Как оценить уровень концентрации внимания
Чтобы понять состояние вашей внимательности, разработана методика изучения концентрации и устойчивости внимания. Прежде чем ответить на вопрос как повысить концентрацию внимания рекомендуется пройти тест.
Методика Мюнстерберга.
Тест поможет определить уровень концентрации, избирательности внимания и помехоустойчивости.
Среди указанных букв присутствуют слова, которые нужно выделить. На тест отводиться две минуты. Добейтесь того, чтобы концентрация внимания была максимальной.
За две минуты нашли все зашифрованные слова — сосредоточенность на должной высоте. Отведенного времени на тест показалось много – отличный результат. Двух минут не хватило – концентрация внимания низкая. Добавьте себе 5 секунд за каждое слово, которое не смогли найти.
«Десять слов».
Данный тест проверяет состояние сосредоточенности и работу кратковременной памяти.
Чтобы пройти тест нужно, чтобы другой человек прочитал для вас десять слов. Выбранные слова не могут быть связаны смыслом или ассоциациями.
Пример:
Подушка, пирог, снег, пудель, тетрадь, фокус, тапочки, осень, корабль, кирпич.
Если после первого прочтения слов вы назвали 8 – уровень концентрации внимания на высоте. Повторили 7 слов – удовлетворительное состояние концентрации. Назвали меньше 7 слов – концентрация внимания на низком уровне.
Тест Шульте.
Используйте одну таблицу для одной попытки. В каждой из таблиц среди вразброс расположенных цифр нужно показывать и называть цифры по порядку от 1 до 25. Засекайте время, потраченное на тест.
Концентрация внимания на высоте, если вы потратили на тест (одна таблица) не больше чем 40 секунд. На тест ушло от 40 до 50 секунд – средний уровень внимания. Затратили больше 50 секунд – низкий уровень внимательности. Методика Шульте – проверка уровня сосредоточенности и одновременно тренировка внимания.
Другие технологии для развития внимания
Метод Сасаки
Этот метод учит сосредотачиваться на конкретном действии и не отвлекаться на посторонние мысли и раздражители. Хорошо подходит для тренировки внимания рассеянным людям. Его можно рекомендовать также студентам и школьникам, которые постоянно «считают ворон» за окном учебного класса
Суть его в том, чтобы человек вовремя поймал момент, когда начал отвлекаться, и сам себе дал команду «внимание», возвращаясь к рабочему или учебному процессу. Тренироваться можно в любое время в любом месте, стараясь удерживать внимание на каком-то объекте или процессе в течение десяти минут
Постоянная тренировка приучит не отвлекаться на посторонние объекты.
Игровая методика
Игра «верно/неверно» подходит для тренировки внимания и взрослым, и детям, умеющим читать. На листах бумаги или карточках пишутся цветными фломастерами названия цветов, которые могут совпадать с цветом фломастера или нет. Воспитатель показывает детям эти картинки, а они должны быстро сказать, верно или неверно написано название цвета.
«Игры индейцев» названы по той методике, которую использовали еще индейцы для тренировки наблюдательности у охотников. В педагогике ею также часто пользуются для развития навыков внимательности у детей. Несколько человек ограниченное количество времени смотрят на одну и ту же картину, пейзаж, стараясь запомнить как можно больше деталей. Затем они подробно описывают ее, отвечая на вопросы ведущего. Кто смог более подробно описать картину и запомнить мельчайшие детали, тот выигрывает.
«Игра в числа» тренирует фокусировку внимания на заданном объекте. Лист бумаги заполняется длинным цифровым рядом. Необходимо как можно быстрее найти определенные комбинации цифр: двух-, трехзначные числа.
ПРОСТЫЕ СПОСОБЫ ПРАКТИКОВАТЬ МЕДИТАЦИЮ ВНИМАТЕЛЬНОСТИ
Один из способов практиковать внимательность — это медитация
Медитация — это практика, когда вы сосредотачиваете свое внимание на чем-то одном, например, на своем дыхании или мантре. Правда в том, что медитация — это самый эффективный способ снижения стресса, основанный на осознанности
При регулярном занятии медитацией жизнь человека меняется к лучшему.
Цель медитации — вернуть ваше внимание в настоящий момент, когда ваши мысли блуждают. Вы можете практиковать медитацию осознанности в любом месте и в любое время
Для практики осознанности можно использовать различные техники медитации, от ходьбы до управляемой медитации.
Вот очень простая практика медитации, которую можно выполнять в течение пяти минут.
Найдите тихое место, где нет отвлекающих факторов
Идеально начать дома, так как именно там вы обычно чувствуете себя наиболее комфортно и расслабленно.
Обратите внимание на свое дыхание. Сядьте с прямым позвоночником и закройте глаза
Глубоко вдыхайте и выдыхайте через нос. В процессе дыхания обратите внимание на то, как дыхание входит и выходит из тела. Позвольте мыслям приходить и уходить, не осуждая их, когда ваш ум блуждает, а он будет блуждать. Просто обратите внимание на то, куда он ушел, а затем верните его в состояние осознанности. Продолжайте глубоко дышать.
Просканируйте свое тело. Осознайте свои телесные ощущения и любые области, требующие внимания. Сбросьте напряжение, которое вы, возможно, удерживаете.
Позвольте мыслям приходить и уходить, продолжая концентрироваться на дыхании.
Начните с пяти минут и постепенно переходите к более длительным периодам
Если вам трудно сосредоточиться или удержать внимание на дыхании, вы можете сделать несколько вещей:
- Установите таймер, чтобы постоянно не сверяться с часами.
- Сосредоточьтесь на выдохе и считайте вдохи и выдохи.
- Найдите точку фокусировки, если вы предпочитаете держать глаза открытыми.
КАКИЕ ЕСТЬ ДРУГИЕ СПОСОБЫ ПРАКТИКОВАТЬ ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ?
Практика внимательности не ограничивается только этим. Самая прекрасная и захватывающая часть введения практики внимательности в повседневную рутину заключается в том, что она может затронуть практически все сферы повседневной жизни.
Вот несколько дополнительных способов тренировки осознанности, которые имеют менее медитативный подход.
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Дыхательная работа — это техника осознанности, которая заключается в том, чтобы уделить несколько минут вниманию дыханию, чтобы помочь успокоить и сосредоточить ум. Существует множество различных способов выполнения дыхательных упражнений, таких как бокс-дыхание, пранаяма, холотропное дыхание и другие.
ЙОГА
Большинство людей знают, что йога — это отличный способ тренировки тела, но она также является прекрасной практикой осознанности. Компонент осознанности в йоге возникает благодаря сосредоточению на дыхании и настоящем моменте во время выполнения каждой позы. Некоторые позы йоги, такие как наклоны вперед или поза ребенка, направлены именно на раскрытие потенциала навыков осознанности.
ЦЕНТРИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Центрирующие упражнения предназначены для того, чтобы помочь вам обрести внутреннее спокойствие и сосредоточенность. Существует множество различных видов центрирующих упражнений, но все они имеют общую цель — помочь вам соединиться со своим внутренним «я».
КОГНИТИВНАЯ ТЕРАПИЯ НА ОСНОВЕ ОСОЗНАННОСТИ
Когнитивная терапия на основе осознанности (MBCT) — это вид терапии, сочетающий в себе когнитивно-поведенческую терапию и практику осознанности. MBCT эффективна при лечении депрессии, тревоги и других психических расстройств.
Ведение дневника
Одно из самых мощных упражнений на внимательность, которое в то же время улучшает чувство самосознания, ведение дневника — это практика внимательности, которую может выполнять каждый. Цель ведения дневника осознанности — сосредоточиться на настоящем моменте и писать о своих мыслях и чувствах без осуждения. Ведение дневника может также использоваться для размышления о своем опыте медитации, когда вы фиксируете любые физические ощущения, мысли,
Это лишь некоторые из способов, с помощью которых вы можете начать практиковать внимательность в своей повседневной жизни
Важно найти то, что подходит именно вам, и быть терпеливым к себе, пока вы учитесь практиковать внимательность в течение дня и позволяете этим позитивным вмешательствам изменить вашу жизнь к лучшему
Метод 1: Уверенность
Суть метода — включение в себе позитивного настроя, ощущения уверенности в своих силах, отключение негативных мыслей и эмоций. Для этого надо попытаться почувствовать себя счастливым, успешным человеком. Следует научиться радоваться тому, что имеешь, чего достиг (у многих и этого нет), похвалить себя за имеющиеся и будущие успехи. Нужно постараться в негативных событиях найти положительные моменты — а они всегда отыщутся, если хорошо поискать.
Специалисты в области психологии доказали, что в таком позитивном настрое легко заниматься умственной работой, полностью сосредоточиться на ней. Полное погружение в рабочий процесс, сознательно вызванный к нему интерес положительно сказываются на качестве и скорости функционировании памяти, на структурировании информации мозгом.
ВО-ПЕРВЫХ, ЧТО ТАКОЕ ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ?
Проще говоря, внимательность — это целенаправленное внимание к настоящему моменту без осуждения. Другими словами, это значит осознавать, что вы делаете, пока вы это делаете, и не позволять своему разуму блуждать в мыслях о прошлом или беспокоиться о будущем
Легче сказать, чем сделать, практика внимательности в повседневной жизни — это вызов, особенно для новичков. Хотя ставить перед собой краткосрочные, поспешные цели не рекомендуется, когда вы начинаете путь к осознанности. В конце концов, вы захотите включить внимательность во все аспекты своей жизни, развивая привычку к внимательности.
Это может быть осознанное движение, осознанное питание, вождение автомобиля, чтение, прослушивание музыки, регулярная практика осознанности или даже мытье посуды.
В ЧЕМ РАЗНИЦА МЕЖДУ ОСОЗНАННОСТЬЮ И САМОСОЗНАНИЕМ?
Внимательность — это качество или состояние осознания чего-либо. Это психическое состояние, которое можно тренировать с помощью различных практик осознанности.
С другой стороны, самосознание — это четкое восприятие своей личности, включая сильные и слабые стороны, эмоции, убеждения, мотивы и способы взаимодействия с другими людьми и внешним миром в целом.
Несмотря на то, что в этих двух случаях необходимо разграничивать существенные факторы, и практика осознанности, и тренинг самосознания включают работу с негативными эмоциями, глубокое дыхание, осознанное движение и практику медитации.
КАК ПРАКТИКА МЕДИТАЦИИ СВЯЗАНА С ОСОЗНАННОСТЬЮ?
Осознанность и практика медитации идут рука об руку. Медитация — это инструмент, который можно использовать для практики осознанности, а осознанность является целью многих практик медитации. Став более внимательными во время медитации, мы можем перенести эту внимательность в нашу повседневную жизнь и научиться больше жить в настоящем моменте.
Хотя можно практиковать осознанность и без медитации, часто именно с помощью различных практик медитации осознанности люди учатся тому, как стать более осознанными в повседневной жизни.
Поэтому, если вы хотите привнести в свою жизнь больше осознанности, начните с медитации.
Развитие внимания
Внимание — одно из самых важных качеств человеческой психики. Его нельзя назвать самостоятельной функцией, так как оно тесно связано со всеми психическими процессами и проявляется внутри каждого из них
Человеку приходится внимательно смотреть, слушать, пользоваться другими органами чувств, вести разнообразную мыслительную деятельность. Можно дать следующие определения вниманию:
Это процесс избирательного отбора наиболее важной информации, поступающей из окружающего мира, и игнорирование остальной (второстепенной) информации. Фокусировка человеком своего восприятия на каком-то объекте или событии
Фокусировка человеком своего восприятия на каком-то объекте или событии.
Осторожно! Если преподаватель обнаружит плагиат в работе, не избежать крупных проблем (вплоть до отчисления). Если нет возможности написать самому, закажите тут
Фокусировка (или направленность) восприятия может быть непроизвольной, произвольной и послепроизвольной.
Непроизвольное внимание связано с раздражающими факторами, когда подсознание само переключает восприятие человека на какой-либо объект. Раздражающим фактором может быть броский цвет, громкий звук, резкое движение или смена одного явления на другое (например, бьющий в глаза резкий свет при выезде из тоннеля)
Произвольное внимание основано на сознательном управлении им, и связано с принудительной концентрацией на определенной деятельности, а также исключением отвлекающих факторов (так ученик, сосредотачивая свое внимание на решаемой задаче, выключает музыку и просит не шуметь). Послепроизвольное внимание является продолжением произвольного, когда выполняемая работа вызывает интерес, а сосредоточенность на ней не вызывает сознательных усилий
Этот вид внимания наиболее эффективен для решения любых задач
Послепроизвольное внимание является продолжением произвольного, когда выполняемая работа вызывает интерес, а сосредоточенность на ней не вызывает сознательных усилий. Этот вид внимания наиболее эффективен для решения любых задач
Внимательность — одна из важнейших характеристик психики человека. От того, насколько она развита, зависит продуктивность его учебной и профессиональной деятельности, эффективность потраченного на решение задачи времени. Зачастую от того, насколько развита внимательность, зависит жизнь и здоровье человека. Так, невнимательность за рулем приводит к авариям, а незамеченное препятствие (натянутый трос, яма, открытый люк) могут служить причиной несчастного случая
Без навыка правильно распределять внимание невозможно работать авиадиспетчером, ведь ему приходится одновременно удерживать в зоне своего контроля сразу несколько движущихся объектов
Поэтому внимание обязательно нужно в себе развивать наряду с воспитанием такого важного качества личности, как сила воли. Как и любой навык, оно поддается тренировке в любом возрасте, если подойти к этому процессу правильно и действовать целенаправленно.
КАКОВЫ ПРЕИМУЩЕСТВА ВНИМАТЕЛЬНОСТИ?
Было доказано, что осознанность дает множество преимуществ, некоторые из которых:
- Улучшение физического и психического здоровья
- Повышенная концентрация и сосредоточенность
- Снижение уровня стресса и тревожности
- Повышение эмоциональной стабильности и благополучия
- Успокаивает нервную систему
- Уменьшение негативного мышления и отрицательных эмоций
- Профилактика возрастных когнитивных расстройств
- Усиление чувства настоящего момента
- Развитое творческое мышление
- Снижение эмоционального истощения
- Улучшение физической боли и хронической боли
- Меньше симптомов тревоги
Практика осознанности также показала положительные результаты в построении, укреплении отношений и общих моделей общения. В личной или профессиональной жизни те, кто практикует осознанность, становятся лучшими слушателями, меньше спорят и строят отношения с эмоциональной регуляцией.
Метод 2: Перезагрузка
Перезагрузка внимания — это один из приемов по подготовке сознания к формированию уверенности и полной включенности в процесс. Его называют медитацией.
Достаточно лечь на спину с закрытыми глазами найти позу максимального расслабления. Далее следует сосредоточиться на ощущении постепенного нарастания расслабленности и отключения тела. Руки и ноги кажутся невесомыми, органы чувств отключаются от внешнего мира. Появляется легкость и отрешенность сознания от происходящего вокруг. В таком состоянии желательно находиться около двух часов, включая возможный сон. После выхода из него надо представить себя пустым сосудом и заполнить его интересом к предстоящему рабочему процессу, желанием плодотворно потрудиться, выполнить задание.
Переключение сознания на расслабление и отключение от внешнего мира дает полноценную перезагрузку психике, позволяет максимально сосредоточиться и включиться в рабочий процесс.
Метод 3: Скорочтение
Прием скорочтения является хорошим методом для закрепления навыка концентрации внимания и увеличения объема одновременно обрабатываемой информации. Этот метод доступен не только взрослым, но и детям школьного возраста. Способ обучения подробно описан в различных пособиях по психологии. Чаще всего обучение начинается с работ со специальными таблицами, в которых прописаны в хаотичном порядке в ячейках разных размеров и форм одно- и двузначные числа. Нужно сконцентрировать взгляд на центре таблицы и периферийным зрением находить по порядку все числа от меньшего к большему или наоборот. Так тренируется периферийное зрение — чем дольше упражняться, тем отчетливее становятся видны числа, удаленные от центра таблицы. При этом увеличивается объем информации, которая в один момент поступает на обработку в мозг.
Результатом освоения этого навыка является еще и экономия времени при изучении большого объема информации, что сказывается на продуктивности решаемой задачи в целом. Для того, чтобы изучить несколько источников информации в поисках необходимых данных, требуются уже не часы, а минуты.
КАК ПРАКТИКОВАТЬ ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ ВНЕ МЕДИТАЦИИ
Кто сказал, что внимательность должна быть скучной? Если вы ищете несколько веселых и увлекательных упражнений, которые можно попробовать, не занимаясь медитацией, вот несколько, которые помогут вам начать.
Для начала попробуйте научиться слушать. В следующий раз, когда вы будете разговаривать, действительно настройтесь на то, что говорит другой человек. Слушайте всем телом и не позволяйте своим мыслям блуждать
Это может быть непросто — удерживать внимание, но это отличный способ практиковать внимательность
Еще одно увлекательное упражнение — ходьба с осознанностью
Вместо того чтобы позволять своим мыслям блуждать во время ходьбы, обратите внимание на то, как ваши ноги ударяются о землю и как воздух касается вашей кожи. Возможно, вы также захотите попробовать «наблюдение», когда вы несколько минут рассматриваете окружающую вас обстановку и замечаете все мелкие детали
Это лишь несколько из множества упражнений, которые вы можете попробовать. Если вам нужна поддержка, воспользуйтесь приложениями для работы с мыслями, такими как Headspace, Calm, Insight Timer и другими.
Как развивать внимание
Методов и технологий развития внимательности достаточно много. В основном они направлены на выработку навыков произвольного внимания. Для выбора оптимальных способов тренировки надо определить, какая именно из характеристик внимательности недостаточно развита:
- концентрация (максимальное сосредоточение на объекте);
- устойчивость внимания (продолжительность концентрации);
- объем воспринимаемой информации (сколько объектов могут находиться в поле внимания одновременно);
- переключаемость (способность быстро переносить фокусировку с одного объекта на другой);
- распределение внимания (способность работать в режиме многозадачности, выполняя сразу несколько дел без переключения).
Для тренировки каждой из этих характеристик выполняют специальные упражнения. Для развития концентрации и устойчивости внимания сосредотачиваются полностью на одном предмете (например, на секундной стрелке), каждый раз отводя на упражнение все больше времени, и добавляя постепенно в него отвлекающие факторы.
Для тренировки навыка обрабатывать сразу большой объем информации, делают упражнение на зрительное запоминание внешних признаков сразу нескольких предметов, постепенно увеличивая количество описываемых объектов. То же самое можно делать для тренировки слухового внимания — запоминать ряд слов или чисел, повторяя их в точной последовательности.
Для развития навыка переключаемости хорошо подходит тренировка с нахождением отличий между двумя картинками, а также тренировка на поочередное переключение внимания между разными объектами.
Чтобы научиться распределять внимание сразу на несколько объектов, можно разными руками одновременно выполнять разные действия (например, рисовать круг и квадрат). Любой метод и технология для развития внимания не будет эффективным без умения вызвать у себя неподдельный интерес к объекту, без создания дополнительной мотивации
Если процесс решения задачи (ее тема, результат) увлекает, все нейронные связи в мозге сами начинают работать в нужном режиме. Для выработки интереса к объекту внимания служат методы «уверенность» и «перезагрузка»
Любой метод и технология для развития внимания не будет эффективным без умения вызвать у себя неподдельный интерес к объекту, без создания дополнительной мотивации. Если процесс решения задачи (ее тема, результат) увлекает, все нейронные связи в мозге сами начинают работать в нужном режиме. Для выработки интереса к объекту внимания служат методы «уверенность» и «перезагрузка».
Техники для развития концентрации внимания
Развитие сосредоточенности пойдет быстрее, если использовать для тренировки внимания упражнения и специальные техники.
«Черная точка».
Данная техника развития внимательности подразумевает длительное удержание высокой сосредоточенности на предмете.
Для занятия приготовьте белый лист бумаги с нарисованной посередине черной точкой. Закрепите рисунок на расстоянии одного метра от вас. Примите удобную позу так, чтобы лист с точкой оставался на уровне глаз. Закройте глаза и отвлекитесь от мыслей и образов. После погружения в состояние покоя откройте глаза и посмотрите на точку. Постарайтесь не отводить глаз, не моргать
Ни о чем не думая, не напрягаясь, удерживайте внимание только на черной точке. Техника выполняется в течение 20–30 минут
По окончании занятия закройте глаза, наблюдая остаточное явление черной точки до полного исчезновения.
«Горящая свеча».
Техника сосредоточенности на пламени горящей свечи помогает повысить уровень внимательности. Поставьте зажженную свечу в полуметре от себя. Сядьте так, чтобы пламя горело на уровне глаз. Обеспечьте тишину в комнате, чтобы ничего не отвлекало от занятия. Отключите источники света и шума. Закройте глаза и абстрагируйтесь от навязчивых мыслей и образов. Когда вы расслабитесь и успокоитесь, посмотрите на пламя свечи. Не моргая, зафиксируйте взгляд на кончике огня. Техника занимает 30 минут. Далее, продолжите смотреть на свечу с закрытыми глазами до полного исчезновения картинки.
Медитация.
Научитесь медитировать. Техника медитации поможет добиться высочайшего уровня концентрации внимательности за счет отвлечения от постороннего и сосредоточения на внутренних ощущениях.
«Часы».
Для выполнения занятия возьмите механические часы и положите на стол. Займите удобное положение и расслабьтесь
Нужно сконцентрировать внимание на стрелке часов, не думая ни о чем. Техника выполняется до тех пор, пока в ходе полного оборота секундной стрелки вас не посетит ни одна мысль, ничего не отвлечет от процесса
Техника «Часы» тренирует внимание и помогает сконцентрироваться. «Випассана»
«Випассана».
Примите удобную позу и расслабьтесь. Дышите плавно и свободно
Переведите взгляд на кончик носа, и зафиксируйте внимание на нем. Следите только за ощущениями, дыханием и взглядом на кончике носа, отвлекитесь ото всех мыслей
Как только мысли переключатся на что-то другое, верните в начальную точку.
Теперь вам известно как улучшить концентрацию внимания и добиться высокого уровня сосредоточенности в работе. Уделяя время занятиям по развитию внимания, вы одновременно натренируете и память.