Как спортсмену развить уверенность в себе?

Чувство уверенности – внутренняя сила, которая исполняет мечты

Уверенность – это в первую очередь объективность в оценке себя, своих навыков, умений и возможностей. А чтобы чувствовать себя хозяином положения, нужно понимать, что навыков достаточно для достижения успеха. Настраивайте себя исключительно на положительный результат, вычеркнув из обихода слово «провал».

Упражнение «Дневник успеха»

Это простое упражнение покажет, как стать увереннее в себе. Заведите блокнот, тетрадку, ежедневник или даже файл на компьютере. Разлинуйте его удобным способом, обязательно записывайте дату. Каждый день пишите о том, чем вы гордитесь, даже если это будут совсем маленькие достижения, например, сделали уборку дома, встали рано, как и планировали, завязали дружескую беседу на сайте знакомств и интересно провели время.

Если вдруг вы почувствуете упадок сил и настроения, достаточно пролистать дневник, чтобы увидеть – абсолютно каждый день хорош, ведь вам есть, чем гордиться. Вы совершаете маленькие шаги постоянно и идёте к цели! Это отличный способ взбодриться и восстановить душевное равновесие.

8 шагов к запуску оздоровительной программы персонала

Надеемся, что эта статья разожгла ваш аппетит, и вы стремитесь запустить программу оздоровления сотрудников. Мы свели воедино опыт наших участников, чтобы сформировать план из восьми пунктов для запуска оздоровительной стратегии.

Вот 8 шагов, которые подойдут организациям всех размеров и секторов.

1. Получите поддержку. Ваша первая задача — получить поддержку от команды старших руководителей. Сформулируйте, как ваша оздоровительная инициатива не только изменит жизнь ваших сотрудников, но и поможет бизнесу достичь своих целей.

2. Создайте специальную команду. Будь то HR или более широкое сотрудничество, лучшие программы возглавляют чемпионы здорового образа жизни, чтобы обеспечить достижение целей и ощутимые результаты. Люди, которые составляют эти команды, должны хорошо понимать бизнес и работу организации.

3. Соберите данные. Идите к людям, к которым будет применяться инициатива: к вашим сотрудникам. Используйте комбинацию существующих данных, данные об абсолютных показателях и данных об обороте, и первичные исследования в форме внутренних опросов и личных встреч, чтобы точно определить области, которые необходимо решить.

4. Составьте план. На основе ваших собственных исследований и анализа составьте план действий, которые вы предпримете. Официально документируйте цели инициативы и задачи, которых вы хотели бы добиться. Связывание программы с существующими показателями компании и демонстрация VOI добавит дополнительного авторитета. Как только у вас будет четкое представление о действиях, которые вы хотели бы предпринять, проведите исследование стоимости и затрат программы здоровья сотрудников. Мощный инструмент для вашего бюджета — сравните его со стоимостью отказа от участия в оздоровительной программе.

5. Разработайте программу. Настало время привести колеса в движение и решить проблемы, связанные с этим. Рассмотрите элементы, упомянутые в этой статье, а также другие инициативы, направленные на целостный взгляд на здоровье сотрудников. Подумайте об инициативах по решению проблем финансового, эмоционального, физического и психического здоровья.

6. Сообщите о программе. Этот шаг, пожалуй, самый важный, но наименее эффективный: донесите программу оздоровления до своих сотрудников

Создайте ажиотаж и убедитесь, что все понимают суть, расскажите им о важности хорошего самочувствия и о том, как это положительно повлияет на их жизнь

7. Измерьте воздействие. Измерьте такие области, как участие, бюджетные расходы, поведенческие изменения и удовлетворенность участников. Было бы хорошо, если разослать опрос всей компании для определения уровня вовлеченности. Более широкий анализ может быть связан с целями организации: улучшилась ли эффективность бизнеса с тех пор, как вы внедрили программу?

8. Отпразднуйте свои успехи. Используя те же каналы связи, сообщайте своим людям, делясь историями успеха о том, как ваша оздоровительная инициатива дала положительный эффект.

Выводы

Программы оздоровления сотрудников стали одним из основных продуктов во многих корпорациях, поскольку они способствуют привлечению лучших специалистов, делают их счастливыми и продуктивными, что снижает текучесть кадров.

Ключом к успешной программе корпоративного здоровья персонала является поддержание общего самочувствия коллектива, в то же время удержание инициативы в рабочем состоянии. Если вы не можете вовлечь свою команду, тогда ваши идеи оздоровления быстро потеряют силу. Так что делайте ваши программы веселыми, пробуйте новые идеи и смотрите, что ваша команда ценит больше всего. 

Ваша фитнес-личность

Четкого алгоритма поиска подходящего фитнеса по психологическим характеристикам пока нет, но есть много исследований, указывающих на то, как важно их учитывать и в большом спорте, и в любительском. Профессор Университета Конкордия, исследователь психологии спорта Джеймс Гейвин отмечает, что чем больше человеку подходит и приносит удовольствия физическая активность, тем лучше его результаты и тем вероятнее, что она впишется в образ жизни надолго. . Гейвин выделяет семь характеристик, которые стоит учитывать при выборе спорта

Гейвин выделяет семь характеристик, которые стоит учитывать при выборе спорта.

Социальность. Одним принципиально важно быть в одиночестве во время занятий, другим комфортнее в команде. 
Спонтанность. Некоторые виды спорта монотонны (групповые занятия аэробикой, тренажерный зал), другие менее предсказуемы — футбол, танцы.   
Внутренняя или внешняя мотивация. Первая позволяет сосредоточиться на удовольствии от процесса, вторая требует скорейшего результата. 
Агрессивность (спортивная напористость). Некоторые виды активности предполагают прогресс, только если человек постепенно увеличивает объем приложенных усилий и энергии. Например, тяжелая атлетика или кроссфит

Противоположность этому — йога, она меньше подойдет людям, которые хотят поражать результатами.   
Соревновательность. Бег, теннис, командные виды спорта подходят тем, кто добивается лучших результатов, если есть цель кого-то обогнать или обыграть. 
Сфокусированность. Если вы хотите отвлечься, лучше подойдут виды спорта, не требующие постоянной концентрации, — плавание или бег
Если ваша задача, наоборот, научиться фокусировать внимание, стоит попробовать теннис или командные игры. 
Рискованность. Для одних самое важное — обеспечить себе безопасность, для других — преодолеть себя и доказать свое бесстрашие. 

При выборе подходящих видов спорта надо оценить по 10-балльной шкале выраженность указанных характеристик среди ваших личных качеств (можно взять не все, а только наиболее важные для вас). Гейвин предлагает сопоставить результаты с таблицей (кликабельно), в которой разобраны 19 видов спорта

Так, если вам быстро становится скучно и важно сохранять высокую долю спонтанности, попробуйте лыжи, велосипед и боевые искусства или другие виды активности, требующие быстрых решений. А ярко выраженным интровертам стоит попробовать плавание. 

Тренируйтесь правильно

В нашем теле есть две главные системы сжигания энергии. Первая — это аэробная система, которая в качестве топлива использует кислород и жир. Это механизм, который круглосуточно поддерживает активность нашего организма. Но когда интенсивность усилий превышает то, что именуется «аэробный порог», — включается вторая система, анаэробная.

Анаэробная система, задача которой — обеспечивать экстремальные усилия, например во время спринтерских рывков, просто быстрого бега или поднятия тяжестей, работает на сахаре. Но использовать эту систему можно не более 90 минут — после этого она выходит из строя. Если вы хотите стать выносливым и чтобы ваш пульс не подскакивал до заоблачных высот, нужно делать ставку на высокую эффективность «обыденной» аэробной системы.

источник

Типичный начинающий перенапрягается во время аэробных тренировок и в дни активного восстановления. И недонапрягается во время интенсивных тренировок. Да, кое-чего подобным образом достичь можно, но реализовать свой потенциал полностью — никогда. Чтобы стать выносливым, надо… замедлиться. И следить, чтобы пульс не превышал аэробного порога (его можно рассчитать по специальным формулам).

Научитесь быстро бегать

В детстве вы всегда проигрывали друзьям в догонки и отныне не любите бегать? Исправим и эту оплошность!

Владелец клуба бегунов McMillan Running в Милл-Вэлли (штат Калифорния) Грег МакМиллан знает отличный совет, как приучить себя быстро бегать. Для этого первые 25 минут пробежки бегите в спокойном темпе, затем немного ускоряйтесь каждые 2 минуты.

Прибавляйте темп бега так, чтобы на 40-й минуте вы бежали достаточно быстро, а после 45-й минуты бегите в максимальном для вас темпе, пока будут силы. Далее еще 5 минут пробегите в спокойном темпе.

Такие регулярные тренировки позволят вам бегать в разных темпах и приучат ваше сердце выдерживать даже быстрый бег. Теперь можно и в забегах участвовать.

Часть вторая

Шаг 5. Выполняйте физические упражнения, чтобы быть в форме

Внедряйте больше физических упражнений в вашу жизнь. Если не знаете, как стать спортивной и готовой к изменениям, то постарайтесь понять свою конечную цель: хотите ли вы избавиться от лишних кг или просто привести мышцы в тонус.

• Ходите больше пешком или пересядьте на велосипед! В буквальном смысле слова заставьте себя припарковать машину в нескольких кварталах от офиса, и прогуливайтесь пешком хотя бы минут 10-15 каждый день. Когда заезжаете за покупками, припаркуйтесь в дальнем углу, а не сразу у входа, так вы приучите себя ходить активнее и больше!
• Выводите собаку на прогулку в парк чаще – и ваше тело, и ваша собака будут вам благодарны!
• Убирайте в доме более энергично, двигайтесь, пританцовывайте, подметайте, пылесосьте, подстригайте газоны, вытирайте зеркала, мойте посуду – все это неплохая физическая нагрузка! Уборка дома не только поможет вам и вашим родным наладить более благоприятную атмосферу, но также поможет сжечь калории и обеспечить себе небольшую физическую нагрузку.
• Занимайтесь в офисе! Да, да, каким бы странным это не казалось на первый взгляд, но сидя за компьютером, можно параллельно делать небольшие упражнения на сжигание калорий. Можете потянуться, поднимать ноги под столом, втягивать живот, сводить-разводить плечи. Это просто.

Шаг 6. Выработайте определенный режим и придерживайтесь его

Ответом на вопрос «как стать спортивной?» может быть режим. Правильная фитнес-программа состоит из пяти компонентов: разминка-разогрев, аэробная тренировка, упражнения для развития силы, растягивание (упражнения на гибкость) и охлаждение-расслабление.

Хороший разогрев – это прогулка на улице или на беговой дорожке или неспешное передвижение на велотренажере. Вы двигаетесь не особо интенсивно, ровно настолько, чтобы разогреть мышечную систему. Когда вы начинаете активную тренировку без разогрева, существует опасность того, что вы можете растянуть мышцы.
Кардио нагрузка улучшит кровообращение и повысит выносливость

Пробежка, велосипед – в более интенсивном темпе, на этом этапе важно выжать из себя первые капли пота и заставить тело активно работать.
Наращивание мышечной массы с помощью упражнений для развития силы не только поможет вам привести мышцы в тонус, но и улучшим метаболизм, поскольку люди с сильными и укрепленными мышцами сжигают калории даже когда они просто сидят и отдыхают. Можно также на этом этапе поработать с гантелями, сделать несколько сетов приседаний, отжиманий, также задействовать другие упражнения

Если вы не любите ходить в спортзал, делайте упражнения дома.
Охлаждение – то же, что и разогрев, у него своя особенная роль. Если разогрев готовит тело к активным упражнениям и физической нагрузке, то охлаждение организма нацелено на то, чтобы постепенно сбавить обороты. Поэтому упражнения выполняем медленно, позволяя мышцам расслабиться.

Важно: если у вас проблемы с сердцем, или высокое давление, если вам более чем 60 лет, необходимо проконсультироваться с доктором, прежде чем начинать активные тренировки

Шаг 7. Переключайтесь и используйте разные упражнения

Любая активность поможет вам быть в хорошей форме, но помним о том, что тело ко всему привыкает, и поэтому важно использовать разные упражнения, чередовать их, чтобы каждый раз тело работало еще активнее!

Запишитесь на танцы! Это может быть что угодно – сальса, вальс, кизомба, балет или брейк-данс

Энергичный танец – это тоже фитнес! Вы будете приятно удивлены, как много калорий можно сжечь и при этом получить массу удовольствия.
Отправляйтесь в бассейн! Совершенно не важно, плаваете ли вы кролем, брассом или в свободном стиле. Главное, что вы двигаетесь в воде.
Попробуйте йогу! Йога – это отличные упражнения для вашего тела и мозга

Йога расслабляет мышцы, отпускает тяжелые мысли и приводит мышцы в тонус. Выберите один или два дня в неделю, проведите время с пользой и получите удовольствие.

Занятия фитнесом: 10 причин, почему они полезны для здоровья и настроения

1. Повышение общей физической формы: Регулярные тренировки в фитнесе помогают улучшить силу, выносливость и гибкость тела. Это способствует достижению и поддержанию хорошей физической формы.

2. Снижение риска развития заболеваний: Активный образ жизни, связанный с фитнесом, способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и других хронических заболеваний.

4. Улучшение настроения и снятие стресса: Физическая активность способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья. Они помогают улучшить настроение, снять стресс и бороться с депрессией.

5. Улучшение сна: Регулярные тренировки в фитнесе помогают улучшить качество сна. Физическая активность способствует расслаблению и повышает возможность засыпания.

6. Повышение энергии и выносливости: Фитнес тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы и повышают уровень энергии в организме. Это способствует улучшению физической выносливости.

7. Улучшение самооценки и уверенности в себе: Регулярные занятия фитнесом помогают улучшить физическую форму и внешний вид. Это помогает повысить самооценку и уверенность в себе.

8. Укрепление мышц и костей: Физическая активность, связанная с фитнесом, способствует укреплению мышц и костей

Это особенно важно для предотвращения остеопороза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата

9. Улучшение координации и баланса: Регулярные тренировки в фитнесе помогают улучшить координацию движений и баланс. Это способствует повышению физической гармонии и предотвращению травм.

10. Социальное взаимодействие: Занятия фитнесом предоставляют возможность общения с единомышленниками, что способствует развитию социальных навыков и улучшению психологического благополучия.

Устраивайте себе «экзамены»

Все звезды, которые хотя бы время от времени посещают фитнес-клуб, в обязательном порядке тестируются. «Тестирование можно пройти в фитнес-клубе на специальных аппаратах, а также субъективно оценивать такие показатели как вес, сила, скорость, — говорит Руслан Панов. — Эти проверки могут стать хорошей отправной точкой для смены программ тренировок и питания. Будут полезны и в постановке новых задач».Не путайте тестирование с регулярным взвешиванием – в отличие от последнего, тест покажет, на какие группы мышц нужно обратить больше внимания, какие виды нагрузок вам не подходят, и в каком состоянии находится организм.

Как начать заниматься спортом и не бросить через неделю?

Если ваша профессия не связана со спортом, найти время на него сложно: работа, домашние дела, да и сегодня не понедельник… Мы понимаем, поэтому даём вам список советов по внедрению спорта в свою рутину:

1. Выберите занятие, которое будет приносить вам удовольствие, а не тяготить
2. Начните делать маленькие шажочки: 10-минутная утренняя зарядка, стакан тёплой воды после пробуждения. Это нужно, чтобы появилась дисциплина
3. Найдите тренера, который сможет помочь с программой занятий и войти в мир спорта
4. Поставьте большую цель и разделите её на маленькие. Так появляется видимость того, что вы не стоите на месте, а движетесь вперёд
5. Купите красивую спортивную форму, в которой будет удобно и приятно заниматься как физически, так и психологически

Танцы тоже могут стать частью вашей повседневности. Мы собрали 3 идеи, как это сделать без ежедневных походов в студию:

1. Бытовые дела можно делать под музыку, танцуя. Это сделает рутинную работу веселее и интереснее, принесёт заряд энергии и положительных эмоций.
2. Утром вместо зарядки включите свой любимый трек и танцуйте под него, как хочется телу, как хочется вам.
3. Расслабьтесь после тяжёлого рабочего дня: включите музыку и потанцуйте перед зеркалом (можно и без). Просто почувствуйте своё тело и подвигайтесь так, как вам хочется. Это то, что вы можете делать дома, не тратя время на дорогу в зал или студию.

Я начинаю заниматься спортом в сотый раз, и в сотый раз бросаю через неделю. Как начать раз и навсегда?

На первом занятии тренер показал движение дважды, а вы так и не запомнили, как делать правильно? Разочаровались в своих спортивных способностях, сбили дыхание и потеряли желание даже смотреть в сторону зала уже после первой тренировки? Стесняетесь и считаете себя неуклюжим? Мы поделимся советами, как не слиться после первого занятия, даже если ничего не получается:

1. Не оценивайте себя, а погрузитесь в процесс. На первом занятии вы только знакомитесь с движениями и тренером. Много нового и непривычного. Вы просто не сможете себя объективно оценить.

2. Найдите тренера, который будет вас восхищать и этим же мотивировать. Тот, на кого вы равняетесь, обязательно должен вызывать у вас положительные эмоции. Посмотрите заранее портфолио тренера, к которому идёте на первое занятие. Если вы чувствуете, что он вам не симпатизирует, вероятно, это не ваш идеальный наставник.

«Стиль начинает изучаться с базы, а хореография строится уже на основе этой базы. Это как выучить буквы, затем учиться составлять из них слова, а потом уже предложения»

Анна Якимова, опытный танцор, преподаватель high heels и strip

И в спорте всё работает точно так же.

Что делать, если гибкость в вашей жизни присутствует только в рабочем графике?

Определитесь с целью: для чего это вам? Вы хотите получить какую-то физическую активность, полюбить и принять себя и своё тело, найти мотивирующее окружение, или же просто хотите расслабиться и зарядиться энергией после тяжёлого рабочего дня?

Если есть цель, найти время проще. Это могут быть хотя бы один или два часа в неделю. Не ставьте сразу себе задачу заниматься физической активностью по 50 часов в неделю. Лучше начинать с малого и постепенно увеличивать количество часов тренировок в зависимости от желания и возможности.

Сколько нужно делать повторений

Большинство людей фанатично следуют предписанным 8-10 или 10-12 повторений в подходе для набора мышечной массы. Это одна из причин, почему не удается достичь результата.

Вот простое этому объяснение:

Если хотите, чтобы у вас были крупные мышцы, необходимо постоянно добавлять вес на снаряде — прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы.
Если хотите постоянно добавлять вес на штангу, необходимо постоянно становиться сильнее.
Если хотите становиться сильнее, необходимо акцентировать внимание на малом количестве повторений. Конечно мы могли бы обсудить технические детали и поговорить о таких вещах, как миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия, но достаточно запомнить три пункта, упомянутых выше

Именно поэтому, как правило, самые большие парни в тренажерном зале почти всегда самые сильные. Именно поэтому у большинства людей перестают расти мышцы, когда они перестают набирать силу.

Вот некоторые цифры.

Лучшие количества повторений для мужчин

Начинающие атлеты должны сфокусироваться на подходах в 4-6 повторений. Это означает, что поднимаемые веса должны составлять 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).

Более опытные, продвинутые атлеты, могут включать низко и высокоповторные тренировки (это называется периодизация).

Лучшие количества повторений для девушек

Женщины, которые являются новичками в силовом спорте, должны тренироваться в диапазоне 8-10 повторений в подходе. Это означает, что нужно поднимать веса от 70 до 75% от 1ПМ. Этот диапазон необходим для того, чтобы создать базовый фундамент силы и прочности, прежде чем безопасно и эффективно переходить к работе с более тяжелыми весами.

Наиболее эффективно через несколько месяцев включать в тренинг подходы на 4-6 повторений, но с более тяжелыми весами.

Нужно поддерживать крепость тела, чтобы сохра­нить крепость духа

Цитаты и высказывания о спорте великих людей

***

Хочу заниматься гимнастикой для всего тела, чтобы оно было более сбалансированным.
Сократ

***

Гимнастика, упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневную жизнь каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь.
Гиппократ

***

Спорт становится средством обучения, когда становится всеобщим любимым занятием.
Василий Александрович Сухомлинский

***

Он велик. Есть что-то печальное в том, что Боб Марли умер в 35 лет. Он любил спорт, музыку… Вот что мне напоминает Ямайка. Я считаю, что спорт и музыка хорошо сочетаются друг с другом.
Арсен Венгер

***

Самое интересное в лыжном спорте — это восхождение на горы как можно выше, где никого нет, где никто не нарисовал лыжную трассу, и переход от одной хижины к другой через высокие перевалы и ледники.
Эрнест Хемингуэй

***

когда спишь на шелковых простынях, очень сложно вставать на тренировку в пять утра.
Марвин Хаглер

***

необходимо поддерживать силу тела, чтобы поддерживать силу духа.
В. Гюго

***

Самым важным условием для улучшения функции памяти является здоровье нервов, которое требует физических упражнений.
К.Д. Ушинский

Цитаты великих спортсменов о спорте

Если мое имя осталось в футболе, то я обязан не матери-природе и не счастливым гениям, а прежде всего тем, кто сформировал среду, в которой я рос и вырос, тем, кто научил меня работать и играть в футбол.

Лев Яшин (легендарный советский футболист, выступавший за московское «Динамо» и сборную СССР. Олимпийский чемпион 1956 года и чемпион Европы 1960 года, пятикратный чемпион СССР)

***

Бег — большой вопросительный знак. Каждый день он спрашивает вас: «Кем ты будешь сегодня: слабым человеком или волевым человеком?
Питер Майер (канадский марафонец, двукратный олимпийский чемпион)

***

В каждой игре я играю так же, как в финале.
Лионель Месси (аргентинский футболист, в составе юношеской сборной стал чемпионом мира 2005 года и олимпийским чемпионом 2008 года)

***

Без дисциплины неважно, насколько вы хороши. Без дисциплины вы ничто

Однажды вы встретите крутого парня, который выдержит все ваши лучшие удары и продолжит наступление. Помните об этом и не теряйте силы духа и мужества. Вот где нужна дисциплина.
Майк Тайсон (американский боксер в супертяжелом весе, олимпийский чемпион среди юниоров в супертяжелом весе)

***

Самое важное, что я узнал, — это находить правильных людей и избегать плохих. Я научился ставить цели и достигать их

Научился планировать — я составляю план на день, на неделю, на месяц, на четыре года. Я просчитываю каждый свой шаг. И знаете, это помогает, и не только в спорте.
Уле Эйнар Бьорндален (норвежский биатлонист, самый успешный спортсмен в истории Зимних Олимпийских игр)

***

Когда я выхожу на поле, мне все равно, кто на другой стороне. Я просто хочу поиграть в свою игру. Я уважаю любого соперника, но при этом всегда хочу побеждать.
Мария Шарапова (российская теннисистка, бывшая первая ракетка мира, серебряный призер Олимпиады 2012 года)

***

Принципиально важно стремление человека стать лучше, совершеннее в том, чем он занимается в жизни.
Бьорн Дали (норвежский лыжник, восьмикратный олимпийский чемпион и девятикратный чемпион мира)

***

Я проиграл 9000 раз за свою карьеру. Я проиграл почти 300 игр. 26 раз мне дали решающий бросок, и я промахнулся. Я терпел поражение снова и снова. Вот почему я добился успеха.
Майкл Джордан (американский баскетболист, двукратный олимпийский чемпион)

***

На вашем пути стоят не горы, на которые нужно взобраться. Нет, камешек в обуви тебя беспокоит.
Мохаммед Али (один из величайших боксеров в истории спорта, олимпийский чемпион)

***

Чтобы стать спортсменом, достичь каких-то высот, нужно любить свой спорт — идея очевидна. Но есть и второе условие: нужно жить где-то рядом со стадионом, хотя бы там, где были бы условия для занятий любимым видом спорта.
Валерий Харламов (советский хоккеист, двукратный олимпийский чемпион и восьмикратный чемпион мира)

***

Я всегда работал над фундаментальными вещами, потому что знал, что атлетизм мимолетен.
Коби Брайант, американский баскетболист

***

Моя цель — везде и всегда быть лучшей! Это означает, что я должен играть до предела.
Леброн Джеймс (американский профессиональный баскетболист, играющий как легкий, так и тяжелый форвард)

***

Зайдя на сайт, я не обращаю внимания на то, кто мой соперник. Несмотря на то, что я уважаю каждого соперника, мое единственное желание — победить.
Мария Шарапова (Заслуженный мастер спорта по теннису, одна из лучших теннисисток мира, многократная победительница турниров Большого шлема)

Что должна знать будущая фитоняшка?

Начинать надо конечно, с изменения своего образа жизни, перестройкой его на спортивный, здоровый лад. Но прежде, мы хотим обозначить некоторые моменты, чтобы вы сразу знали, к чему готовиться, и что можно получить реально от физических упражнений и правильного питания.

1. Вы не сможете свою грудь увеличить в тренажерном зале. Тренировки с отягощением, не увеличивают женскую грудь в силу того, что это молочная железа (жировая ткань + железистая), а не какая-та группа мышц, которую можно накачать. Максимум, на что можно рассчитывать – эстетическая подтяжка, за счет тонуса всего тела, как следствие процесса укрепление и возрастание упругих свойств соединительной ткани, которая непосредственно крепит молочную железу к грудным женским мышцам.
2. Для того чтобы увидеть результат вашего труда (трансформацию тела) в тренажерном зале и изменения характера питания, вам понадобиться, не менее 3-6 месяцев, а то и полноценных 12.
3. Вы не станете мужчиной, от того, что поднимаете тяжести (гантели, штанги, тренажеры и прочее). Для того, чтобы стать мужеподобной, необходимо принимать гормональные тестостероновые препараты (анаболики), именно поэтому ни одной женщине, которая нацелена на правильные тренировки со здоровым питанием не грозит это.
4. Не стоит пропускать тренировочные дни, из-за лени, усталости. Если вы нацелены на результат – так возьмите и получите его! Без должного настроя, мотивации, к сожалению, вы так и будете топтаться на месте, в надежде получить фигуру мечты.
5. Правильное питание и восстановление организма после силовых нагрузок, наравне с правильными тренировками, играет ключевую роль в успехе. Если у вас, что-то будет выпадать, например, вы будете плохо питаться, или недополучать тренировочный стресс, или постоянно ходить c недосыпом, — результата, также никого не будет. Скорее, наоборот, в силу перетренированности организма, вы наберете лишний вес, начнете болеть, и ,конечно, ни о каких формах тела красивых, в таком случае не может быть и речи.
6. Силовые нагрузки (анаэробные) наращивают мышечную массу, то есть все те упражнения, которые мы выполняем в тренажерном зале. Аэробные упражнения, сжигают лишний вес (жир), помогают худеть. Поэтому, если у вас соматотип (телосложение) пухлое, вы легко набираете вес, вам стоит переключиться на аэробные тренировки, если вы стройняшка, которая хотела бы формы поднабрать, вам прямая дорога в этом случае в тренажерный зал.

Что должна знать будущая фитоняшка?

Забавно, но часто в тренажерных залах можно увидеть располневших девушек, которые выполняют приседание со штангой, в погоне за упругими, стройными ягодицами. Конечно, это глубокое заблуждение, ягодичные мышцы действительно станут больше, крепче, но под слоем жира, ваша «пятая точка», будет еще больше, и будет казаться, что вы наоборот еще толще стали. Поэтому, всем располневшим девушкам, обязательны в первую очередь аэробные упражнения:

• скакалка
• бег
• выпрыгивания из низкого приседа вверх
• кроссфит комплексы
• плавание
• лыжи
• велотренажер/беговая дорожка

Также можно попробовать интервальные (круговые) аэробные тренировки, какие выбирать упражнения, и в каком количестве их делать, можно посмотреть в этой статье.

Не стоит забывать, что превалирующим элементом, в системе подготовки фитоняшек, будет — корректировка рациона питания, в сторону урезания ккал (о том, как просушить тело, читайте здесь) .

Зачем я выучилась на тренера

В какой-то момент времени я замучилась пропускать тренировки с персональным тренером или групповые в фитнес-клубе по причине ненормированного рабочего графика сотрудника ИТ-компании. Чтобы быть независимой от времени посещения тренажерного зала, чтобы понимать, как заменить одни упражнения на другие на ту же группу мышц без ожидания в очереди на тренажер, чтобы выполнять упражнения осознанно с правильной техникой и понимать, как работает биомеханика мышц, я выучилась на тренера для себя. Думаю, что учеба окупилась многократно в плане экономии времени и создания тренировочного плана лично для себя под свои задачи, учитывая состояние здоровья на конкретный момент времени.

Сейчас достаточно информации про технику выполнения упражнений, про составление тренировочного процесса и другие детали, необязательно получать диплом, просто изучайте тему, просто слушайте умных и опытных людей, которые вызывают ваше уважение, смотрите видео, читайте литературу о том виде физической активности, которая вам нравится. Просто изучите тему, чтобы избежать неприятных последствий неправильных тренировок. Мы в большинстве – не профессиональные спортсмены, а простые айтишники, а посему для нас тренировки – инструмент профилактики заболеваний, вызванных гиподинамией, и нивелирования последствий сидячего образа жизни.

Как получать удовольствие от тренировок

· Если заниматься регулярно, желательно в одно и то же время, с помощью эндорфинового подкрепления быстрее вырабатывается привычка. Биологическое часы нашего организма через какой-то период начнут вырабатывать требуемые для физической нагрузки химические вещества к определенному времени суток. Даже будет возникать какое-то чувство, типа «Ну давай же, где пробежка? Твой организм ждет ее, мышцы в нетерпении и уже готовы».

· Пробовать давать чуть больше нагрузки, чем обычно. Бывшим профессиональным спортсменам, людям, которые много тренировались в молодости, могут потребоваться более длительные и более усиленные тренировки, чтобы достичь этого чувства.

· Пробовать разные виды физической активности: бег, лыжи, бокс, аэробика и пр. Причем, если на велосипеде вам потребуется проехать несколько часов, чтобы испытать это чувство, то при занятии боксом оно может появиться на 4-й минуте. А вы не задумывались, кстати, что бокс — интеллектуальный вид спорта, когда в ситуации стресса происходит «перезагрузка всей операционной системы» мозга? Попробуйте, если поймете, что это ваш вид спорт, — отлично!

· Если вас мотивируют групповые занятия, когда вы делаете что-то одновременно в команде людей, бежите в группе, в марафоне для какой-то цели, играете в команде в баскетбол и носитесь по футбольной площадке — здорово, используйте это, чтобы получить положительные эмоции от спорта.

· Кому-то важно соперничество в спорте, которое за счет соревновательного духа и азарта, дает мощную адреналиновую подпитку. Любые соревнования, даже любительские, с другом, с мимо пробегающим парнем, споры на слабо и прочие игровые механики могут дать заряд энергии и драйва

Ищите и выбирайте те виды активного отдыха, которые вам подходят, а это важный фактор для того, чтобы на всю дальнейшую жизнь «приучить» себя двигаться для поддержания стройной формы.

Смысл – отдавать!

Все в этом мире находится в балансе. Нельзя просто так взять и получить что-то. Мир вообще построен на принципе некого обмена. Чтобы быть успешным по финансовой части, мы должны отдавать свои силы и время, чтобы иметь рядом настоящих друзей, мы сами должны излучать заботу и искренность по отношению к ним.

Некоторые, возможно, скажут, что какие-то там нехорошие люди получают все просто так и ничего не отдают взамен. Тогда стоит вспомнить правило бумеранга. Все возвращается. Если вы когда-то сделали доброе дело, пусть и самое маленькое, доброта вернется. То же самое и с негативной стороной. Зло, принесенное людьми, однажды неожиданно их настигнет. Но это все посторонние примеры. Смысл состоит в том, чтобы постоянно отдавать.

 Все то же самое касается и спорта. Мы смотрим на самых известных мировых спортсменов и думаем «Как он этого добился?» Он талантливее, чем мы? Или, может быть, ему просто везет?» А секрет тут далеко не в везении.

Знаете ли вы о том, сколько было вложено в то, чтобы иметь такую форму, сколько тренировок было пройдено перед Олимпиадой, сколько травм было получено в этом нелегком процессе? Люди тренируются годами, десятилетиями, многие с раннего детства. Эти люди знают, чего они хотят, они идут вперед, преодолевают себя.

А что в итоге видим мы? Мы, зрители,  не наблюдаем за тяжелым упорным трудом приобретения их успеха. Мы видим результат, цель, к которой эти люди, не смотря ни на что, шли долгие годы.