Последствия недосыпа

когда встаете:

1) Умственное истощение

Ваш мозг активно отдыхает с 21:00 до 23:00. Если вы ложитесь спать после 23:00, то постепенно со временем к вам придет умственное истощение.

Если вы не спите с 23:00 до 1 ночи, то будет страдать ваша жизненная сила.

У вас происходит нарушение нервной системы. Симптомы: слабость, вялость, тяжесть и разбитость.

Если вы не спите с 1 до 3 ночи, то у вас может появиться чрезмерная агрессивность и раздражительность.

Ваш прекрасный мозг нуждается в отдыхе, чтобы лучше функционировать.

2) Увядание красоты

Сон не только жизненно важен, это к тому же, самый эффективный и совершенно бесплатный способ сохранить красоту. Именно во сне происходит активное обновление клеток и восстановление тканей.

3) Хроническое утомление

С течением времени в организме нарастает внутреннее напряжение, от которого организм при нормальных условиях избавляется во время сна. В результате, наступает хроническое утомление и неспособность к самовосстановлению.

4) Лишние килограммы

Американские ученые доказали, что женщины, которые регулярно недосыпают, быстрее поправляются. Отсутствие продолжительного сна ухудшает обменные процессы в организме, поэтому если позднее укладывание является вашим образом жизни, то вы рискуете набирать вес быстрее в 2 раза, даже если в остальном поведение будет абсолютно одинаковым.

5) Ослабление иммунитета

Все очевидно и просто: ночью организм восстанавливается, обновляется, нейтрализует отрицательные последствия бодрствования, что способствует укреплению иммунной системы. В течение ночи активируются клетки иммунной системы, уничтожая все патогенные микроорганизмы, попавшие в организм днем.

При постоянном недосыпании риск заболеть простудой, гриппом или ОРВИ возрастает в три раза. Взрослым необходимо спать 7-8 часов для того, чтобы быть здоровыми.

6) Старение

Во время ночного сна происходит восстановление клеток кожи, улучшается кровоток, благодаря чему клетки насыщаются кислородом, аминокислотами. Происходит естественное разглаживание мимических морщин, улучшается цвет кожи, её гладкость. Однако эти благотворные процессы возможны лишь при продолжительности сна не менее 8 часов в день.

Конечно, вы можете воспринять все это не всерьез и сказать: “я ложусь в полночь, и ничего со мной не происходит”. Но не все сразу, через пару лет, а может и больше, вы можете почувствовать, как ваши силы и красота начинают угасать вследствие накопленной усталости за долгие годы.

Будьте здоровыми и красивыми!

Посследствия бессонницы

1 день

RyanKing999

Бодрствование в течение 24 часов может повлиять на вас так же, как отравление.

Исследование 2010 года показало, что бодрствование от 20 до 25 часов влияет на сосредоточенность и работоспособность так же, как при уровне алкоголя в крови 0,10 процента. Во многих местах вас считают на законном основании пьяным при уровне алкоголя в крови на уровне 0.08 процентов.

Нет нужды говорить, что вам не стоит садиться за руль или заниматься чем-то потенциально опасным, если вы не спали целые сутки.

Бессонная ночь также имеет и другие последствия:

• Дневная сонливость

• Смутное состояние

• Перепады настроения, например капризность или вспыльчивость

• Дрожь, напряженность в мышцах

• Проблемы со зрением или со слухом

1,5 дня

Через 36 часов без сна вы начнете замечать более тяжелые последствия для вашего здоровья и работы организма.

Длительное нарушение цикла сна и бодрствования подвергает ваше тело стрессу. В ответ на это, повышается выработка гормона стресса — кортизола.

Гормональный дисбаланс может влиять на типичную реакцию и функции вашего тела. Вы заметите изменения настроения и аппетита, повышенный стресс, озноб и другие изменения температуры тела.

Потребление кислорода также может уменьшится, когда вы бодрствуете в течение этого времени.

Другие последствия отсуствия сна в течение 36 часов:

• Провалы в памяти

• Упадок энергии и мотивации

• Неустойчивость внимания 

• Когнитивные трудности, включая проблемы с рассуждением и принятием решения

• Чрезмерная усталость и сонливость

• Трудности с четким изложением мыслей и неспособность найти нужные слова

2 дня

Когда вы не спите 48 часов, все становится довольно плачевно. Вы можете проходить в течение дня в затуманенном состоянии, совершенно не понимая, что происходит.

Общие последствия недосыпания обычно становятся хуже. Вам может быть еще сложнее сконцентрироваться или что-то вспомнить. Также вы можете заметить, как у вас повышается раздражительность и возникают перепады настроения.

Последствия для иммунной системы также усугубляются через 2 дня. Это повышает риск заболеть, так как иммунная система не может должным образом бороться с болезнями, как обычно.

Вам также может быть намного сложнее бодрствовать.

После 2 суток без сна у человека часто возникают так называемые периоды микросна.

Как правило, вы не осознаете, что происходит, пока не приходите в себя, и часто вы просыпаетесь с некоторым чувством замешательства и сонливостью.

3 дня

Getty Images

Если вы продержались 3 дня без сна, с вами могут начать происходить странные вещи.

Велика вероятность того, что вы не сможете думать ни о чем, кроме сна. Вам будет сложно сосредоточиться на разговорах, работе, даже на своих мыслях.

Даже простые действия, как, например, необходимость встать, чтобы найти нужную вещь, покажутся вам очень сложными.

Кроме крайнего истощения вы заметите учащенное сердцебиение, изменения настроения и проблемы с эмоциональной регуляцией. Нередко появляется депрессия, тревога и паранойя даже после нескольких бессонных ночей.

Отсутствие сна в течение такого периода может влиять на ваше восприятие реальности:

• Вызвать иллюзии и галлюцинации

• Заставляет вас поверить в то, что неточная информация верна

• Вызвать так называемый “феномен шляпы”, возникающий, когда вы чувствуете давление вокруг головы

Больше 3 дней

Проще говоря, отсутствие сна больше 3 дней и дольше очень опасно.

Вышеупомянутые побочные эффекты усугубляются. У вас могут чаще появляться галлюцинации и повышенная паранойя. В конце концов, симптомы психоза могут привести к разрыву с реальностью.

Повышается риск аварии за рулем или при выполнении потенциально опасных действий, так как у вас чаще будут возникать периоды микросна.

В конце концов, мозг перестанет работать должным образом, что приведет к функциональной недостаточности органов и в редких случаях к смерти. Кроме того, риск несчастных случаев, падений и травм резко возрастает.

Правила подготовки ко сну

Мы уже переводили великолепную инфографику по дизайну вашей спальни и образу жизни перед сном для наилучшего результата — рекомендуем ознакомиться.

Следуйте этим простым, но эффективным правилам, чтобы извлечь из сна максимальную пользу и сделать его действительно здоровым:

• Всегда придерживайтесь определенного режима отхода ко сну и пробуждения, даже на выходных. Это помогает регулировать ваши биологические часы, благодаря чему вы быстрее засыпаете и лучше спите.
• Возьмите себе за правило проводить особый ритуал отхода ко сну. Какое-либо расслабляющее занятие перед сном позволит вам уснуть без плохих мыслей и без лишнего стресса, которые часто являются причиной бессонницы или позднего засыпания.
• Если у вас есть проблемы с засыпанием, постарайтесь не спать в дневное время.
• Каждый день старайтесь заниматься физическими упражнениями. Они не обязательно должны быть тяжелыми и выматывающими. Вам просто следует держать себя в тонусе каждый день.
• Проветривайте комнату перед сном. В прохладной комнате засыпать куда легче, чем в душной.
• Спите на удобных матрасах и подушках. Как грамотно выбрать матрас, можно почитать здесь.
• Не употребляйте алкоголь, не курите и не кушайте плотно перед сном.
• Выключите все электронные приборы перед отходом ко сну. Свет с экранов компьютеров и смартфонов непосредственно перед отходом в объятия Морфея, может нарушить ваш сон.
• Ваша спальня должна быть местом где вы только спите и отдыхаете. Ваша кровать должна ассоциироваться у вас со сном и отдыхом, а не еще с какой-либо другой деятельностью. Не следует работать, кушать или заниматься чем-нибудь неприятным в спальне.

Если вы действительно стремитесь вести здоровый образ жизни, тогда вам следует отдавать сну приоритет.

Сон – это одна из важных составляющих здорового образа жизни, как физические упражнения и здоровое питание, поэтому пренебрегать им ни в коем случае нельзя.

Спите достаточно, не засиживайтесь до глубокой ночи, вставайте рано и тогда вы будете себя прекрасно чувствовать и извлечете из сна максимальную пользу.

Если вам интересно погрузиться в тему сна глубже и подробнее — мы рекомендуем также прочесть на Зожнике саммари на книгу Дэвида Рэндалла «Наука сна»:

1. «Importance of Sleep: Six Reasons Not to Scrimp on Sleep — Harvard Health Publications.» Health Information and Medical Information — Harvard Health Publications. Harvard University. Web. 30 Nov. 2011.
2. http://www.journalsleep.org/ViewAbstract.aspx?pid=30153
3. http://well.blogs.nytimes.com/2015/09/02/short-sleepers-may-catch-more-colds/?_r=0
4. http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why
5. http://www.tv-gesund.de/GesundLeben/Warum-ausreichend-Schlaf-so-wichtig-ist.html
6. Yue Leng, Francesco P. Cappuccio, Nick W.J. Wainwright, Paul G. Surtees, Robert Luben, Carol Brayne, and Kay-Tee Khaw. Sleep duration and risk of fatal and nonfatal stroke: A prospective study and meta-analysis. Neurology, 2015
7. http://www.healthguidance.org/entry/15581/1/Oversleeping-Side-Effects.html
8. http://www.welt.de/gesundheit/article109851476/Warum-Schlaf-fuer-den-Energiehaushalt-so-wichtig-ist.html
9. https://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need/page/0/1

Недостаток сна или дефицит сна

Что такое лишение сна

Лишение сна (DEP-rih-VA-shun)-это состояние, которое возникает, когда человек не высыпается.

Дефицит сна носит более широкое определение, включает состояния:

• Лишение сна (когда вы не высыпаетесь)
• Человек спит в не подходящее для сна время суток (то есть, сон не синхронизирован с внутренними биологическими часами организма)
• Человек плохо спит или происходит сбои в фазах сна, в которых нуждается организм.
• Наблюдается расстройство сна, мешающие человеку высыпаться или снижающие качество сна.

В этой статье будет рассмотрен, по большей части, дефицит сна.

Сон — это одна из основных важнейших потребностей человека, такая же, как еда, питье или дыхание

Как и другие важные потребности, сон является важной составляющей жизнедеятельности для хорошего здоровья и самочувствия на протяжении всего периода жизни человека

Дефицит сна может спровоцировать проблемы со здоровьем, как на физическом, так и на психическом уровне, травмы, потере производительности и даже к повышению риска преждевременной смерти.

Чтобы лучше понять состояние дефицит сна, следует понимать принципы самого сна и их важность

Два основных типа сна — быстрое движение глаз:

• БГТ (REM). Быстрый сон.
• Не БГТ (non-REM). Это тип называют глубоким сном или медленным сном.

Человек видит сны обычно в периоды быстрого сна.

Как правило, два этих типа регулярно повторяются по 3-5 циклов за каждую ночь.

Способность человека полноценно функционировать и хорошо себя чувствовать зависит от того, насколько хорошо он спит и получает ли его организм достаточное количество каждого типа сна. Так же это зависит от того, спит ли человек в то время, в которое его организм уже готов ко сну и должен спать, согласно биологическим часам.

У любого человека есть своеобразные внутренние «часы», которые контролируют внутренние процессы, протекающие в организме. Они, так же определяют время, когда тело человека должно готовится ко сну, перестраивая внутренние химические процессы, и спать.

Эти часы обычно следуют за 24- часовым повторяющимся ритмом (так называемый циркадный ритм). Данный ритм влияет на каждую клетку, ткань и орган человеческого тела и на то, как они должны работать в определенный момент.

Если человек не высыпается, плохо спит или спит в не отведенное для этого время, скорее всего, во время бодрствования, он будет чувствовать себя уставшим и «разбитым».

Недостаток сна доставляет немало проблем  в работе, учебе, вождении автомобиля и просто жизни в социуме. Возникают проблемы с обучением, фокусировкой и скоростью реакции. Кроме того, человеку становится трудно судить об эмоциях и реакциях других людей. Дефицит сна также может усилить чувства разочарования, раздражения или беспокойства в, казалось бы, обычных, повседневных жизненных ситуациях.

Признаки и симптомы дефицита сна могут различаться для взрослых и детей.

Дети с недостатком сна могут быть чрезмерно активными и у них могут наблюдаться проблемы с вниманием. Также они могут себя плохо вести, и у них может наблюдаться снижение результатов в учебе

Дефицит сна — это всеобъемлющая проблема. Практически 7-19 % населения планеты имеют этот недуг

Почти 40% взрослых людей засыпают в течение дня, по крайней мере, один раз в месяц.

Помимо всего этого, у огромного количества людей это заболевание приобрело хронический характер.

Дефицит сна связан со многими серьезными проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, заболевания почек, высокое кровяное давление, диабет, инсульт, ожирение и депрессию.

Дефицит сна также связан с повышенным риском травмирования у взрослых, подростков и детей.

Например, сонливость водителя (если это даже не связанно с алкоголем) может вызвать серьезную аварию с травмами или гибелью людей. У пожилых людей, повышаются риски падений и переломов и т. д.

Кроме того, зачастую, недостаток сна может вызвать проблемы глобального характера, из-за банальных человеческих ошибок, такие как: авиакатастрофы, серьезные аварии, посадка на мель судов, разрушение ядерных реакторов и т. д., этот список может быть бесконечен.

Есть достаточно распространенный миф о том, что человек, якобы, может обходиться вообще без сна, без каких либо последствий для его организма.

Однако исследования показали, что получение достаточного количества сна в нужное время жизненно необходимо для психического здоровья, физического здоровья, качества жизни и безопасности.

Возможные последствия избытка сна

Исследователи сделали вывод: много спать вредно. Чрезмерный отдых наносит вред здоровью. Чем именно грозит избыток сонного отдыха?

Сахарный диабет

Слишком длительный отдых, как и слишком короткий, является фактором риска развития данной патологии, согласно наблюдениям ученых.

Ожирение

Данные опросов свидетельствуют: люди, спящие 9 часов и дольше, примерно на 20% больше рискуют получить ожирение в период последующих шести лет в сравнении с теми, кто спит по 7–7,5 часов. Однако то же самое касается дефицита сна!

Как недостаток сна, так и его чрезмерная продолжительность негативно влияют на массу тела человека

Утренняя головная боль

Длительный сонный отдых не гарантирует свежести на утро, а часто создает ощущение тяжелой головы, головную боль. Особенно четко это наблюдается в праздничные и выходные дни, когда появляется возможность не вскакивать из постели, а полежать подольше. Подобная ситуация бывает у человека, позволяющего себе роскошь дневного сна, что ведет к расстройству ночного отдыха.

Больше спать — тяжелее мигрень

Избыточный сонный отдых способен подтолкнуть развитие мигрени, хотя сон при головной боли и считается лечебным средством. Пользу принесет только умеренный сон. У индивидуумов, склонных полежать подольше, вероятность оказаться в группе риска по возникновению мигреней на 30–35% процентов выше.

Боль в позвоночнике

Раньше сон и отдых в горизонтальном положении считались лечебным средством при болях в позвоночнике. Теперь же врачи назначают ежедневные физические нагрузки, приносящие намного больше пользы позвоночнику: последний у современного человека страдает от пассивного образа жизни.

Депрессивные состояния

Хотя депрессия обычно сопровождается бессонницей, но около 15% пациентов испытывают повышенную сонливость и спят слишком долго. Избыточный сонный отдых усугубляет их болезнь.

Инсульт

В результате многолетних исследований ученые пришли к выводу, что продолжительность сна более 8–9 часов чревата повышением вероятности развития инсульта на 48%. А недосып прибавляет к риску инсульта только 18%!

Сердечные патологии

Связь заболеваний сердца и длительного сна изучали среди женского контингента (72000 женщин). Подверженность развитию патологии сердца у тех женщин, чей сон продолжался 9–10 часов, оказалась на 39% выше по сравнению с женщинами, спавшими 7,5–8 часов. Природа этой зависимости пока не установлена.

Альцгеймер приходит ночью

Со стопроцентной вероятностью делать такое заявление еще нельзя, но соответствующие исследования уже проводятся и дали первые результаты. Согласно им, люди, склонные с молодых лет к избыточному сну, в старости страдают от болезни Альцгеймера и старческого слабоумия примерно в 2 раза чаще тех, кто не имел подобной привычки.

Более короткая жизнь

Долго спать — автоматически укорачивать период дневного бодрствования. Чисто арифметически любители поспать живут меньше. Но и на самом деле продолжительность жизни у них короче, чем у малоспящих людей. Пока не выяснена причина, но специалисты доказали, что долго спят обычно люди, имеющие низкий статус или страдающие от депрессии.

Пять опасных заболеваний, которые грозят вам, если вы поздно ложитесь спать

О вреде поздних отбоев слышали многие, но большинство упорно продолжает засиживаться до полуночи и ложиться спать под утро. На самом деле такое безответственное отношение к своему режиму сна-бодрствования может привести к ряду серьезных и зачастую неизлечимых болезней. Рассказываем, какие недуги угрожают типичным «совам» и как минимизировать ущерб, наносимый вашему организму.

1. Повышенное давление

Финские ученые выяснили, что у людей, которые регулярно ложиться спать позже 12 часов ночи, риск развития гипертензии повышается на 30%. Это состояние характеризуется хроническим повышенным артериальным давлением и может приводить к гипертоническому кризу и инсульту.

Все дело в том, что во время сна ваш организм вырабатывает мелатонин — «гормон сна». Он помогает отключать «центр бодрствования» в мозге (он находится в гипоталамусе) и перезагружать все жизненно важные системы организма. Обычно этот гормон достигает своего пика как раз в полночь. И если не уснуть к этому времени, то система даст сбой, и начнут активно выделяться гормоны, которые действуют возбуждающе на вашу нервную систему — например, кортизол — «гормон стресса». И именно это приводит к повышению давления.

2. Избыточный вес

Метаболизм (обмен веществ) напрямую зависит от продолжительности и качества сна. Именно во сне происходят процессы окисления и переработки жиров, накопленных за день. Но только в том случае, если не наедаться на ночь. А именно это и делает большинство полуночников.

Если описать этот процесс в двух словах, то во сне печень сначала перерабатывает гликоген, накопленный с едой в течение дня, а когда он заканчивается, начинает сжигать жировые клетки. Так мы худеем во сне. А вот если поесть в 12 ночи и сразу лечь спать, печень не успеет переработать гликоген, а уж до жировых клеток дело точно не дойдет. Поэтому они начнут откладываться и накапливаться в лишний вес.

3. Сахарный диабет

Увы, лишним весом дело не ограничивается. Весь вышеописанный процесс в разы увеличивает риск развития диабета второго типа. Тут играют роль сразу несколько факторов: избыточный вес, дисбаланс в выработке гормонов, нарушение циркадных ритмов. Все вместе приводит к этому ужасному заболеванию.

4. Депрессия

Многочисленные исследования показывают прямую связь между нарушенным режимом сна и повышенным риском развития тревожных и депрессивных расстройств. Как мы уже говорили, поздний отход ко сну приводит к нарушению работы буквально всех систем в организме. И очень серьезно страдает нервная система, ведь на нее влияют все остальные.

5. Астма и другие болезни дыхательных путей

С одной стороны, риск развития заболеваний бронхов и легких у «сов» связан с тем, что у них в целом больше вредных привычек, чем у «жаворонков». В том числе, курение. С другой стороны, такие болезни чаще случаются и у тех «сов», которые не курят. И это объясняется довольно просто: из-за нарушения ритмов сна, ваш организм не может произвести нормальный газообмен. Из-за этого органы не насыщаются достаточным количеством кислорода. И если это происходит уже очень долго, организм просто не выдерживает.

Что с этим делать

Если вы физически не можете заставить себя ложиться спать раньше, попробуйте хотя бы минимизировать вред, наносимый организму. Для этого достаточно соблюдать простые рекомендации от врачей.

1. За несколько часов до сна не занимайтесь ни чем таким, что нагружает ваш мозг или ваше тело. То есть, никаких умственных и физических нагрузок.

2. Не наедайтесь на ночь. Последний прием пищи должен быть минимум за три часа до сна. И лучше, если вы откажитесь от соленых, жирных и сладких продуктов.

3. Откажитесь от вредных привычек. Сигареты и алкоголь негативно влияют на качество сна

А оно для вас принципиально важно

4. Займитесь дыхательными практиками. Их существует множество, вы сможете выбрать подходящую именно вам.

5. Чаще проветривайте спальню. Не рекомендуется спать в слишком теплом помещении. Но и сквозняков тоже лучше избегать.

Кто подвержен риску развития дефицита сна?

Дефицит сна, включающий в себя и лишение сна, может затрагивать людей разных возрастов, рас и этнических групп. Определенные группы людей могут быть более склонны к  нему.

Примеры:

• Люди, имеющие ограниченное количество сна из-за своей профессиональной деятельности. Например, ухаживают за больными, работающие по много часов или на нескольких работах.
• Режим дня человека не соотносится с биологическими внутренними часами. Например, когда нужно слишком рано вставать на работу или учебу.
• Образ жизни, вредящий здоровому сну. Например, употребление различных лекарств от сна, энергетиков, злоупотребление алкоголем или наркотиками, или просто не отводится для сна достаточное количество времени.
• Имеются не диагностированные или запущенные медицинские проблемы, такие как стресс, беспокойство, нарушение сна, бессонница.
• Некоторые медицинские условия связаны с нарушениями сна. Эти состояния включают сердечную недостаточность, болезни сердца, ожирение, диабет, высокое кровяное давление, инсульт или преходящую ишемическую атаку (мини-инсульт), депрессию и синдром дефицита внимания, а так же гиперактивность (СДВГ).

Вам может потребоваться процедура исследования сна. Она позволяет специалистам измерить показатели вашего сна. С помощью этой процедуры можно определить то, насколько хорошо вы спите, и имеются ли у вас проблемы со сном.

Если у вашего ребенка наблюдается избыточный вес, возможно, вам требуется уделить больше внимание на то как он спит

Что может повлиять на качество сна

Всем известно, что здоровье, работоспособность и настроение напрямую зависят от качества сна. При хроническом недосыпании человек становится вялым, а его самочувствие ухудшается.

На сон влияют разные факторы:

• Стресс, эмоциональное перенапряжение;
• Переутомление;
• Сон после 2 – х часов дня;
• Голод или, наоборот, переедание;
• Отвлекающие звуки;
• Поздний просмотр фильмов по телевизору или чтение информации с экрана телефона.

Чтобы сон был здоровым и полноценным, надо правильно спать. Для этого надо подобрать удобный матрас, на котором будет удобно лежать. Он должен приспосабливаться под ваше тело, чтобы позвоночник, плечи и таз находились в правильном положении, а мышцы и суставы отдыхали. Матрац должен быть не слишком твердым и не слишком мягким. Выбирать его надо в зависимости от ваших индивидуальных особенностей с учетом пола, возраста, веса.

В спальне не должно быть никаких раздражителей. В ночное время и утренние часы спальню надо оградить от света уличных фонарей, яркой луны. Кроме этого, в спальне необходимо соблюдать комфортный температурный режим.