сторонам,
запоминайте детали.

Полить цветы, покормить животных — отличный способ успокоиться и не тратить энергию на подавление гнева и злости.

Как улучшить память

Первое, что приходит в голову при обдумывании решения поставленной задачи, это заучивание стихотворений. Данная мера действительно эффективна, однако не во всех случаях.

Если ваша забывчивость происходит от самопроизвольного выпадения из реальности, нужно прежде всего научиться чувствовать своё тело, ощущать себя в настоящем моменте, здесь и сейчас, концентрироваться на речи собеседника и вникать в её смысл, а не сосредотачиваться в этот момент на себе и своих мыслях. Это потребует времени и сил, но оно того стоит. Хорошую помощь в такой ситуации окажет прочтение книги «Практика внимательности» автора Чарлза Тарта.

Не можете вспомнить то, к чему давно не обращались? Пора освежить информацию, ставшую для вашего мозга просто неактуальной. И делать это нужно периодически, регулярно, тогда у подобного рода забывчивости не останется ни малейшего шанса на существование.

Чтобы сознание не вытесняло из памяти моменты, сопровождаемые сильными всплесками негативных эмоций, понадобится воспитывать в себе умение держать себя в руках, меньше реагировать на происходящее, не принимать всё близко к сердцу. Вам нужно стать спокойнее. Тогда и вытеснять будет нечего!

Если причиной забывчивости является превышение объёма получаемой информации, требуется пересмотреть метод запоминания. Следует начать практику постепенного усвоения новых сведений, малыми «порциями», так, как это удобно именно вам.

Забываете то и дело названия привычных, казалось бы, вещей? Попробуйте способ Хосе Аркадио Буэндиа. Он заключается в надписывании на предметах у себя в доме этих самых наименований. В следующий раз, когда произойдёт очередной «провал», вы тотчас вспомните забытое название, едва взглянув на носитель последнего. Постепенно разовьётся привыкание и все эти слова будут производиться вами в нужные моменты на автомате. Потребность же в пояснительных табличкам в конце концов отпадёт сама собой.

Чтобы всегда помнить о предстоящих делах, следует фиксировать сведения о них в блокноте-органайзере. Для предотвращения забывания дома какой-либо вещи, готовьте её заранее, а не за минуту до выхода из дома. И ещё один универсальный совет: каждый раз перед сном прокручивайте мысленно у себя в голове весь прошедший день, до мельчайших подробностей. Так вы осуществите тренировку памяти, и она вас очень скоро перестанет подводить. Дерзайте!