Прокрастинация. как преодолеть лень и заняться делом?

Приём четвёртый. Держим все задачи в одном месте и регулярно обновляем список

Голова — не лучшее место для хранения задач. Даже если они кажутся мелкими, незначительными и не имеющими отношения к продуктивности. Например: «узнать, как дела у подруги» или «купить молоко»

Эти мелкие штуки будут постоянно отвлекать внимание, и со временем из них накопится иллюзия аврала

Чтобы в голове было всё в порядке с концентрацией на текущих делах и оставалось место новым идеям, её нужно регулярно разгружать. В понятный, исчерпывающий и гибкий список задач. Список, которому вы можете доверять.

Желательно выбрать один таск-менеджер. Вам может показаться странным хранить напоминание о покупке продуктов и работу над важным рабочим проектом в одном месте, но на деле это очень хорошо помогает видеть общую картину загруженности. Задачи из рабочих таск-менеджеров нужно переносить в свой список, входящие из почтовых ящиков, просьбы родственников и друзей — тоже

Всё в одном месте — это важно!

Список задач разделите на три части: «Сегодня», «На этой неделе» и «Потом». В целом список должен быть подробным, но комфортным, чтобы к нему было не страшно обратиться. Так что не красьте в разные цвета личное и рабочее. Но можно выделять задачи, которые приближают вас к достижению целей, чтобы не забывать делать минимум 1–2 таких в день.

Свой список я веду в Microsoft To Do.

Единственное, что нужно держать в голове, — регулярно в него заглядывать и не лениться упорядочивать. Если там всё чётко, то и в делах всё по полочкам.

Прокрастинация — это плохо?

Зависит от того, насколько часто она вас одолевает. Не переживайте, если время от времени вместо уборки или подготовки к экзамену вы залипаете на YouTube или увлекаетесь книгой. Это вовсе не значит, что вы хронический прокрастинатор.

Но хронические прокрастинаторы и правда встречаются довольно часто. Согласно исследованиям, около 20% взрослых американцев откладывают дела во всех сферах жизни.

Психолог Полина Максимова , что типичная схема прокрастинации выглядит так: ты думаешь о чём-то сложном или неприятном → возбуждаются болевые центры мозга → ты меняешь фокус внимания на что-то более приятное → испытываешь временное облегчение от того, что удалось избавиться от дискомфорта.

Тест Тукмана на прокрастинацию

Чтобы выявить у пациента прокрастинацию, проводят тестирование. Одна из методик в психологии – опросник Б. Тукмана. Тест содержит следующие вопросы:

Я беспричинно откладываю дела, даже когда это важно.
Я переношу сроки дел, не приносящих мне удовольствия.
Если назначен конкретный срок, я жду до последнего момента.
Я отсрочиваю принятие сложных решений.
Я не проявляю активность в новом занятии.
Я всегда прихожу вовремя.
Я откладываю на будущее улучшение трудовых навыков.
Я могу трудиться даже на неприятной работе.
Я нахожу оправдание «ничегонеделанью».
Я не делаю то, что у меня не получается.
Я нахожу время скучным занятиям (учебе).
Если я устал от работы, я ее бросаю.
Я уверен, что заставлю работать остальных без отдыха.
Если дело не стоит усилий, я его бросаю.
Уверен, что если занятие мне не нравится, оно не должно существовать.
Считаю плохими людей, которые принуждают делать меня нудную работу.

На вопросы теста отвечают честно. Напротив каждого пункта ставят: СС (совершенно согласен), С (согласен), Н (не определился, затрудняюсь ответить), НС (не согласен), СН (совершенно не согласен).

Прокрастинация и способы избавления — предмет исследовательской работы современных психологов. Представленные методики помогают развить собранность и силу воли, улучшив качество человеческой жизни.

Режиссер прокрастинации — вы сами

Чаще всего самыми строгими судьями и критиками становимся мы сами, не позволяя себе довольствоваться «средненькими» результатами, не прощая ошибок и испытывая вину даже за кратковременный отдых.

Яркий пример прокрастинации описал известный американский психолог Нейл Фьоре в книге The Now Habit (в российском издании — «Легкий способ перестать откладывать дела на потом»).

Ситуация 1. На земле лежит стометровая доска, ее ширина 30 сантиметров, толщина — 10. Нужно пройти по ней, и у вас есть все для того, чтобы сделать это без проблем. Вы достаточно умны, сильны физически и эмоционально, чтобы просто пойти вперед.

Это обычная задача, которую вы можете легко решить. Вы идете, так как ничто не мешает вам делать это. Нет угроз, нет прокрастинации.

Ситуация 2. Эта же доска перекинута между двумя зданиями на высоте 30 метров. Не изменилось ничего, кроме высоты, на которой вам нужно преодолеть расстояние в 100 метров. У вас есть все те же умения и навыки, но вы боитесь идти по доске, потому что страшно упасть.

В этой ситуации все воспринимается иначе: от того, упадете вы или нет, зависит слишком многое. Делать первый шаг по-настоящему страшно. Психологи объясняют эту ситуацию тем, что вы сами поднимаете доску на высоту, с которой страшно упасть. Иначе говоря — путаете работу с проверкой того, на что вы способны. Обычное выполнение задачи становится вопросом жизни и смерти, и вы сами придаете ей это значение.

Ситуация 3. Те же доска и высота 30 метров, но сзади начинается пожар. Нужно выбирать между реальной угрозой вашему благополучию — пламя уже разгорелось — и гипотетической возможностью упасть с высоты. Вариация этого расклада без пожара: на другом конце доски вы видите ребенка, которому нужна помощь. Вы — единственный, кто может спасти самого себя или другого человека.

В этой ситуации описан дедлайн, который вынуждает прокрастинаторов браться за работу, потому что уже некуда отступать. Люди перестают думать о том, как выполнить задачу идеально и решают ее — порой неожиданно хорошо и креативно.

Нейл Фьоре призывает работать над собой и своими привычками. Это поможет натянуть страховочную сетку на расстоянии метра над землей — если вернуться к примеру с доской. Пройти по ней, не испытывая смертельного ужаса перед провалом, позволят чувство собственного достоинства, адекватная самооценка и уверенность в своих силах.

Психологический портрет прокрастинатора

Прокрастинаторы — это люди с уникальным психологическим портретом, со своими особенностями в мышлении, восприятии и поведении. Их образ жизни и отношение к своим обязанностям в корне отличается от тех, кто активно и эффективно справляется со своими задачами.

Одна из ключевых черт прокрастинатора — это недостаток самоконтроля. Они часто действуют по принципу «живу настоящим», не уделяя достаточного внимания своим долгосрочным целям и задачам. Это влечёт за собой неспособность управлять своим временем и эффективно распределять ресурсы.

Прокрастинаторы также отличаются высоким уровнем импульсивности, склонностью к моментальному удовлетворению своих желаний в ущерб выполнению долгосрочных задач. Они предпочитают получать удовольствие здесь и сейчас, вместо того чтобы откладывать его ради будущих успехов.

Сопутствующая черта — низкая самооценка. Они часто сомневаются в своих способностях, что может способствовать отсрочке выполнения задач. Прокрастинаторы могут чувствовать себя перегруженными или бояться провала, что вызывает стресс и усиливает желание избегать задач.

Прокрастинаторы также могут иметь склонность к перфекционизму. Не желая делать ошибок или столкнуться с неудачей, они могут откладывать начало работы до тех пор, пока не будут уверены, что смогут выполнить задачу безупречно.

Важно понимать, что не каждый, кто откладывает дела, является хроническим прокрастинатором. Все мы время от времени откладываем дела, но если это становится постоянной практикой, препятствующей достижению ваших целей и мешающей вашей повседневной жизни, тогда стоит серьезно задуматься о поиске способов преодоления прокрастинации

Прокрастинация – популярный запрос при обращении к практическому психологу. Если вас привлекает возможность помогать людям, которые столкнулись с аналогичными проблемами, мы рекомендуем вам рассмотреть возможность прохождения онлайн-курса по практической психологии и приобретения новой профессиональной специализации.

Виды прокрастинации

Выделяют следующие виды прокрастинации:

Бытовая — откладываются регулярные домашние дела, например, влажная уборка или вынос мусора.
Прокрастинация принятия решений — любые решения откладываются, хотя нужная информация уже имеется.
Невротическая — откладываются задачи жизненной необходимости.
Академическая — затягиваются все вопросы, касающиеся обучения.
Компульсивная — проявляется как сложившийся тип поведения.

Ученые Чу и Чой выделяют два вида прокрастинаторов: пассивных и активных. Пассивные затягивают выполнение дел, хотя не желают этого делать. Активные откладывают дела сознательно, они более эффективно работают в очень ограниченные сроки.

Исследователь Дж.Р.Феррари в свою очередь разделяет пассивных прокрастинаторов, которых большинство, на нерешительных и избегающих. Нерешительные боятся ошибиться и поэтому откладывают. Избегающие испытывают страх перед критикой со стороны других людей.

Отличия прокрастинации от лени

Откладывать до последнего важные дела под любым предлогом – знакомо, не правда ли? Что это: прокрастинация или лень? Многие ошибочно считают два этих понятия равнозначными. По факту это не совсем так. Лентяй предпочитает работе отдых, он полностью расслабляется вместо того, чтобы решать нужные задачи. У прокрастинатора в аналогичной ситуации энергия тратится на бесполезные действия, вместо того, чтобы направлять ее в нужное русло. В итоге и дела не сделаны, и отдыха как такового не было. «Синдром отложенного дела» может привести к психологическим проблемам. Кажется, что избегать сложные или неприятные задачи – это нормально. Но часто такая реакция ведет к серьезным последствиям.

У англичан существует традиция, так называемая Национальная неделя прокрастинации, которая начинается 1 марта. Порой эта неделя наступает немного позже (интересно, по какой причине?) Идея этой традиции – стремление жить одним днем, разгружать мозг, с этой целью нужно отложить несрочные дела. У такой традиции есть свои противники, их праздник приходится на 14 января, День против прокрастинации: для этой категории склонность откладывать дела является всего лишь ленью и инфантильностью. По мнению ученых, вреда от прокрастинации больше, чем пользы. С одной стороны, в работе полезны перерывы. Но при этом прокрастинаторы чаще волнуются, болеют, заработная плата у них в среднем меньше.

В чем отличия лени и прокрастинации?

Лень свойственна нерешительным, инертным, малоинициативным людям. Главный признак лени – это нежелание брать на себя ответственность, к примеру, начать новый проект.
При прокрастинации мотивация теряется на время. Это своеобразный «долгий старт», когда человек долго предается раздумьям, оттягивает начало работы, как правило, из-за того, что не в силах оценить реальный ее объем. Но при этом он не отказывается от своих обязанностей, а приступает к проекту позже.

Итак, основное отличие – это разница между поступком и намерением. У прокрастинатора есть желание действовать, но он не действует. Лентяй не пытается даже осмыслить предстоящую работу, он от нее отказывается.

Исследования нейробиологов в Рурском университете в г. Бохум показали, что причины прокрастинации могут быть как психологического, так и физиологического характера. Этот факт подтверждается тем, что магнитно-резонансная томография способна фиксировать прокрастинацию. Миндалевидное тело головного мозга, отвечающее за эмоции, имеет больший размер у людей, которые откладывают дела. 264 испытуемых прошли МРТ и заполнили анкеты. У прокрастинаторов исследования отразили нарушенную связь миндалевидного тела и передней поясной коры головного мозга, которая отвечает за принятие решений и переключение внимания. Ученые выяснили, что эти особенности являются причиной высокой тревожности, страхов, человек долго сомневается и волнуется о возможных отрицательных последствиях.

В своей книге «Уравнение прокрастинации» Пирс Стил говорит о том, что перед выполнением работы 95 % людей тянут время, и сами в этом сознаются. Автор другой книги «Решение загадки прокрастинации» Тимоти Пичел утверждает, что откладывание дел – это эмоциональный интуитивный ответ организма на наше нежелание что-то делать. Пичел выделяет некоторые провоцирующие факторы, отталкивающие человека от выполнения задач и приводящие к прокрастинации. Исследователь считает, что вероятность откладывания дела будет наибольшей, если это дело скучное, сложное, не имеет выгоды или бессмысленно.

Прокрастинация как «психологический запор»

На тренинге Юрий Бурлан подробно объясняет, что причина прокрастинации кроется не в неумении планировать или расставлять приоритеты, не в низкой самооценке или отсутствии мотивации, а в специфических нарушениях развития анального вектора.

Дело в том, что только для малыша с анальным вектором особое значение имеет акт очищения толстого кишечника. Такой ребенок с удовольствием и подолгу сидит на горшке. И это важный момент его развития – при тщательном очищении кишечника происходит формирование здорового принципа наслаждения в анальном векторе – через очищение, максимально полное и совершенное. Именно развитие этого навыка позволит анальному ребенку стать лучшим учеником, а затем и первоклассным специалистом, стремящимся довести до абсолютной чистоты, то есть качества, все, что он делает.

Если ребенка с анальным вектором все время торопят или нет подходящих условий для спокойного и неторопливого «большого дела», то от сверхстресса у него возникает запор (первой на стресс реагирует эрогенная зона анального вектора – спазмом анального сфинктера). В таких условиях ребенок не может «насладиться процессом» и начинает задерживать стул внутри себя, накапливая, не давая ему выхода, то есть бессознательно совершая действие, обратное природному. Этот сверхстресс имеет свою компенсацию – ребенок получает свое хоть и небольшое, но удовлетворение через прямую инициацию эрогенной зоны скопившимся внутри содержимым кишечника.

Когда задерживать стул уже не получается, следует болезненное освобождение и после этого мгновенное облегчение. Так, ребенок вынужденно проходит через боль очищения кишечника, которая всегда сопровождает запор. Боль от очищения – от того, что должно приносить анальному ребенку настоящее удовольствие, а ведь речь идет о его эрогенной зоне и больно ему вдвойне! И подобие удовольствия от задержки.

Глава 1

Наши самые строгие критики – мы сами.
Все люди разные – выясните причины своих проблем. Проведите эксперимент: в течении недели просто записывайте какие мысли у вас возникают, когда вы решаете отложить какое-то дело на потом. Проанализировав этот список, вы поймете с чем надо бороться в первую очередь, а с чем можно не бороться вообще.
Когда мы идентифицируем себя через работу то, естественно, очень неохотно идем на риск. Если вы считаете, что, осуждая вашу работу, люди на самом деле осуждают вас, тогда перфекционизм, самокритика и прокрастинация и становятся формами защиты. Видя вашу нерешительность, человек, контролирующий вас – зачастую из благих побуждений – начинает ободрять вас или, наоборот, давить, а то и угрожать. А когда возникает конфликт между вашими внутренними страхами допустить ошибку и внешними требованиями других людей, вы начинаете искать спасения в прокрастинации. И это может привести к разрушительному циклу.
Если вы никак не можете приступить к работе – приложите максимум усилий, и тогда ни критика, ни неудача не смогут стать оценкой вашей реальной личности или ваших самых искренних стараний.

Причины прокрастинации

Дэнис Уэйтли, американский мотивационный оратор, писатель и консультант, автор «Психологии победы», определяет прокрастинацию как «невротическую форму поведения в целях защиты личности». Мы откладываем дела на потом, когда боимся потерять независимость и чувство собственного достоинства. Что это за страхи?

Страх потерпеть неудачу

Тяжело начать работать, потому что есть риск ошибиться. Критика и осуждение других людей обрушат и без того низкую самооценку.

Страх показаться несовершенным (перфекционизм)

Ваша возможная оплошность и недовольство окружающих угрожают разрушить идеальный образ, сложившийся в собственных глазах. Перфекционистам проще не начинать проект, чтобы не было шансов его провалить.

Страх бесконечности задач

Не хочется начинать задачу, потому что за ней сразу последует другая, а вдогонку — еще одна. Не получается отдыхать, нет времени насладиться результатами работы.

Страх успеха

Страшно начинать дело, если его успешное завершение повлечет за собой еще ворох задач. Например, когда сдадите на права, придется брать автокредит, искать гараж для машины, учиться водить без инструктора. Кроме того, чем больше успешных проектов у вас за плечами, тем более высокие требования будут предъявлять к вам в будущем окружающие и вы сами.

Все эти страхи не позволяют нам любить и ценить себя такими, какие мы есть на самом деле. Мы как будто не уважаем себя как личностей, оцениваем только через призму выполненных задач, идентифицируем с работой. Прокрастинация выступает в роли механизма, который на время защищает нас от страха. Прокрастинируя, мы уменьшаем тревогу, которая накрывает с головой, стоит начать новое дело.

Поработайте над умением сосредотачиваться

Многие не могут приступить к работе, потому что им не хватает для этого способности концентрироваться. Как итог, вы оказываетесь в опасной ситуации, когда скапливается слишком много задач и их оказывается крайне сложно решить.

Над умением концентрироваться надо работать. В большинстве случаев это приобретаемый навык. Хорошо помогает в этом выполнение различных упражнений, отказ от внешних раздражителей и развитие силы воли. Именно из-за того, что не хватает внутренней выдержки, нам часто не удается сосредоточиться.

Еще одна распространенная причина заключается в том, что у многих появляется хроническая усталость и недосып. Формировать и поддерживать концентрацию в таком состоянии становится заметно более сложной задачей.

Наше завтрашнее «Я», как незнакомец

Исследования Хэла Хершфилда (Hal Hershfield), психолога-социолога, преподавателя маркетинга в Anderson School of Business Калифорнийского университета Лос-Анджелеса, показывают большой разрыв между нашим сегодняшним и завтрашним «Я». Когда мы перевариваем информацию о себе настоящем и будущем, области мозга, которые отвечают за обработку информации о нашем будущем «Я» те же самые, что обрабатывают информацию о незнакомых людях.

Мы думаем о себе завтрашнем совсем иначе, поэтому эти кратковременные выводы и решения «подрывают» наше завтрашнее «Я».

Эти научные открытия отражены в наших ежедневных практиках с высказываниями типа:

Как говорится, «благими намерениями выложена дорога в ад», по крайней мере, ваш личный ад, потому что исследования также показывают, что чувство вины, даже стыда — это самые типичные чувства, которые вызывает прокрастинация.

Не удивительно, что наше здоровье страдает. Фуксия Сируаз (Fuschia Sirois), с отделения Психологии университета Шеффилда, даже доказала, что это самобичевание является основным негативным фактором влияния прокрастинации на сердечные заболевания и гипертонию.

Глава 2

Всем нам время от времени нужен удар по башке, который бы встряхнул нас, вырвав из привычного течения жизни, вынудил бы изменить наше отношение к проблемам и заставил задавать новые вопросы, которые могли бы привести к другим правильным ответам.
Наблюдение за собой в течение нескольких дней позволит оценить то, как вы проводите свое время. Устроив ревизию всех своих обычных занятий в течение недели, вы получите общее количество часов, потраченных на телефон, чтение писем, еду, общение, работу и т. д. Это, обнажит модель поведения, которую вы, возможно, захотите поменять, а также выявит те занятия, которые вы будете поощрять или, может, захотите перенести на более раннее время в своем расписании.
Очень интересно наблюдать, как часто успешные люди страдают от провалов и банкротства. Успешный человек много раз терпит неудачу, но поднимается снова; неудачник терпит крах единожды, после чего позволяет тому стать мерилом его достоинства и критерием оценки его личности. Вам нужно учиться терпеть неудачу за неудачей, снова и снова «спружинивая» от предохранительной сетки и начиная сначала, подобно наиболее успешным людям. Так вы никогда не позволите ошибкам и неудачам остановить вас, потому что не дадите им лишить вас врожденного достоинства и желания действовать.

5 уровней развития прокрастинации

Можно выделить следующие уровни прокрастинации:

Энтузиазм. Начальный этап – воодушевление. Человек думает, что счастье зависит от достижения цели. Он считает, что жизнь поменяется после выполнения задачи (сдаст экзамен, завершит рабочий проект), и он будет счастлив. По мнению психологов, страх поражения происходит от того, что человек считает, что по выполненной работе будут судить о его способностях. В этом случае он прокрастинирует, чтобы защититься от оценки извне.
Спад энтузиазма. На следующем уровне человек убеждает себя, что выполнение задачи настолько значимо, что ошибаться недопустимо, это приведет к краху. При таком настрое работа откладывается на тот особый момент, когда не будет никаких помех.

Снижение мотивации. Человек считает выполнение задачи невозможным, опасным, он ощущает тревогу и страх. По его мнению, ошибка чревата укорами от сотрудников и руководства, вплоть до лишения должности.

Затягивание. Прокрастинатор затягивает решение созданной проблемы как можно дольше. С приближением дедлайна тревожность увеличивается, времени остается все меньше, положение становится безвыходным. Приблизившись к дате сдачи, человек понимает, что необходимо приступить к работе.

Предельный срок. Опасный момент: дедлайн. Для прокрастинатора это сложный способ мотивации, но он действует

Главное в этом моменте – пересилить свой страх; здесь уже не важно, что подумают другие, так как терять больше нечего, и прочих вариантов, кроме как выполнить работу, уже нет.

Прокрастинация и лень

Большинство людей испытывают прокрастинацию на разных этапах жизни и перед лицом различных задач. Но для некоторых это неадаптивный механизм действия, который постоянно мешает достижению целей, разрушает последствия работы и вызывает трудности как в профессиональной, так и в личной жизни.Из-за распространения термина «прокрастинация» и его поверхностного понимания он стал синонимом лени в повседневном языке. Между тем механизмы и последствия лени совершенно отличаются от мотивов и последствий прокрастинации.

Человек, который не делает что-то из-за лени, не испытывает сожаления по этому поводу. Он чувствует себя хорошо, потому что заменяет дела, которые не хочет делать, делами, которые делает в данный момент. И он делает это вполне осознанно. Лень всегда овладевает, когда появляются задачи «не по настроению» и не оказывают большого влияния на благосостояние и жизнь, например, уборка квартиры.

Человек, который прокрастинирует, откладывает горящие обязанности в сторону. Но он не чувствует себя комфортно в этот момент. Напротив, задержка выполнения деятельности вызывает сильный стресс и чувство вины. Это порочный круг: прокрастинация вызывает нервозность и чувство вины, что, в свою очередь, снижает способность к концентрации и уверенность в себе, что еще более затрудняет выполнение задачи.

Чем ленивый человек отличается от прокрастинатора

Прокрастинирующие люди часто страдают от ряда заболеваний, связанных с повышенным уровнем стресса, хуже спят по ночам, чаще заражаются инфекциями и имеют желудочно-кишечные проблемы. Следовательно, эти люди менее эффективны в личной и профессиональной жизни, что, в свою очередь, влияет на их удовлетворенность жизнью, на их самооценку и благополучие. Это приводит к избеганию трудных задач и откладыванию до пределов возможного — и круг снова замыкается. Прокрастинация является одним из симптомов депрессивных расстройств.

Почему возникает прокрастинация

На уровне сознания мы ставим цели, которые касаются работы и карьеры, саморазвития, личной жизни, здоровья и семьи.

Для бессознательного наши цели — это «бесполезный» труд, всплески негативных эмоций, тяжелый опыт, мысли, нагрузка, выход из зоны комфорта. Возникает сопротивление — защитная функция организма, инстинкт самосохранения.

Иногда сопротивление преодолеть удается, иногда нет. Причины слишком сильного сопротивления и прокрастинации могут быть следующими:

Страх чемпиона. Многое уже сделано, остался один шаг, но что дальше?

Страх перемен. Вдруг это обернется для меня еще большими проблемами, большей ответственностью?

Низкая самооценка, неуверенность в том, что все получится. Стоит ли в это вкладываться? Может, лучше синица в руках, чем журавль в небе?

Страх опозориться. Страх получить удар по самолюбию.

Вторичные выгоды. Что потеряю, если достигну желаемого?

Внутриличностный конфликт. И хочется, и колется, и мама не велит.

Выбор между равноценными вариантами. Эффект буриданового осла.

Еще одной причиной прокрастинации является выбор между негативными вариантами. Что воля, что неволя.

Травмирующий негативный опыт. Было уже и ничем хорошим не закончилось, стоит ли начинать?

Программирование значимых людей. У тебя все равно ничего не получится.

Убеждения других и самоубеждения. Зачем тебе это надо?

Самоидентификация с эталоном. Как он/она я все равно не смогу.

Самонаказание. Я не достоин, так мне и надо.

Выявить у себя страхи и конфликты без психолога сложно, но можно ответить на пять вопросов, которые покажут, есть ли у вас что-либо из этих трудностей.

Сожгите мосты (и выключите телевизор)

Минутка истории: когда в 1519 году испанский конкистадор Эрнан Кортес прибыл в Мексику, чтобы завоевать ацтеков, он сжег корабли, на которых приплыли его солдаты, не оставив им иного выбора, кроме как сражаться до победного конца. Взгляните на свой список дел и подумайте, что действительно останавливает вас от их выполнения.

Кабельное телевидение отнимает слишком много времени? Временно отключите его. Каждые 5 минут проверяете Facebook и ………? Удалите их, пока работа не будет полностью готова. Не оставляйте путей для отступления: вы должны доделать свое дело, а не откладывать его. И кстати, именно благодаря Кортесу европейцы получили ваниль и шоколад.