Что происходит, когда не спишь
Если человек не спал всю ночь, то:
- нарушаются мыслительные процессы;
- обостряются хронические болезни;
- развивается депрессия;
- слабеет иммунитет.
Сутки, проведенные без сна, являются таким стрессом для организма, что оправиться от него трудно
Тот, кто мало спит, плохо концентрирует внимание на рабочих заданиях, лекции, семинаре. У него кружится голова, шумит в ушах, настроение хуже некуда
Постоянные недосыпания приводят к дисфункциям важных органов, подверженности простудным заболеваниям. Депрессивные состояния после бессонных ночей возникают чаще. Но иногда жизненные обстоятельства вынуждают работать сутки-двое, поэтому необходимо уметь быстро взбодриться.
Советы пилотов
— Самый лучший способ бороться со сном — это хорошенько выспаться перед тяжёлым ночным рейсом. Это, конечно, не на 100% поможет, но будешь себя чувствовать явно лучше. Если всё-таки ночью начинает «рубить», есть несколько рецептов, которые я рекомендую: это или крепкий зелёный чай, или «будильник» — крепкий кофе (лучше варёный) и стаканчик колы, которые вместе дают эффект энергетика. И сразу скажу, что это намного безопаснее, чем пить магазинные энергетические напитки: проверено. Ещё есть способ: стараться поддерживать беседу с командиром на любую тему, главное постоянно болтать, травить анекдоты. Если совсем плохо и ничего не помогает, тогда чаще выходить в туалет и умываться холодной водой, — делится советом пилот самолёта Артём.
— Если спать хочется так, что в глазах темнеет, то тут ничего, по моему мнению, не поможет, кроме как перезагрузка на 10—15 минут. Если я отправляюсь в долгий ночной полёт, использую так называемый дедовский способ взбодриться: сухари из чёрного хлеба, гренки с кофе или семечки, — рассказывает другой пилот.
Эффективные методы
Ими вы можете воспользоваться и ощутить результат.
Вот что можно делать, если хочется спать на работе:
- Выпейте чашку зеленого или черного чая, желательно без добавления сахара;
- Поешьте шоколада. Лучше, если это будет продукт черного сорта – он гораздо эффективнее бодрит и практически не наносит вреда организму;
- Поможет избавиться от сонливости и очень холодная, практически ледяная вода. Ее можно выпить, а можно ею и умыться;
- В западных странах на предприятиях давно внедрена практика недлительного сна во время рабочего дня. Ученые установили, что даже сон в течение трети часа-получаса поможет почувствовать прилив сил и продолжить плодотворную работу. Если у вас есть возможность ненадолго вздремнуть, обязательно ею воспользуйтесь;
- Вот что еще можно сделать, чтобы не спать на работе. Периодически переключайтесь с одного вида деятельности на другой. Например, вы можете прервать основную деятельность, выйти ненадолго на улицу, прогуляться к коллегам в соседние кабинеты, полить цветы и т. д.;
- Сделайте легкий перекус. Съешьте что-нибудь легкое, а не жирное и сытное. Лучший вариант – фрукты, потому как они дают заряд бодрости, насыщают организм витаминами.
Есть и другие эффективные способы взбодриться – физическая зарядка и массаж. Сделайте движения ногами, руками, повороты туловища. Можно приседать, круговыми движениями размять плечи. Обязательно разомните шею, совершая повороты и круговые вращения головы. Физическая зарядка улучшит кровоток, насытит клетки головного мозга кислородом.
Что касается массажа, разомните пальцы, мочки ушей, помассируйте шею.
Скажи мне, что ты ешь…
Откорректируйте режим питания – откажитесь от жирной пищи, на переваривание которой организм тратит много энергии и быстро устает. Даже если Вы не относите себя к сластенам, возьмите за правило употреблять немного горького шоколада и фруктов – бананов, клубники, винограда, грейпфрута, лимона. Грецкие орехи, молоко, белковые продукты (говядина и яйца в умеренных количествах) также дают достаточно энергии, чтобы забыть об усталости. Допустимо употребление не более 2 чашечек свежесваренного натурального кофе в день – этот напиток поможет взбодриться даже холодными зимними вечерами.
7 результативных методов для борьбы с упадком сил
- Сделайте зарядку. Начните день правильно. Физическая нагрузка разгоняет кровь и увеличивает сердцебиение. Это хороший и безопасный метод, так как вы используете внутренние резервы организма. Так сказать, будите его изнутри. Но, стоит помнить, что подобный будильник будет действовать непродолжительный период времени. Если вы дома, можно после небольшой тренировки сходить в контрастный душ. Эффект будет ещё лучше. Для офисных работников можно устроить импровизированный забег по лестнице или послеобеденный променад.
- Пейте воду, чтобы избавиться от сонливости. Вода, на самом деле, лучший энергетик. Выпивая утром стакан воды комнатной температуры мы запускаем все процессы в организме и пробуждаем к активным действиям. Поэтому при сильном желании спать рекомендуем выпить 200-400 мл этой волшебной жидкости. Ученые доказали, что при соблюдении водного баланса человеческий мозг работает значительно эффективнее. Такие результаты не даёт даже кофе.
К тому же, если есть возможность, просто умойтесь прохладной водой или проведите кубиком льда по височной зоне. Эти простые итерации взбодрят ваш организм и добавят несколько часов активности.
Устройте перерыв, чтобы побороть упадок сил. Порой однообразная деятельность усыпляет наш мозг и, несмотря на то, что многие рабочие процессы состоят из задач подобного рода, это сложно объяснить уставшему организму. Значит нужно делать краткосрочные перерывы. Установите ваш максимум эффективной деятельности по текущему направлению и делайте небольшие передышки
Важно не оправдывать лень упадком сил.
Проветрите помещение или выйдите на свежий воздух. Кислород поступит в кровь и взбодрит уставший организм
Человеческое тело восприимчиво даже к небольшому изменению температуры. Если за окном летний зной и стоит 30-ти градусная жара, можно включить кондиционер или сделать его на несколько градусов холоднее. Если же вы выйдете на улицу, то ко всему прочему добавится и небольшая физическая активность
Это тоже будет считаться дополнительным инструментом борьбы со сном.
Переключите внимание. Если вы работаете за компьютером, найдите занятие которое поднимет вас из-за стола
Предположим, сходить в соседний отдел за бумагой или за стаканчиком кофе в соседнее кафе. В ситуации, когда очень сильно хочется спать, нужно максимально сосредоточиться на внешнем окружении.
Обычно мысли сонного человека обращены внутрь себя, из-за этого рассеивается внимание и совершаются ошибки. Если же вы будете отслеживать периферийным зрением действия других людей, вам будет проще вернуть себе бодрость духа
На заметку! Если вы пришли на работу и жутко хотите спать, устройте небольшую детективную игру. Посмотрите внимательно на своих коллег и используйте дедуктивный метод в описании утра любого сотрудника. Возможно, вы заметите маленькое пятно от кофе или детский творожок на манжете. Какие-то детали, которые помогут вам понять, как прошли несколько часов до рабочего дня. Потом можно проверить свои изыскания, задав уточняющие вопросы. В целом, такая игра взбодрит и запустит мозг и разовьёт вашу наблюдательность.
- Массаж энергетических точек или дыхательная гимнастика. Мы привыкли, что массаж подразумевает релакс или лечение, но существуют методики, которые также помогают эффективно бороться со сном. Одна из них — воздействие на точку хэ-гу. Она находится на внешней стороне кисти, между указательным и большим пальцем.
Чтобы ее найти нужно исследовать этот промежуток энергичными нажатиями и в центре треугольника между двумя пальцами нащупать болевую точку. Это и будет хэ-гу. Проводите по ней с усилием круговыми движениями около 30-50 раз и почувствуете прилив сил. Узнайте, как пробудить свой организм с помощью занятия йогой.
- Как не спать? Создайте плейлист бодрости. Музыка обладает грандиозным потенциалом. Она создаёт настроение и возвращает нас в определённые моменты из прошлого. Если вы сделаете себе подборку треков, которые настраивают вас на рабочее состояние, дают бодрость и позитивный настрой, вам будет проще выбраться из сонного царства, просто нажав на кнопку плей. Для многих — это, например, бессмертные композиции Queen “We will rock you” или “We are the champions”. Выбор за вами.
Однако, стоит понимать, что эти меры носят краткосрочный характер. Если вы продолжительное время живете в ритме нон-стопа и постоянного стресса для организма, стоит задуматься о более кардинальных мерах.
Основные рекомендации
Невозможно перестроить образ мышления в одночасье и перестать обращать внимание на рабочие проблемы. Однако можно изменить свое отношение к работе и научиться справляться с трудностями, если следовать нескольким разумным советам
Особое отношение
Относитесь к работе как к выполнению определенного набора обязанностей за деньги. Не позволяйте себя эксплуатировать. Если вы трудитесь за идею, то кто-то неплохо на этом зарабатывает, не так ли?
Правильные приоритеты
Расставляйте приоритеты правильно. Как ни была бы важна для вас работа, она не заменит личной жизни. Не отодвигайте семью и близких на дальний план. Если фирма закроется, вы без особого труда найдете другую работу, а если ваши дети вырастут без вас, вы не повернете время вспять.
Без трагизма
Не делайте трагедии из рабочих неудач. Не вовремя сданный отчет или проваленные переговоры не делают из вас глупца или негодяя. Направьте энергию на исправление последствий и примите этот опыт.
Внимание к себе
Следите за своим самочувствием. Если вы сгорите на работе, вряд ли кто-то это оценит, а жизнь пройдет стороной. Не отказывайте себе в больничных, отпусках, обеденных перерывах, минутках отдыха. Переутомление – одна из самых распространенных причин стрессовых состояний и ухудшения здоровья.
Стабильность психики
Эмоциональная стабильность и уравновешенность помогают избегать стрессовых ситуаций и смотреть на мир с оптимизмом. Развивайте в себе эти качества, в один прекрасный день вы обнаружите, что легко справляетесь с любой проблемой, которая раньше казалась концом света.
Ест много конкретных причин, по которым служба может превратиться в каторгу: сложности в коллективе, придирки начальника, страх перед сокращением, отсутствие карьерного роста или перенапряжение, связанное с непосильным объемом работы. Для каждой из этих проблем найдется свое решение.
Пока нет задач ‒ прокачивай навыки
Если нет ограничений на доступ в интернет, займись саморазвитием. Главное ‒ будь последовательным и доводи начатое до конца.
Полученные навыки пригодятся тебе и для карьерного роста. Выбирай занятие по душе и больше не жалуйся на скуку.
Запишись на онлайн-курсы
Самая большая сложность ‒ выбрать то, что нравится.
Если курс полезен по работе ‒ почему бы работодателю не оплатить твоё обучение? От этого все только выиграют. В любом случае спроси босса.
Определись, что тебе интересно, и запишись на курс.
Научись работать с картинками
Умение редактировать фотографии пригодится всегда. А может быть, в тебе крепко спит талантливый пикчер?
Кстати, когда освоишь фоторедактор ‒ будет чем занять свободное время.
Читай для работы или для души
Ещё один отличный способ провести время ‒ читать профессиональную или художественную литературу.
Нужна специальная литература ‒ подбери для себя список интересных порталов по твоей профессии и отслеживай новости.
Купи кроссворды
Но что делать, если доступ в интернет ограничен или его вовсе нет?
Логические задачи ‒ настоящий фитнес для мозга: улучшают кровообращение не хуже занятий в спортзале.
Можно ли считать кофеин наркотиком?
Говоря о наркотиках, мы обычно вспоминаем запрещённые синтетические вещества или растительные наркотики, легализованные в некоторых странах. С одной стороны, кофеин не наносит такого вреда организму, как героин или другие тяжёлые наркотики. С другой стороны, кофеин обладает теми же характеристиками, что и наркотики:
- может вызывать привыкание;
- в больших дозах вреден для организма;
- прекращение употребления вызывает синдром отмены.
Если регулярно употреблять большое количество кофеина, то со временем может развиться привыкание и “кофейная зависимость”, поэтому кофеин иногда называют “легальным наркотиком”. Если человек долгое время употреблял кофеин в больших дозах, а затем прекратил это делать, то у него есть все шансы испытать целый “букет” неприятных симптомов, связанных с отсутствием кофеина. “Кофейная ломка” начнётся спустя 12-14 часов после последней “дозы” кофеина.
Синдром отмены кофеина может проявляться по-разному. Самыми распространёнными признаками являются следующие:
- депрессия;
- проблемы с концентрацией внимания;
- озноб;
- сонливость;
- головные боли;
- мышечные боли;
- запор и т.д.
Если вы начали замечать у себя подобные симптомы без видимых причин, попробуйте понаблюдать, связаны ли они с употреблением или не употреблением кофеиносодержащих напитков. Если зависимость есть, то вы, возможно, потребляете слишком много кофеина. Начать нужно со снижения ежедневной дозы. Если улучшение не наступает, то необходимо обратиться к врачу.
Кофе может спровоцировать сердечный приступ
Мы уже определились с тем, что кофеин может влиять на кровяное давление. Изучая данный вопрос, специалисты пришли также к выводу, что употребление кофеина может спровоцировать и сердечный приступ. В результате одного из исследований (ссылка на него дана в конце статьи)
было обнаружено, что даже умеренное употребление кофе (до трех чашек в день) увеличивает риск сердечного приступа на 60 процентов!
Что примечательно, риск выше у тех людей, которые обычно не так часто употребляли кофе в принципе, затем вдруг резко начали это делать. В этом случае каждая дополнительная чашка кофе увеличивает риск сердечного приступа в четыре раза!
Но и это еще не все:
Если у человека уже присутствуют такие факторы риска, как ожирение, пониженная физическая активность, курение и многое другое, тогда каждая чашка кофе увеличивает вероятность сердечного приступа еще вдвое (сверх вышеуказанного увеличения риска).
Кофеин приводит к временному повышению давления, однако резкое изменение данного параметра наиболее вероятно при разовом употреблении большого количества данного вещества. Если сердечно-сосудистая система уже достаточно изношена, это может привести к фатальным последствиям.
Специалисты сообщают также о дополнительных рисках для тех людей, у которых могут отмечаться определенные генетические изменения, затрудняющие усваивание кофеина. В этом случае также велика вероятность сердечных приступов, но риск фатальных последствий значительно ниже.
Что еще может помочь
Каждому из нас хотелось бы сохранять спокойствие в любой ситуации как дома, так и на работе. Для того чтобы сохранить хорошее состояние здоровья и не находиться в плену у стресса, потребуется выполнить несколько действий.
Научитесь расслабляться и чувствовать гармонию внутри себя
Помимо выше перечисленных методов, полезными оказываются также следующие советы.
- Старайтесь придерживаться правильного питания.
- Занимайтесь спортом.
- Делайте короткие перерывы во время работы.
- Старайтесь сохранить хорошее настроение в любой ситуации.
- Старайтесь уходить от стрессовых ситуаций.
- Потребляйте больше жидкости.
В погоне за материальной выгодой человек может поставить крест на состоянии своего организма, чего категорически нельзя делать, ведь всех денег не заработаешь.
Бодрящие источники
Лучшие материалы месяца
- Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться живым на наших дорогах?
Еще 10 % – из какао-продуктов. Но аналогичные подсчеты в 2000-х годах дали уже другие результаты. Процент потребления кофеина из чая и кофе снизился к отметке 83, а вот 12 % пришлось на газированные напитки.
Но что касается основных источников, то сказать точно, сколько кофеина в разных продуктах, весьма сложно. Содержание в кофе зависит от сорта растения и может колебаться от 40 до 180 мг вещества на 150 мл напитка, а столько же чая обеспечит от 25 до 50 мг кофеина. Какао-порошок, как правило, содержит примерно 0,21 % кофеина от общего веса, в шоколаде содержится 0,017-0,125 % вещества, а в горячем шоколаде примерно 4-5 % от порции.
Кстати, как показывают некоторые исследования, больше всего кофеина потребляют жители Скандинавских стран и немцы, за ними следуют страны Северной Америки и Западной Европы.
Содержание кофеина в продуктах может варьировать от 160 мг (в некоторых энергетических напитках) до 4 мг (в кусочке шоколада). Даже кофе без кофеина, как ни парадоксально, вовсе не является продуктом, абсолютно очищенным от этого вещества.
Ниже представлен список продуктов с содержанием кофеина. Пользуясь этой информацией, вы сможете подсчитать, сколько бодрящего элемента получаете ежедневно с пищей. И если насчитаете больше 500 мг в день – это серьезный повод задуматься о частичном отказе от кофеиносодержащих продуктов. Что касается подростков, то диетологи советуют, чтоб суточная норма для них не превышала 100 мг вещества. А вот младшим детям вообще стоит избегать кофеиносодержащих продуктов. Но сразу же отметим: цифры, указанные в таблице, – приблизительные, так как они могут варьировать зависимо от сорта напитка и продолжительности заваривания.
Содержание кофеина, например, в чае зависит от сорта растения, возраста листьев, способов их обработки и времени заваривания самого напитка. Самая низкая концентрация бодрящего вещества в молоденьких листьях, и, кстати, в крупнолистовых сортах она также ниже. В зеленом чае концентрация вещества примерно в 7 раз ниже, чем в черных сортах. Количественное содержание в уже готовом чайном напитке определяется температурой использованной воды, временем настаивания и методом заваривания. Обычно чашка чая не способна принести вред организму. Сигналом о чрезмерной концентрированности напитка послужит ускоренное сердцебиение. Безопасными для здоровья считаются 5-7 чашек чая в день.
| Кофе | ||
|---|---|---|
| Разновидность | Количество (мл) | Кофеин (мг) |
| Заварной | 200 | 90-200 |
| Заварной без кофеина | 200 | 2-12 |
| Эспрессо | 30 | 45-74 |
| Эспрессо без кофеина | 30 | 0-15 |
| Растворимый | 200 | 25-170 |
| Растворимый без кофеина | 200 | 2-12 |
| Кофе с молоком | 200 | 60-170 |
| Чай | ||
| Черный | 200 | 14-70 |
| Черный без кофеина | 200 | 0-12 |
| Зеленый | 200 | 25-43 |
| Другие напитки | ||
| RedBull | 250 | 80 |
| Coca Cola | 350 | 70 |
| Diet Cola | 350 | 65 |
| Pepsi | 350 | 38 |
| Какао | 150 | 4 |
| Горячий шоколад | 30 | 5 |
| Другие продукты | ||
| Черный шоколад | 30 | 20 |
| Молочный шоколад | 30 | 6 |
Люди во всем мире начинают свое утро с чашки кофе или черного чая. Оба напитка обладают антиоксидантными свойствами, могут снизить уровень холестерина, уберечь от депрессии и даже диабета. И причина всего этого – кофеин, содержащийся в них. Меж тем, именно кофеин может послужить причиной проблем со здоровьем, если не придерживаться рекомендуемых норм и потреблять слишком много бодрящих напитков.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Автор статьи:
Тедеева Мадина Елкановна
Специальность: терапевт, врач-рентгенолог, диетолог.
Общий стаж: 20 лет.
Место работы: ООО “СЛ Медикал Груп” г. Майкоп.
Образование: 1990-1996, Северо-Осетинская государственная медицинская академия.
Другие статьи автора
Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:
Как справиться с проблемой самостоятельно
Если расстройство находится на начальных стадиях развития, можно предпринять попытки побороть его самостоятельно. Это будет первым шагом на пути к выздоровлению. При появлении тревожных симптомов следует:
обратится за помощью. Речь идет не о визите к психотерапевту. Расскажите о своей проблеме близкому человеку. В некоторых случаях выговаривание проблемы позволяет найти пути выхода из нее. К тому же, поддержка близких вселяет в нас силы и уверенность в успехе, избавляет от чувства незащищенности и одиночества;
не клеймите себя. Негативные ярлыки, которые больные люди навешивают сами на себя, мешают выздоровлению. Даже если вы едите слишком много пищи, вы не становитесь плохим. Переедание – это не преступление, а болезнь, требующая лечения;
не нужно все продукты питания делить на плохие или хорошие
Важно понять, что есть можно все, но в небольших количествах. Если придерживаться этого правила, то можно позволить себе и немного картошки фри или кусочек кремового торта;
старайтесь делать паузы во время еды. Прервитесь и оцените свои ощущения
Если человек использует пищу в качестве успокоительного средства, то он может пропустить сигнал о насыщении, посылаемый из головного мозга;
поменяйте привычки или среду. То, что нас окружает, оказывает большое влияние на наш образ жизни и культуру питания. Компульсивный едок должен стараться как можно чаще принимать пищу в компании. Ходите в кафе или приглашайте в гости друзей;
дайте себе право быть слабым. Многие люди, страдающие обжорством и лишним весом, составляют список запрещенных продуктов. Этого делать не стоит, потому что справиться с соблазном вряд ли получится. И уже через некоторое время воздержания вы снова будете предаваться чревоугодию. Если хочется чего-то, то съешьте это сейчас, но совсем немного. В этом случае не возникнет чувство вины, являющееся ключевым в пусковом механизме компульсивного переедания;
у человека, страдающего данным психогенным расстройством, может быть только один запрет – на диеты. Об ограничениях в питании необходимо забыть раз и навсегда, поскольку они приводят лишь к дополнительным стрессам. Правильнее будет составить сбалансированный рацион. Если сделать это самостоятельно не получится, то можно обратиться за помощью к диетологу.
Прервитесь и оцените свои ощущения. Если человек использует пищу в качестве успокоительного средства, то он может пропустить сигнал о насыщении, посылаемый из головного мозга;
поменяйте привычки или среду. То, что нас окружает, оказывает большое влияние на наш образ жизни и культуру питания. Компульсивный едок должен стараться как можно чаще принимать пищу в компании. Ходите в кафе или приглашайте в гости друзей;
дайте себе право быть слабым. Многие люди, страдающие обжорством и лишним весом, составляют список запрещенных продуктов. Этого делать не стоит, потому что справиться с соблазном вряд ли получится. И уже через некоторое время воздержания вы снова будете предаваться чревоугодию. Если хочется чего-то, то съешьте это сейчас, но совсем немного. В этом случае не возникнет чувство вины, являющееся ключевым в пусковом механизме компульсивного переедания;
у человека, страдающего данным психогенным расстройством, может быть только один запрет – на диеты. Об ограничениях в питании необходимо забыть раз и навсегда, поскольку они приводят лишь к дополнительным стрессам. Правильнее будет составить сбалансированный рацион. Если сделать это самостоятельно не получится, то можно обратиться за помощью к диетологу.
Эти методы избавления от пищевых расстройств достаточно действенны. Но лишь в редких случаях больные люди могут справиться с приступами обжорства самостоятельно. При тяжелых формах расстройства помощь специалистов просто необходима. Только при сочетании психотерапии и самоконтроля можно добиться устойчивых результатов.
Необычные способы взбодриться
Помимо перечисленных вариантов, взбодриться можно еще несколькими оригинальными способами.
Поставить себя в неудобно положение
Если заряд энергии стремится к 0, а работы невпроворот, встаньте вверх головой, примите положение «мостика» или «ласточки». На крайний случай, сядьте на край стула и работайте в таком положении.
Это поможет сменить вид деятельности, а также заставит сконцентрироваться.
Понизить температуру в помещении
Переключите кондиционер или откройте окно. Комфорт снизится. Организму придется активизироваться, а мозг снова обогатится кислородом.
Добавить света
Хорошо освещенное помещение настраивает мозг на активную работу. Когда на улице начинает рано темнеть и в помещение проникает меньше света, возникает дефицит солнечного света. Дополнительное освещение восполняет этот недостаток. Включите все источники света, раздвиньте шторы на окнах, чтобы взбодриться. Постарайтесь чаще бывать на улице при дневном освещении.
Если взбодриться никак не получается, не делайте ничего. Это редкие случаи, но иногда нужно просто абстрагироваться от всего на некоторое время. В иных случаях, постарайтесь обойтись без кофеина и быстрых углеводов, попробуйте один из множества безвредных способов для борьбы с хандрой и сонливостью.